Есть определенные силовые упражнения, которые должны уметь выполнять все без исключения. Чаще всего это приседания, отжимания, подтягивания и подъемы корпуса на пресс. Демонстрация силовых показателей в данных видах тренинга говорит о вашей общей физической подготовке и здоровье. Самый простой и универсальный способ похвастаться своей спортивной формой — это выполнить максимальное количество повторений на пресс. Но не все могут преодолеть порог даже в 15 повторений. Как увеличить этот показатель? Существуют специальные схемы качания пресса, которые помогут укрепить эти мышцы и не упасть в грязь лицом перед товарищами в случае дружеского соревнования.
Немного полезной информации для начинающих
Перед началом тренировок стоит хотя бы поверхностно ознакомиться с анатомией целевых мышц. Брюшные мускулы состоят из трех независимых частей:
- прямые мышцы (от нижнего отдела груди до лобковой кости);
- косые мышцы (от подмышек до паха);
- поперечные мышцы (располагаются внутри и не проступают в рельефе);
У пресса есть одна довольно полезная особенность: очень хорошая отзывчивость на тренинг. Это как раз тот случай, когда интенсивность и качество тренировок гораздо важнее способов прокачки. Неважно, какое упражнение вы выбрали, важно, насколько правильно вы следуете технике и включаете мышцы в работу. Схема качания пресса не должна состоять из множества разномастных и сложных упражнений, новичкам лучше остановиться на классике и научиться чувствовать мускулы. Постепенно ваши мышцы адаптируются, и можно будет усложнять тренировки, а также добавлять новые виды прокачки, чтобы шокировать мышцы незнакомыми видами нагрузки.
Тяжелый выбор: домашний тренинг или тренажерка
В отличие от других анатомических групп, пресс — довольно неприхотливая мышца, а потому вовсе необязательно применять на тренировке сложные тренажеры и дополнительное оборудование. В зале можно заниматься на римском стуле, на турнике и брусьях, на фитболе, а также использовать блины и гантели в качестве дополнительного отягощения. Однако, если вооружиться обычным гимнастическим ковриком, то можно также эффективно нагрузить мышцы и в домашних условиях. Схема качания пресса с нуля для мужчин и женщин не имеет принципиальных отличий, а потому можно смело приступать к занятиям.
Повышение эффективности упражнений: учимся включать мышцы пресса
Из любого упражнения на пресс можно выжать максимум пользы, если научиться контролировать и правильно напрягать мышцы. Эти мускулы ежедневно подвергаются нагрузке, ведь они постоянно удерживают наши внутренние органы и поддерживают тело в вертикальном положении. Это значит, что для того чтобы прочувствовать работу волокон, необходимо изменить биомеханику воздействия. Так как пресс находится в постоянном движении, для включения его в работу необходим принципиально противоположный вид тренинга — статичная нагрузка:
- Попробуйте освободить легкие и живот от воздуха, немного согнуться и напрячь мускулы.
- Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. Через время вы должны почувствовать легкое жжение в целевых мышцах. Это значит, что вы все сделали правильно.
- Запомните это ощущение и, выполняя упражнения из схемы качания пресса, постарайтесь воспроизводить данное состояние и ощущения.
Основы тренинга: частота и интенсивность занятий
Как и любой другой мышце, прессу также необходим отдых. Причем довольно приличный по времени, ведь это далеко не самая маленькая анатомическая группа. Не стоит тренироваться чаще трех раз в неделю, ведь если слишком переусердствовать с занятиями, можно чрезмерно утомить или даже травмировать мышцы. Схема качания пресса для девушек должна быть немного облегченной в дни менструации. Упражнения для нижнего отдела мышц лучше вообще исключить, но для пропуска тренировки нет никаких веских оснований. Что касается интенсивности, то здесь стоит максимально сконцентрироваться на технике, а не на скорости, ведь чем медленнее вы будете делать упражнение, тем дольше пресс пробудет в эффективной фазе статичной нагрузки.
Схема прокачки пресса с нуля: комплекс на 30 дней
А теперь рассмотрим схему качания пресса с нуля для мужчин и женщин. Комплекс упражнений представлен в виде таблицы. Программа рассчитана на 30 дней, но если учитывать дни отдыха, то общее время подготовки займет около 10 недель.
