Иногда людей посещает мысль о том, что пора задуматься о фигуре и здоровье, а значит, наконец заняться спортом, но идти в тренажерный зал нет никакого желания. У каждого на это свои причины: кто-то ограничен в финансах, другие стесняются, третьи просто не могут найти на это время. Но главное — это желание, а выполнять упражнения для мышц тела можно и дома. Для этого вам понадобится совсем немного спортивного инвентаря и три часа в неделю.
Чтобы домашние тренировки приносили пользу, необходимо составить хорошую программу, иначе это будет простая зарядка, не более. Важно подобрать комплекс упражнений на все группы мышц, ведь только в этом случае можно рассчитывать на трансформацию тела, будь то похудение или наращивание массы.
Общие принципы тренировок. Особенности упражнений для мышц в домашних условиях
У занятий в тренажерном зале есть явные преимущества:
- во-первых, вы не отвлекаетесь на посторонние дела;
- во-вторых, это располагающая рабочая атмосфера;
- в-третьих, вам доступен весь спектр упражнений с различным спортивным инвентарем и тренажерами.
Однако и в домашних условиях можно хорошо проработать все тело. Главное – подобрать хорошие упражнения на все группы мышц, которые можно выполнять даже с обычными гантелями.
К сожалению, обойтись совсем без оборудования не получится, ведь без дополнительного отягощения мышцы не получат должной нагрузки. Неважно, какие вы преследуете цели, будь то похудение или массонабор, в любом случае нужно отдать предпочтение силовому тренингу и нагружать мускулы по максимуму. Конечно, есть хорошие базовые упражнения, которые помогают проработать все тело и без дополнительного отягощения (например, подтягивания или отжимания). Однако если вы совсем далеки от спорта и имеете существенные проблемы с лишним весом, у вас явно не получится сделать хотя бы 5-6 повторений. А потому необходимо предварительно укрепить мышцы и подготовить их к работе с весом собственного тела.
Есть ли принципиальные отличия мужского и женского тренинга?
Если говорить об отличиях мужского и женского тренинга, то здесь явных и принципиальных отличий не наблюдается. Анатомия и биомеханика идентичны, различаются лишь исходные силовые данные и некоторые физиологические особенности. Девушкам упражнения для мышц верхней части тела всегда даются с большим трудом, в то время как ноги и ягодицы всегда прекрасно отзываются даже на самые сложные виды нагрузки. Все дело в функции деторождения, природа позаботилась о силе тех мышц, которые помогают удерживать живот во время беременности.
У мужчин же, напротив, более развиты торс и руки, ведь им издревле нужно было добывать пропитание охотой, носить тяжести и защищать свою семью. Это важно учитывать, составляя программу для мужчин. Упражнения для мышц верхней части тела должны составлять основную часть занятия. А вот женщинам необходимо сконцентрироваться на нижней части. А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц всего тела, которые можно спокойно выполнять даже в домашних условиях. Для этого вам обязательно понадобятся две наборные гантели и перекладина, но можно обойтись и без нее.
Наша опора: тренируем мышцы ног
Если вы тренируетесь дома, то всегда лучше отдать предпочтение хорошим базовым упражнениям на все группы мышц. Так гораздо больше шансов хорошо нагрузить свое тело и добиться улучшения силовых показателей. Тренируя тело, важно начинать с крупных мышечных групп, а затем постепенно переходить к более мелким. Ведь маленькие мускулы обязательно будут выступать во всех упражнениях в качестве «помощников» и стабилизаторов, а значит, гарантированно получат свою долю нагрузки. В конце занятия вам останется только «добить» их изолированным тренингом с небольшим весом. А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для ног, ведь эта анатомическая группа составляет 50 % нашего тела, а значит, следуя правилу, начинать нужно именно с нее.
Приседания
Вообще, это упражнение качает не только ноги, но и огромное количество других мускулов нашего тела. Однако львиную долю нагрузки забирают на себя квадрицепсы, икры и иногда приводящие мышцы бедра. Есть великое множество видов приседаний с гантелями, но начинать лучше всего с классики:
- Исходное положение: средняя постановка ног, спина прямая, лицо смотрит строго вперед и вверх, а руки удерживают гантель перед грудью.
- Выполняя присед, обязательно следите за коленями. Важно не заваливать их внутрь и не выводить за линию носков. Также не стоит слишком сильно наклонять корпус вперед, это негативно скажется на позвоночнике.
- Приседать лучше всего до параллели или ниже.
Выпады
Техника этого упражнения очень проста, а потому лучше сконцентрироваться на видах выпадов. Ведь в зависимости от постановки ног будут нагружаться разные мышцы бедра:
- обратные выпады (назад) — проработка бицепса бедра;
- классические выпады (вперед) — прокачка квадрицепсов;
- выпады вбок — нагрузка уходит в приводящие мышцы (внутренняя часть).
Прокачка самой соблазнительной части тела: тренинг для ягодиц
Ягодичный мост — это упражнение для укрепления мышц ягодиц, больше всего оно пригодится девушкам, ведь именно они стремятся накачать эту часть тела и сделать ее более объемной. Вообще, ягодицы качаются и в приседаниях, и в становой тяге, и даже в выпадах. Но если вы хотите прицельно нагрузить мышцу, можно добавить это нехитрое упражнение в свой арсенал:
- Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите икры от бедра на такое расстояние, чтобы при поднятии таза угол в суставе составлял 90 градусов.
