Красивые и накачанные ноги — мечта многих. Жаль, что достичь ее достаточно трудно, и люди, не добившись быстрого результата, бросают это занятие. Но тело не будет гармонично развитым, если ноги не будут выглядеть должным образом.
В одинаковой степени это касается и мужчин, и женщин. Просто в понятие «накачанные ноги» разными людьми вкладывается разный смысл. Для кого-то это гора мускулов, а кто-то мечтает о красивом и подтянутом внешнем виде. Для достижения результата, придется потрудиться в любом случае.
Как накачать мышцы ног
Вне зависимости от того, какого именно результата хочется добиться, работа строится на одних и тех же базовых упражнениях, которые при умелой их комбинации обеспечат нагрузку на всю мускулатуру нижних конечностей. Грубо говоря, мышцы ног можно разделить на сгибатели, разгибатели и приводящие. А упражнения, идеально их тренирующие, это все виды приседаний, выпадов и подъемов на платформу.
Многие спросят о том, как же тренажеры. Если посмотреть на те, что предназначены для того, чтобы дать работу ногам, то они тоже в основном базируются на данных упражнениях, ведь, например, жим ногами и приседание — вещи очень похожие. Тренажеры лишь помогают создать необходимую нагрузку, вид которой определяется их конкретными типами. Отдельно стоит сказать о тех видах, на которых выполняются упражнения на сгибание и разгибание мышц нижних конечностей в различных положениях: сидя, стоя, лежа на спине.
С тренажерами все достаточно просто: есть конкретный тип, предназначенный для проработки тех или иных мускулов. Да и спросить в зале есть у кого.
А как можно качать ноги за его пределами? Можно это делать дома, но мало у кого найдется необходимо оборудование: степ-платформа, гантели, штанга с разными весами. Справедливости ради нужно отметить, что начинающим и без утяжеления будет непросто. Поэтому начать можно и дома, постепенно увеличивая количество повторов.
Для того чтобы накачать икры ног, можно начать с прыжков со скакалкой. Прямо как в детстве. Для начала осилить хотя бы 50, а если получится сделать больше — хорошо, можно постепенно увеличить количество до двухсот. Вторым эффективным упражнением для проработки этой группы мышц являются подъемы с полной стопы на носок. Легко дается? Можно делать на одной ноге.
Мышцы бедер работают во время приседаний. Если есть штанга с небольшим весом — прекрасно, она поможет дать хорошую нагрузку. Исходных положений может быть несколько:
— ноги на ширине плеч, параллельно друг другу (нагрузка на переднюю и заднюю поверхности бедра);
— ноги широко, мыски разведены (в этом случае достанется и внутренней поверхности бедра).
С использованием платформы и гантелей выполняется упражнение, называемое вышагиванием. Оно поможет проработать ягодицы и заднюю часть бедра.
Очень эффетивным признан так называемый румынский подъем. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняются наклоны с отведением таза назад, при этом штанга или гриф от нее скользит вдоль передней поверхности ноги. Крайне важно в этом упражнении держать спину прямой и опираться на пятки. Упражнение поможет нарастить мышцы ягодиц и задней части бедра.
Ну и, конечно, уже упомянутые выше выпады. При выполнении данного типа упражнений, важно, чтобы колено передней ноги при сгибании было перпендикулярно полу. Выпады могут выполняться вперед, назад и в стороны.
Выполняя любые упражнения на укрепление ног, необходимо тщательно следить за техникой, так как, увлекшись весом и забыв о правильности положения, можно не получить желаемого результата. Это в лучшем случае, а в худшем это чревато травмами.
Что еще необходимо знать
Конечно, стройные и накачанные ноги — это не только результат работы в тренажерном зале. Так, многим перед тем как начать силовую работу, необходимо скинуть лишние килограммы и повысить общий уровень выносливости. Для этой работы часто используются программы, нацеленные на «сушку» тела. К ним можно отнести бег, спортивную ходьбу и занятия на велотренажерах (в том числе Cycle).
Второй аспект, который не стоит сбрасывать со счетов, это то, что сложные комбинации выпадов многим частенько сложно делать, в том числе из-за плохо развитого чувства баланса и координации движений. Тренировка данных мускулов — необходимое мероприятие для того, чтобы накачанные ноги перестали быть несбыточной мечтой. Для этого эффективны и занятия с использованием балансировочной платформы Bosu.
Набравшись терпения и поборов себя, можно подтянуть свое тело даже в домашних условиях, хотя силовую работу лучше выполнять в зале, под руководством опытного инструктора. В этом случае накачанные ноги и хорошее самочувствие обеспечены.
