Каждый спортсмен знает, что три-четыре волокнистых сухожилия пересекают прямую мышцу живота вдоль. Во время выполнения упражнения для нижнего пресса живота, прямая мышца увеличивается в объеме, а сухожилие остается без изменений. Таким образом, достигается эффект кубиков. Создать красивый и рельефный пресс непросто. Благодаря регулярным тренировкам, первые результаты начинают проявляться через двадцать дней. Такая нагрузка мотивирует на дальнейшую работу.
Но мускулатура нижнего живота проявится нескоро. Это объясняется тем, что во время тренировки прямая мышца брюшины работает неравномерно, чаще всего задействуются верхние мышцы. Кроме того, в этой области подкожный жир накапливается больше, чем в верхней части, и из-за него не видно хорошего рельефа.
Если выполнять целенаправленные упражнения для нижнего пресса живота с максимальной нагрузкой, можно добиться проявления заветных шести кубиков.
Мышца нижней части живота достаточно слаба и мала, она не может работать в полную силу во время движений. При динамическом подъеме ног, она никак не задействуется. Мышца сокращается изометрически, но при поднимании бедер, в работу включается иная мускулатура. Чтобы нижний отдел пресса оптимально включился в процесс, следует приближать таз максимально близко к грудной клетке. Этого не происходит при обычном подъеме ног в висячем положении. Мышечное сокращение необходимо почувствовать. Если его нет, значит, упражнения для нижнего пресса живота производятся неправильно. При занятиях с использованием утяжелителей, в работу могут включиться другие, более сильные мышцы.
Упражнения для нижнего пресса живота
1. Обратные скручивания. Упражнение выполняется лежа на полу с поднятыми перпендикулярно полу ногами. Сгибая ноги в коленях на угол в 90 градусов, отрывается таз от поверхности пола, тянутся бедра к груди, при этом руки лежат вдоль корпуса. Помогать себе руками не нужно, движение таза должно сопровождаться только мышцами нижней области живота.
2. Вариации обратных скручиваний. То же самое упражнение выполняется с прямыми ногами. Для усложнения движения, на лодыжки надеваются утяжелители.
3. Двойные скручивания. Начальное положение такое же, как в пункте 1, только руки лежат за головой. Необходимо одновременно оторвать ноги от пола, согнутые в коленях, и плечи. При этом бедра и грудь должны тянуться друг к другу. На выдохе следует вернуться в начальное положение. Эта гимнастика для живота дает быстрый результат и является мощной нагрузкой на пресс.
4. «Велосипед». Изначальное положение – лежа на коврике, руки за головой, ноги подняты перпендикулярно поверхности и согнуты в коленях. Поднимая плечи от пола, нужно левым локтем тянуться к противоположному колену (и наоборот), а другую ногу выпрямлять, но не опускать на пол. Во время движения следует все время удерживать напряжение.
Все эти упражнения выполняются в два подхода, медленно, сосредоточенно и с напряжением. Подобный домашний фитнес, в комплексе с питанием и другими нагрузками на мускулатуру, будет уменьшать жировую прослойку ежедневно.
