К таким занятиям, как упражнения в домашних условиях, многие относятся достаточно скептически, приводя в пример собственный опыт. Но мы возразим на это тем, что самостоятельные тренировки дома могут быть неэффективны лишь в том случае, когда проявляется лень. Как правило, энтузиазм от занятий угасает достаточно быстро, и в скором времени тренировки проводятся все реже и реже. Поэтому мы скажем абсолютно честно, что для результата вам придется работать не один месяц, но желания первые 2-3 месяца у вас будет немного. Вам придется заставлять себя выполнять тренировки и не придумывать отговорки. Также отметим, что болеть мышцы во время занятий у вас не перестанут, но со временем без неприятных ощущений вы сможете выполнить гораздо больше упражнений, нежели могли в самом начале.
Что вам понадобится для занятий дома
Если вы собираетесь выполнять упражнения дома, вам понадобятся разборные гантели (это гораздо лучше, чем цельные, так как занимают минимум места, а вес можно менять в зависимости от упражнений). Также желательно приобрести коврик для занятий, спортивную одежду, утяжелители для ног, скакалку (если вы будете ее использовать), мяч для фитнеса (девушкам) и таймер (для интервальных тренировок).
Как часто выполняются упражнения дома
Занятия должны проводиться регулярно — не менее 3-х раз в неделю. Далее можно увеличить частоту и до 4-х раз, но между тренировками обязательно должен быть один день перерыва.
Разминка
В качестве разогревающих упражнений вы можете использовать бег – это лучшее, что можно придумать для вашего тела. Если выйти на пробежку невозможно, то выполните легкий комплекс, разминая каждую часть тела. Вспомните утренние зарядки советского времени, но не используйте гантели и какие-либо утяжелители. Махи руками, неглубокие приседы, подъем коленей к груди, вращение плечами, разворот корпуса, наклоны в стороны, бег на месте — все это прекрасно подготовит к предстоящей тренировке.
Основные упражнения дома:
— Приседания. Для начала упражнения выполняются без утяжелителей и лишь после приведения мышц в тонус, можно заниматься с гантелями.
— Выпады. Это могут быть прямые, обратные выпады, а также отведение ног в сторону. При выполнении этого упражнения дома, всегда следите за спиной. Она должна оставаться прямой.
— Упражнения для рук дома. В домашних условиях возможности не столь велики, но если присутствуют гантели, то можно разнообразить комплекс. Помимо отжиманий от пола, выполняйте разведение рук с утяжелителями в положении лежа. Для этого понадобится скамья, но подойдут и обычные табуреты. Также выполняйте махи руками в стороны с утяжелителями либо сгибание рук с подъемом снаряда к груди.
— Упражнения с гантелей дома. Данные утяжелители используются как для приседов, так и для тренировки рук, спины, пресса. Отметим, что использовать дополнительный вес необходимо с осторожностью, так как эта перегрузка может быть травмоопасна.
Количество подходов
Подбирается исходя из физической подготовки, но если вы можете осилить лишь 1-2 подхода по 20-30 повторений, то начинайте и с этого. Главное, спустя неделю увеличьте их число, постепенно повышая нагрузку.
