«Как накачать пресс?» — каждое лето этот запрос становится самым популярным практически во всех поисковых системах. Оно и понятно: наверное, нет такого человека, который не хотел бы иметь красивые и рельефные кубики на животе. Это относится как к мужчинам, так и к представительницам противоположного пола. Сегодня мы хотели бы рассказать вам об одном эффективном упражнении, которое хорошо прокачает ваши мышцы пресса. Речь, конечно же, идет об обратных скручиваниях. Мы представляем вашему вниманию публикацию, в которой подробно описана техника данного упражнения, а также особенности его выполнения. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!
Что такое пресс?
Прежде чем мы перейдем непосредственно к теме статьи, предлагаем вам для начала ознакомиться с теорией и узнать, что из себя представляют брюшные мышцы живота.
Многие люди ошибочно полагают, что есть нижний пресс и есть верхний пресс, и что для каждого из них есть свои особенные упражнения. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: пресс – это цельная мышца, вокруг которой находятся сухожилия. Именно они формируют внешнюю видимость кубиков и делят его на сегменты. Так как пресс является цельным мускулом, невозможно нагрузить какой-то отдельный его сегмент, при этом не задействуя другой. Единственное, что может сделать человек — это сместить акцент нагрузки на нужный ему участок. Как это осуществить? Например, выполнить обсуждаемое в статье упражнение!
Обратные скручивания пресса. Это что такое?
Обратные скручивания на пресс — это упражнение, в котором нагрузка смещается на нижнюю часть пресса, но при этом плоская мышца живота, как уже говорилось, тоже включается в работу. Главное отличие данного упражнения от классических скручиваний заключается в том, что во время его выполнения человек поднимает не туловище, а ноги. Кто-то может спросить: «А зачем мне делать упражнение с акцентом на нижнюю часть пресса, если мышца хорошо работает во время любых упражнений?». Дело в том, что нижний сегмент пресса «накачать» сложнее всего, поскольку он несколько тоньше верхнего. Поэтому всем мужчинам и женщинам, которые хотят иметь рельефные кубики, стоит подумать над тем, чтобы добавить упражнение «обратные скручивания» в свою программу тренировок.
Техника выполнения
- Лягте на пол и протяните руки вдоль туловища. Если вы собираетесь выполнять упражнение на прямой или наклонной лавке, возьмитесь руками за какую-нибудь опору над головой.
- Слегка приподнимите ноги и чуть-чуть согните их в коленках. Голову тоже можно чуть-чуть поднять.
- Медленно, напрягая брюшные мышцы живота, поднимите ноги вверх.
- В верхней точке сделайте секундную паузу и верните ноги обратно.
- Не опуская бедра до конца, повторите движение несколько раз.
Советы
- Некоторые начинающие спортсмены в силу своей неопытности думают, что с помощью упражнений на пресс они смогут сжечь жир на животе. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: эта информация — миф. Если у вас слишком большая жировая прослойка, то никакие обратные скручивания вам не помогут от нее избавиться! Сжечь жир можно только с помощью правильного питания и кардиотренировок. Уже потом, когда количество вашего жира снизится, можно будет начинать формировать кубики на животе. Но перед тем, как сесть на диету или начать бегать по утрам, обязательно проконсультируйтесь со специалистами! Это очень важно, поскольку неожиданная смена рациона и резкое увеличение физической нагрузки может сильно навредить неподготовленному организму!
- Если вы чувствуете, что выполнение обратных скручиваний вызывает у вас дискомфорт, то настоятельно рекомендуем отказаться от этого упражнения и начать искать более безопасную альтернативу.
- Правильно дышите во время выполнения упражнений. На выдох поднимайте ноги вверх, на вдох — опускайте вниз.
- Негативная фаза (опускание ног вниз) должна проходить медленно, чтобы вы могли как можно лучше прочувствовать брюшные мышцы живота.
- Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам тяжело, то можете делать его с согнутыми.
- Не вытягивайте носки вперед, так как это сразу же включает в работу квадрицепсы, которые в итоге «съедают» львиную долю нагрузки, предназначенную для пресса.
- Амплитуду подбирайте такую, чтобы выполнять упражнение вам было комфортно, и чтобы целевую нагрузку получал именно пресс, а не сторонние мышцы.
- Помните, что для развития стройного и эстетического телосложения необходимо тренировать все тело, а не один только пресс.
Когда стоит выполнять обратные скручивания?
Данное упражнение можно делать как в начале тренировки, выполняя его в качестве разминки, так и в конце, чтобы окончательно «добить» мышцы пресса после тяжелых сетов. Оптимальное число повторений — 3-4 подхода по 10-20 раз.
Теперь вы знаете, что в выполнении обратных скручиваний нет ничего сложного. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна!
