Ягодицы – весьма проблемная зона в женской фигуре, так как генетически предрасположена к накоплению жировых отложений. В настоящее время постоянной занятости, сидячей работы и неполноценного питания жир в этой области накапливается ускоренными темпами. От него непросто избавиться. Если вы хотите получить красивую силуэтную линию в выпуклой задней области, вперед — делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Как правило, накачать ягодицы никто не стремится. При сидячем образе жизни больше ставится задача укрепления мышц в этой зоне. Но в любом случае силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, ускорению метаболизма, уменьшению жира и сжиганию калорий. Они создают мышечный корсет, благодаря которому фигура выглядит стройно.
Выполняя первые упражнения для ягодиц в тренажерном зале, старайтесь не отвлекать свое внимание на координацию движений и удержание равновесия. Во время первых двух-трех занятий следует выполнять развивающие движения для всех групп мышц, чтобы тело привыкло к нагрузкам. Затем можно приступать к целевым упражнениям.
Самые распространенные и эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек для прокачки ягодичной области и бедер – это выпады и приседания. Здесь не помешает индивидуальная программа, которую следует разработать на начальном этапе с инструктором. Существует множество вариаций этих движений. Выпады вперед и в стороны, приседания с полной амплитудой, подъем и опускание корпуса на носках, использование утяжелителей (гантелей, штанги).
Упражнения с утяжелителями отлично нагружают квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, в процессе всегда задействованы мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за балансировку веса. В результате подобной нагрузки прорабатываются мышечные группы всего тела.
Беговые упражнения в тренажерном зале для женщин – это смесь статической и низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Во время бега равномерно нагружаются ягодицы и все мышцы ног. Современный тренажер «беговая дорожка» оснащен встроенной компьютерной навигацией. На основе веса и возраста человека создается необходимая программа нагрузки, которая регулируется в настройках панели управления тренажера. Такая тренировка способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости организма.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале можно выполнять и на специальных устройствах. Ножной жим выполняется, сидя на тренажере, у которого спинка сидения установлена под углом 45 градусов. Ноги расставляются на ширину плеч и упираются в переднюю платформу. Ее отягощение (от 25 до 50 кг) можно выбрать, в зависимости от собственных силовых возможностей. Во время тренировки колени сгибаются под острым углом, а затем максимально выпрямляются. За один подход выполняется 13-15 повторов.
Очень эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале исполняются на гакк-тренажере для приседаний. Это наклонная подвижная платформа L-образной формы с упорами для плеч и площадкой для ног. Необходимо стать под упор и расставить ноги на площадке. Плотно прижимаясь спиной к тренажеру, необходимо выполнять приседания. Платформа за спиной под действием корпуса будет опускаться и подниматься, а упор (штанга) будет выступать в роли утяжелителя.
