Из-за того, что при ходьбе практически не задействуются внутренние мышцы бедра, эта часть женского тела с возрастом становится дряблой и обрастает жировыми отложениями. Без целенаправленных тренировок такая проблема не решается. Поэтому упражнения для внутренней части бедер шесть раз в неделю крайне необходимы, для того чтобы ножки были подтянутыми и ухоженными. Эффект от усиленной нагрузки будет заметен спустя три-четыре недели. Затем для поддержания формы упражнения для внутренней поверхности бедер необходимо проводить хотя бы два раза в неделю.
Упражнения для внутренней части бедер
Тренировка обязательно начинается с разогрева мышц, иначе их легко можно потянуть или травмировать. В качестве разминки применяется легкий бег, прыжки со скакалкой, небольшие махи ногами, приседания.
- Находясь на коврике (на спине), ноги следует поднять под прямым углом к полу. Выполняется из разведения и сведения в медленном темпе до упора. В одном подходе необходимо сделать 20 повторов.
- Лежа на правом боку, выполнять махи ровной и напряженной левой ногой под углом 45 градусов в течение двух минут. Затем меняется бок и те же самые движения выполняются правой.
- Начальное положение — лежа на боку. Нужно выполнять махи согнутой в колене ногой.
- Стоя на четвереньках, необходимо отвести одну ногу в сторону и поднимать ее вверх. Надо сделать по 15 повторов (левой и правой).
- Стоя на полу, следует зажать небольшой мяч бедрами и походить с ним в течение шести минут.
- Стоя с ровной спиной, необходимо развести ноги в стороны носками наружу. Выполняется 20 приседаний. При этом нужно следить, что бы во время приседаний бедра были параллельны полу. Для усложнения этого упражнения приседания выполняются на носочках.
- Широко расставив ноги, нужно глубоко присесть на одну из них. Не поднимая корпус, перенести вес тела на другую. При этом вытянутая нога должна опираться на внутреннюю часть стопы. Необходимо сделать не менее 15 повторов.
- Стоя возле опоры, поочередно выполнять махи ногами в стороны. Чтобы усложнить упражнение, необходимо использовать утяжелители. Каждой ногой выполняются 25-30 махов.
- Стоя прямо, нужно делать поочередные боковые выпады в стороны (или вперед) и опускаться в приседание. Для усложнения упражнения применяются гантели.
Упражнения для внутренней части бедер можно выполнять и при подъеме по лестнице. Для этого необходимо полностью выпрямлять колено. Нагрузка усложняется шагами через ступеньку.
В спортивном оборудованном зале упражнения для внутренней части бедер выполняются при помощи тренажеров. Более простые устройства — это ленточные эспандеры, накладки на лодыжки, использование блинов от штанги во время приседаний. Наиболее эффективный механический тренажер для внутренней части бедра — абдуктор, который предназначен для отводящих мышц. Он оборудован специальными утяжелителями, которые создают дополнительное сопротивление при сведении и разведении ног.
