Занятия спортом – это не только замечательный способ привести себя в порядок и подтянуть свою форму, но и хороший метод избавиться на время от будничных бытовых мыслей и позволить себе предаться наслаждению от физических тренировок. Мало кто из новичков знает, что хорошая разминка перед упражнениями – залог успешного результата проводимых занятий. Поэтому достаточно важно определить для себя комплекс из необходимых для разогрева действий, способствующих подготовке тела к работе над укреплением мышц.
Необходимость разминки
В чем же заключается важность и обязательность проведения упражнений, разминающих мышцы и связки суставов всех групп человеческого тела?
Во-первых, это обязательное условие любой тренировки, соблюдаемое во избежание различного рода растяжек и дискомфортных болевых ощущений при резком начале работы с весом.
Во-вторых, упражнения для разминки способствуют разогреву и непосредственной подготовке мускулатуры и связок к началу физического труда.
В-третьих, разогретые благодаря разминающим действиям мышцы намного более восприимчивы к последующим основным упражнениям с нагрузкой, что, несомненно, приводит к более быстрому и качественному результату от физических занятий в целом.
В среднем достаточно освоить основных 10 упражнений для разминки, чтобы подготовиться к главным тренировочным действиям.
Общая кардиоразминка
Самым действенным методом разогрева и проработки всей телесной мускулатуры является не что иное, как пробежка. Это основное и первоочередное упражнение для разминки в комплексной системе. Если занятия выполняются в спортзале, беговая дорожка трудящимся над своим телом в помощь. Если фитнес проводится в домашних условиях, нужно устроить пробежку по местным улицам. Тем более что бег на свежем воздухе намного более полезен, нежели в закрытом помещении. Такая прогулка в бегущем темпе поспособствует не только отличному разогреву, но и взбодрит спортсмена перед усиленными занятиями.
Разминка шеи
Начинать упражнения для разминки перед тренировкой всегда стоит с верхней части тела, а точнее с макушки. Встав в позицию с ногами на ширине плеч и упертыми в бока руками, необходимо сосредоточиться на работе шейных суставов, медленными круговыми движениями вращая головой сначала по часовой стрелке, затем против нее. Это позволит размять и «прохрустеть» застоявшиеся солевые отложения в верхней части позвоночника и немного его разгрузить. Повторять движения можно по 10-15 раз в каждую сторону.
Разминка плечевых суставов
Довольно простым, но достаточно действенным методом в разогреве плечевых суставов выступает их вращение вперед и назад в группировке. При этом руки могут быть как опущены вниз, так и приставлены кистями к ключицам для удобства вращений. Задействованные в работе плечи и предплечья при выполнении данного упражнения для разминки хорошо растягиваются и противодействуют возможному последующему надрыву мышц плеч и предплечий, когда занимающийся перейдет к выполнению основных действий из программы тренировки.
Разминка верхних конечностей
Комплекс упражнений для разминки продолжается переходом от плеч к рукам с обязательной проработкой кистевых и локтевых суставов. Не меняя своего исходного положения и делая повтор по 10-15 раз, как в случае с предыдущим упражнением, нужно заняться вращением кистей с зажатыми кулачками вначале в сторону от себя, затем к себе. Такое действие поможет избежать дискомфорта при выполнении последующих упражнений в виде отжиманий от пола, например. После чего в такой же последовательности нужно проработать и локтевые суставы, вращая согнутые в локте руки во внутреннюю сторону к корпусу, а затем в противоположную от него – внешнюю. Это облегчит дальнейшую работу рук с гантелями.
Разминка грудного корпуса
Что касается груди, здесь нужно отработать внешнюю и внутреннюю сгибаемость и разгибаемость корпуса. В исходном положении с ногами на ширине плеч провести манипуляцию в движении с охватом собственного тела, как бы обнимая самого себя. Руки должны быть максимально прижаты к груди и тянуться к спине, пытайтесь как можно дальше охватить корпус. Это расслабит позвоночник, аккуратно потянет подмышечные зоны, расправит мускулатуру в зоне лопаток. После этого нужно произвести обратное, противоположное действие, отводя вытянутые руки назад за спину с попытками скрестить их в перпендикулярном спине положении. У тех, кому не позволяет растяжка, перпендикуляр не получится, но нужно пытаться медленно и постепенно к нему стремиться – так грудная клетка раскроется, мышцы потянутся, и работать дальше с физическими нагрузками будет намного проще и легче.
