Схема качания пресса с нуля

Схема качания пресса с нуля

Есть определенные силовые упражнения, которые должны уметь выполнять все без исключения. Чаще всего это приседания, отжимания, подтягивания и подъемы корпуса на пресс. Демонстрация силовых показателей в данных видах тренинга говорит о вашей общей физической подготовке и здоровье. Самый простой и универсальный способ похвастаться своей спортивной формой — это выполнить максимальное количество повторений на пресс. Но не все могут преодолеть порог даже в 15 повторений. Как увеличить этот показатель? Существуют специальные схемы качания пресса, которые помогут укрепить эти мышцы и не упасть в грязь лицом перед товарищами в случае дружеского соревнования.

Немного полезной информации для начинающих

Схема качания пресса с нуля

Перед началом тренировок стоит хотя бы поверхностно ознакомиться с анатомией целевых мышц. Брюшные мускулы состоят из трех независимых частей:

  • прямые мышцы (от нижнего отдела груди до лобковой кости);
  • косые мышцы (от подмышек до паха);
  • поперечные мышцы (располагаются внутри и не проступают в рельефе);

У пресса есть одна довольно полезная особенность: очень хорошая отзывчивость на тренинг. Это как раз тот случай, когда интенсивность и качество тренировок гораздо важнее способов прокачки. Неважно, какое упражнение вы выбрали, важно, насколько правильно вы следуете технике и включаете мышцы в работу. Схема качания пресса не должна состоять из множества разномастных и сложных упражнений, новичкам лучше остановиться на классике и научиться чувствовать мускулы. Постепенно ваши мышцы адаптируются, и можно будет усложнять тренировки, а также добавлять новые виды прокачки, чтобы шокировать мышцы незнакомыми видами нагрузки.

Тяжелый выбор: домашний тренинг или тренажерка

Схема качания пресса с нуля

В отличие от других анатомических групп, пресс — довольно неприхотливая мышца, а потому вовсе необязательно применять на тренировке сложные тренажеры и дополнительное оборудование. В зале можно заниматься на римском стуле, на турнике и брусьях, на фитболе, а также использовать блины и гантели в качестве дополнительного отягощения. Однако, если вооружиться обычным гимнастическим ковриком, то можно также эффективно нагрузить мышцы и в домашних условиях. Схема качания пресса с нуля для мужчин и женщин не имеет принципиальных отличий, а потому можно смело приступать к занятиям.

Повышение эффективности упражнений: учимся включать мышцы пресса

Схема качания пресса с нуля

Из любого упражнения на пресс можно выжать максимум пользы, если научиться контролировать и правильно напрягать мышцы. Эти мускулы ежедневно подвергаются нагрузке, ведь они постоянно удерживают наши внутренние органы и поддерживают тело в вертикальном положении. Это значит, что для того чтобы прочувствовать работу волокон, необходимо изменить биомеханику воздействия. Так как пресс находится в постоянном движении, для включения его в работу необходим принципиально противоположный вид тренинга — статичная нагрузка:

  • Попробуйте освободить легкие и живот от воздуха, немного согнуться и напрячь мускулы.
  • Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. Через время вы должны почувствовать легкое жжение в целевых мышцах. Это значит, что вы все сделали правильно.
  • Запомните это ощущение и, выполняя упражнения из схемы качания пресса, постарайтесь воспроизводить данное состояние и ощущения.

Основы тренинга: частота и интенсивность занятий

Как и любой другой мышце, прессу также необходим отдых. Причем довольно приличный по времени, ведь это далеко не самая маленькая анатомическая группа. Не стоит тренироваться чаще трех раз в неделю, ведь если слишком переусердствовать с занятиями, можно чрезмерно утомить или даже травмировать мышцы. Схема качания пресса для девушек должна быть немного облегченной в дни менструации. Упражнения для нижнего отдела мышц лучше вообще исключить, но для пропуска тренировки нет никаких веских оснований. Что касается интенсивности, то здесь стоит максимально сконцентрироваться на технике, а не на скорости, ведь чем медленнее вы будете делать упражнение, тем дольше пресс пробудет в эффективной фазе статичной нагрузки.

Схема прокачки пресса с нуля: комплекс на 30 дней

А теперь рассмотрим схему качания пресса с нуля для мужчин и женщин. Комплекс упражнений представлен в виде таблицы. Программа рассчитана на 30 дней, но если учитывать дни отдыха, то общее время подготовки займет около 10 недель.

