Статическое упражнение – это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп мышечных волокон, это поможет увеличить мышечную массу.
Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.
Процессы, происходящие в мышцах при статической работе
Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.
Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию мышечной массы и ее увеличению в объеме.
Правильное выполнение статических упражнений
В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.
Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет, упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.
Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь «сдвинуть» стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.
Особенности и противопоказания статических упражнений
Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.
Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.
Примеры статических упражнений
1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы мышцы ног. Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.
2. С упора лежа отожмитесь от пола до половины и задержитесь в таком положении на несколько секунд. В данном случае статическая работа приходится на мышцы рук и тела.