| День |
Классические скручивания (подходы/повторения) |
Обратные скручивания (подходы/повторения) |
Прокачка бокового пресса (подходы/повторения) |
Планка (время в секундах) |
| 1 | 3/10 | 3/10 | 3/10 | 10 |
| 2 | 3/12 | 3/11 | 3/11 | 11 |
| 3 | 3/15 | 3/13 | 3/13 | 14 |
| 4 | 3/17 | 3/14 | 3/16 | 15 |
| 5 | 3/20 | 3/16 | 3/17 | 18 |
| 6 | 3/22 | 3/17 | 3/19 | 19 |
| 7 | 3/25 | 3/19 | 3/22 | 22 |
| 8 | 3/27 | 3/20 | 3/23 | 23 |
| 9 | 3/30 | 3/22 | 3/25 | 26 |
| 10 | 3/32 | 3/23 | 3/28 | 27 |
| 11 | 4/35 | 4/25 | 4/29 | 30 |
| 12 | 4/37 | 4/26 | 4/31 | 31 |
| 13 | 4/40 | 4/27 | 4/34 | 34 |
| 14 | 4/42 | 4/29 | 4/35 | 35 |
| 15 | 4/45 | 4/30 | 4/37 | 38 |
| 16 | 4/47 | 4/31 | 4/40 | 39 |
| 17 | 4/50 | 4/33 | 4/41 | 42 |
| 18 | 4/52 | 4/34 | 4/43 | 43 |
| 19 | 4/55 | 4/36 | 4/46 | 46 |
| 20 | 4/57 | 4/37 | 4/47 | 47 |
| 21 | 5/60 | 5/39 | 5/49 | 50 |
| 22 | 5/62 | 5/40 | 5/52 | 51 |
| 23 | 5/65 | 5/41 | 5/53 | 54 |
| 24 | 5/67 | 5/43 | 5/55 | 57 |
| 25 | 5/70 | 5/44 | 5/58 | 58 |
| 26 | 5/72 | 5/46 | 5/59 | 61 |
| 27 | 5/75 | 5/47 | 5/61 | 64 |
| 28 | 5/77 | 5/49 | 5/64 | 65 |
| 29 | 5/80 | 5/50 | 5/65 | 68 |
| 30 | 5/85 | 5/55 | 5/70 | 70 |
А теперь подробно рассмотрим технику каждого упражнения в отдельности. Это поможет лучше понять биомеханику и научиться напрягать мышцы в нужный момент.
Эффективность в простоте: скручивания на пресс
Это самое простое, но самое лучшее упражнение на пресс, которое можно легко выполнять даже в домашних условиях. Схема качания пресса для мужчин и женщин всегда должна начинаться с этого базового упражнения, это поможет разогреть все мускулы и подготовить их к более детальному изолированному тренингу. Не стоит недооценивать данное упражнение, в его биомеханике задействованы все группы мышц, а значит, если вы совсем не располагаете свободным временем, то вполне возможно использовать только его, просто увеличьте количество подходов хотя бы в два раза. Чтобы выжать максимум пользы из тренировки, соблюдайте все технические тонкости:
- Чтобы лучше сократить мышцы, поднимите ноги, согнутые в коленях, перед собой. Это предотвратит натяжение мускулов и уменьшит амплитуду движения.
- Нужно не поднимать, а именно скручивать корпус. При этом от пола отрываются только лопатки, а поясница и спина остаются на месте.
- В точке сокращения мышц необходимо полностью освободить легкие от воздуха и обязательно сделать хорошую паузу.
- Уделяйте внимание не только фазе подъема, но и опускания. Делать это нужно также медленно и концентрированно, а не просто падать на пол.
Усложняем задачу: обратные скручивания
Если в классическом варианте львиная доля нагрузки уходила в верхние отделы прямых мышц живота, то в данном виде тренинга мы прицельно нагружаем нижний пресс. Он всегда более сложен в прокачке и довольно плохо поддается прорисовке в рельефе, особенно у женщин. Но схема качания пресса предполагает проработку всех отделов мышц, а значит, не стоит игнорировать эту часть мускулов.
Техника:
- Лягте на пол и поднимите ноги вверх. Чтобы снять напряжение с задней поверхности бедра, можно немного согнуть их в коленях, но совсем чуть-чуть.
- Руки скрестите на груди или просто вытяните вдоль тела, они не будут участвовать в упражнении. Но если что-то не получается с первого раза, то можно положить их под ягодицы и немного себе помочь.
- Необходимо поднять таз вверх и оторвать поясницу от пола, при этом вес тела переносится на лопатки.
- Как и в предыдущем упражнении, не забывайте о дыхании и паузе.
- В принципе, можно совместить классические и обратные скручивания, это позволит шокировать мышцы ударной нагрузкой и существенно сэкономить время.
Укрепляем косые мышцы: качаем боковой пресс
Любая схема качания пресса для мужчин должна включать в себя упражнение на косые мышцы живота, но и женщинам не стоит бояться этого вида тренинга. Если не усердствовать с нагрузкой, то утолщение талии вам не грозит. По технике это упражнение напоминает обычные скручивания, но делать их нужно с поворотом корпуса. Чтобы было легче, просто тянитесь правым локтем к противоположному колену, а затем наоборот. Можно тренировать каждую сторону в отдельности, но лучше просто менять руки и ноги во время каждого подхода, это позволит равномерно распределить силы и будет способствовать одинаковому укреплению мышц как правой, так и левой стороны.
Статический тренинг: классическая планка
Ни одна схема качания пресса с нуля не может обойтись без этого упражнения. Ведь это самый рабочий вариант статичной нагрузки для тренировки мышц. Планку можно выполнять как на локтях, так и на прямых руках, главное — следить за тем, чтобы тело составляло единую линию. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте продолжительность упражнения, чем больше вы тренируетесь, тем сильнее и жестче будут ваши мышцы.
Используя эту схему качания пресса, вы сможете добиться хорошего результата почти за три месяца. Но помните о том, что силовые тренировки должны сопровождаться хорошей аэробной нагрузкой и правильным питанием. Спорт любит комплексный подход во всем, а потому не забывайте много ходить пешком, контролировать свой рацион и хорошо высыпаться. Ведь основная часть метаболических процессов происходит именно во время отдыха.