День

Классические скручивания

(подходы/повторения)

Обратные скручивания

(подходы/повторения)

Прокачка бокового пресса

(подходы/повторения)

Планка

(время в секундах)

1 3/10 3/10 3/10 10
2 3/12 3/11 3/11 11
3 3/15 3/13 3/13 14
4 3/17 3/14 3/16 15
5 3/20 3/16 3/17 18
6 3/22 3/17 3/19 19
7 3/25 3/19 3/22 22
8 3/27 3/20 3/23 23
9 3/30 3/22 3/25 26
10 3/32 3/23 3/28 27
11 4/35 4/25 4/29 30
12 4/37 4/26 4/31 31
13 4/40 4/27 4/34 34
14 4/42 4/29 4/35 35
15 4/45 4/30 4/37 38
16 4/47 4/31 4/40 39
17 4/50 4/33 4/41 42
18 4/52 4/34 4/43 43
19 4/55 4/36 4/46 46
20 4/57 4/37 4/47 47
21 5/60 5/39 5/49 50
22 5/62 5/40 5/52 51
23 5/65 5/41 5/53 54
24 5/67 5/43 5/55 57
25 5/70 5/44 5/58 58
26 5/72 5/46 5/59 61
27 5/75 5/47 5/61 64
28 5/77 5/49 5/64 65
29 5/80 5/50 5/65 68
30 5/85 5/55 5/70 70

А теперь подробно рассмотрим технику каждого упражнения в отдельности. Это поможет лучше понять биомеханику и научиться напрягать мышцы в нужный момент.

Эффективность в простоте: скручивания на пресс

Схема качания пресса с нуля

Это самое простое, но самое лучшее упражнение на пресс, которое можно легко выполнять даже в домашних условиях. Схема качания пресса для мужчин и женщин всегда должна начинаться с этого базового упражнения, это поможет разогреть все мускулы и подготовить их к более детальному изолированному тренингу. Не стоит недооценивать данное упражнение, в его биомеханике задействованы все группы мышц, а значит, если вы совсем не располагаете свободным временем, то вполне возможно использовать только его, просто увеличьте количество подходов хотя бы в два раза. Чтобы выжать максимум пользы из тренировки, соблюдайте все технические тонкости:

  • Чтобы лучше сократить мышцы, поднимите ноги, согнутые в коленях, перед собой. Это предотвратит натяжение мускулов и уменьшит амплитуду движения.
  • Нужно не поднимать, а именно скручивать корпус. При этом от пола отрываются только лопатки, а поясница и спина остаются на месте.
  • В точке сокращения мышц необходимо полностью освободить легкие от воздуха и обязательно сделать хорошую паузу.
  • Уделяйте внимание не только фазе подъема, но и опускания. Делать это нужно также медленно и концентрированно, а не просто падать на пол.

Усложняем задачу: обратные скручивания

Схема качания пресса с нуля

Если в классическом варианте львиная доля нагрузки уходила в верхние отделы прямых мышц живота, то в данном виде тренинга мы прицельно нагружаем нижний пресс. Он всегда более сложен в прокачке и довольно плохо поддается прорисовке в рельефе, особенно у женщин. Но схема качания пресса предполагает проработку всех отделов мышц, а значит, не стоит игнорировать эту часть мускулов.

Техника:

  • Лягте на пол и поднимите ноги вверх. Чтобы снять напряжение с задней поверхности бедра, можно немного согнуть их в коленях, но совсем чуть-чуть.
  • Руки скрестите на груди или просто вытяните вдоль тела, они не будут участвовать в упражнении. Но если что-то не получается с первого раза, то можно положить их под ягодицы и немного себе помочь.
  • Необходимо поднять таз вверх и оторвать поясницу от пола, при этом вес тела переносится на лопатки.
  • Как и в предыдущем упражнении, не забывайте о дыхании и паузе.
  • В принципе, можно совместить классические и обратные скручивания, это позволит шокировать мышцы ударной нагрузкой и существенно сэкономить время.

Укрепляем косые мышцы: качаем боковой пресс

Схема качания пресса с нуля

Любая схема качания пресса для мужчин должна включать в себя упражнение на косые мышцы живота, но и женщинам не стоит бояться этого вида тренинга. Если не усердствовать с нагрузкой, то утолщение талии вам не грозит. По технике это упражнение напоминает обычные скручивания, но делать их нужно с поворотом корпуса. Чтобы было легче, просто тянитесь правым локтем к противоположному колену, а затем наоборот. Можно тренировать каждую сторону в отдельности, но лучше просто менять руки и ноги во время каждого подхода, это позволит равномерно распределить силы и будет способствовать одинаковому укреплению мышц как правой, так и левой стороны.

Статический тренинг: классическая планка

Схема качания пресса с нуля

Ни одна схема качания пресса с нуля не может обойтись без этого упражнения. Ведь это самый рабочий вариант статичной нагрузки для тренировки мышц. Планку можно выполнять как на локтях, так и на прямых руках, главное — следить за тем, чтобы тело составляло единую линию. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте продолжительность упражнения, чем больше вы тренируетесь, тем сильнее и жестче будут ваши мышцы.

Используя эту схему качания пресса, вы сможете добиться хорошего результата почти за три месяца. Но помните о том, что силовые тренировки должны сопровождаться хорошей аэробной нагрузкой и правильным питанием. Спорт любит комплексный подход во всем, а потому не забывайте много ходить пешком, контролировать свой рацион и хорошо высыпаться. Ведь основная часть метаболических процессов происходит именно во время отдыха.

Загрузка...
Загрузка...