- Положите гантель на себя и медленно оторвите ягодицы от пола. Удерживайте тело на ногах и лопатках.
- В верхней точке постарайтесь задержаться, это усилит нагрузку на мышцы.
- Опускаться нужно также медленно, при этом не опускайте ягодицы на пол до конца. На протяжении всего подхода работайте внутри амплитуды.
Формируем осанку: упражнения для спины
А теперь рассмотрим упражнения для укрепления мышц спины. Вообще, эта анатомическая группа делится на три больших отдела: поясница, околопозвоночные столбы и крылья. Каждая часть мускулов участвует в абсолютно разных упражнениях, однако можно прокачать всю спину за один раз, если прибегнуть к базовым упражнениям.
Становая тяга
Это как раз то, о чем говорилось выше. С помощью становой тяги можно не только укрепить всю спину, но и другие мышцы тела, ведь это очень сложное и энергоемкое упражнение. Есть много различных технических вариантов тяги, но для околопозвоночных столбов и поясницы лучше всего подходят классика и румынская модификация.
Подтягивания
Этот вид тренинга направлен на прокачку крыльев, особенно если использовать широкий хват. Девушки могут выполнять это упражнение с партнером или использовать очень тугую эластичную ленту для поддержки ног.
Гиперэкстензия
Это упражнение для мышц поясницы, его очень удобно делать в тренажерном зале, так как там для этого есть специальный тренажер. Дома можно выполнять гиперэкстензию со скамьи или дивана, а если у вас имеется фитбол, то можно воспользоваться им.
Одна из самых крупных анатомических групп верхней части тела: качаем грудь
Тренировка груди чаще всего находится в приоритете у мужчин. Упражнения для мышц для этой части тела обязательно будут присутствовать в тренировочной программе как новичка, так и профессионала. Рассмотрим самые лучшие варианты прокачки этих мускулов.
Обычные отжимания
Самым простым, но в то же время эффективным видом тренинга на грудь являются простые отжимания. А если они будут с широкой постановкой рук, да еще и выполняться с отягощением и с опоры (плинты, стопки книг), то лучше ничего и не придумаешь. Это самое хорошее базовое упражнения для мышц груди, особенно ее средних и нижних отделов.
Жим гантелей лежа
Можно выполнять упражнение как со скамьи, так и с пола. Данный вид тренинга прицельно качает дольки грудных мышц и помогает стать им более объемными.
Куда же без него: тренируем пресс
Любой комплекс упражнений для мышц всего тела не может обойтись без прокачки пресса. Но эта мышца очень хорошо отвечает на любые виды нагрузки, а потому неважно, какое упражнение вы выбрали. Тренируйте пресс привычным и наиболее удобным для вас способом, на эффективность это никак не повлияет.
Не забываем о мелких мышцах: упражнение для шеи и трапеций
От крупных анатомических групп мы потихоньку переходим к мелким. Есть одно очень хорошее упражнение для мышц шеи и трапеций — это шраги. Оно очень простое, но достаточно важное, ведь эти мускулы нередко возглавляют список отстающих.
Техника:
- Встаньте в свободную позу и возьмите в каждую руку по снаряду (гири или гантели, можно даже баклажки с водой).
- Начинайте выполнять движения плечами вверх, как это делают при фразе: «Не знаю».
- Голова и шея при этом остаются абсолютно неподвижными.
Косая сажень: упражнения для дельт
Переходим к прокачке дельт в домашних условиях. Упражнения для мышц рук лучше всего выполнять с гантелями, иначе тренировка будет очень неэффективна. Для прокачки плеч есть два очень хороших упражнения.
Жим гантелей вверх:
- Возьмите гантели в руки, поднимите их на уровне головы. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, а снаряды находиться на одной линии.
- Поднимайте гантели над головой, а затем опускайте их обратно. При этом не сводите кисти рук и не распрямляйте суставы до конца.
Упражнение «Орел»:
- В положении стоя удерживайте снаряды в каждой руке.
- Необходимо разводить прямые руки с гантелями в стороны, при этом костяшки пальцев должны смотреть вниз, а локти быть слегка согнутыми.
Делаем красивые руки: прицельная прокачка трицепса
Есть очень хорошее домашнее упражнение для мышц трицепса — это французский жим. Техника очень проста: необходимо опускать и поднимать гантель, удерживая ее за головой. Можно делать это как в положении стоя, так и сидя. И тот, и другой вариант одинаково эффективны. При тренировке рук всегда начинайте с трехглавой мышцы, а затем переходите к бицепсу.
Классика жанра: упражнения для бицепса
Последнее упражнение для мышц рук — сгибания на бицепс. Необходимо взять в каждую руку по одной гантели, при этом сделать это необходимо обратным хватом. Поднимайте каждую руку в отдельности или обе вместе, выбирайте наиболее удобный вариант исполнения, исходя из своих физических возможностей.
Этот комплекс упражнений на все группы мышц поможет вам привести свое тело в порядок даже в домашних условиях. Тренироваться нужно регулярно, оптимально через день. Не забывайте о том, что мышцам нужен регулярный отдых.