Разминка поясницы и боковых мышц
Немаловажным упражнением из списка для разминки выступают наклоны для растяжки поясничной и боковой мускулатуры. Всем известные и всеми любимые наклоны нетрудны в исполнении, но очень действенны в своем влиянии на проработку основы корпуса. Задействовать косые мышцы брюшного пресса и задние поясничные боковые прямые помогут поочередные наклоны вправо и влево по 10-12 раз на каждую сторону. Выполнять упражнение необходимо стоя в позиции ног на ширине плеч и с руками в упоре по бокам. Движения выполняются плавно и не спеша. Дополнить данный комплекс помогут наклоны вперед и назад в таком же количестве раз, что позволит проработать и прогреть брюшные мышцы и размять поясничный отдел. Для закрепления полученного результата можно выполнить упражнение в виде старой доброй «мельницы», которая позволит не только напрячь мышцы всего корпуса, но и растянуть поясничный отдел и привести его в боевую готовность к новым, более тяжелым занятиям с утяжелителями.
Разминка тазобедренного сустава
Разминать мускулатуру и сами суставы тазобедренного отдела не представляет особого труда, поскольку упражнения выполняются в положении лежа. Хорошо помогает подготовить таз к более активным силовым упражнением поочередное поднимание выпрямленной ноги до прямого угла перпендикуляром в пол и ее медленное возвращение в исходное положение. В подходе по 10 раз на каждую ногу мышцы таза разогреются и будут более восприимчивы к выполнению действия посложнее.
Также можно подтягивать согнутые в колене ноги к груди, поочередно меняя положение левой и правой. В комплексе данные действия активизируют насыщение мышц кислородом, растягивают их и служат отличной основой для продолжения работы над ними в проработке более сложных заданий после разминки и упражнений дома.
Разминка коленных суставов
Проработка коленных суставов перед серьезными физическим нагрузками с тяжелым весом, например перед приседаниями в установке Смита или выпадами с гантелями в движении, просто необходима во избежание получения каких-либо физических травм. Первое, что помогает разработать связки в зоне коленных чашечек, – это совместное вращение коленок поочередно вначале в одну сторону (10-12 круговых движений), затем в другую (столько же). Соединенные при этом вместе колени в слегка согнутом положении провоцируют усиленное кровообращение в этой области и прогревание связок. Также отличным движением в качестве упражнения для разминки коленных суставов служит поочередное подтягивание сгибаемой в колене ноги к груди в положении стоя.
Разминка голеностопа
Размять голеностопы помогают движения внутреннего и внешнего выворачивания стоп. Удобнее всего выполнять такое упражнение, понятное дело, босиком или в носочках, имеется в виду без обуви. Поставив ноги близко одну к другой с расстоянием между ними в одну стопу, нужно вывернуть их таким образом, чтобы упор был сделан на внешнюю сторону голеностопа, затем вернуть в исходное положение. Повторив такое движение до десяти раз, перейти ко внутреннему выворачиванию, расставив предварительно ноги пошире и работая в противоположном направлении, делая упор давления весом корпуса на внутреннее ребро стопы.
Разминка ступней
Какую разминку и упражнения какого плана предполагает разогрев ступней? Самым простым и самым действенным движением является приподнимание корпуса на носочках и возвращение в исходную позицию. При этом исходная позиция заключается в сомкнутых вместе ногах без промежутка между ними и положении рук в упоре по бокам. На счет «раз» корпус поднимается в упоре в пол на носочки, на счет «два» — опускается на пол. То же самое происходит и в работе стоп, когда выполняется упражнение опоры на пятку: на счет «раз» корпус отводят назад, носочки отрывают от пола, полностью перенося тяжесть тела на пятки, на счет «два» — возвращаются в исходное положение. Можно также поработать с медленным и аккуратным так называемым перекатыванием с положения на носочках в положение на пяточках и наоборот. В подходе за раз по десять счетов стопы отлично разминаются и неплохо подготавливаются к дальнейшей физической работе с ногами и не только.
Таким образом, сам комплекс разминающих упражнений вовсе не сложен, но очень даже действенен. Его можно выполнять как при занятиях фитнесом в стенах спортзала, так и при работе над собой и скульптурировании своего тела в домашних условиях или на свежем воздухе.
