Круговая тренировка – это метод организации спортивных занятий, придуманный в Великобритании в середине ХХ века. Изначально она предназначалась для физической подготовки школьников и студентов, поэтому многие до сих пор считают, что такой вид тренировки подходит лишь новичкам либо пожилым спортсменам, которым слишком интенсивные нагрузки уже противопоказаны. Смысл ее заключается в быстром выполнении упражнений и быстрых же переходах от снаряда к снаряду либо к месту выполнения следующего упражнения – так называемой «станции». Всего в тренировку обычно входит 8-10 (иногда 12) упражнений. Каждое из них нагружает другую группу мышц – не ту, что предыдущее. На их выполнение обычно уходит не более 45 минут, последовательность эта называется «кругом».
Передвигаться между отдельными «станциями» рекомендуется бегом. Круговая тренировка, таким образом, позволяет в течение короткого времени проработать все группы мышц и при этом получить дополнительные аэробные нагрузки. Многие воспринимают такой метод скептически. Однако отзывы говорят о том, что круговая тренировка может быть использована, в том числе, и опытными спортсменами для поддержания формы – в периоды, когда времени для более серьезных занятий просто не хватает. Для новичков же, которые только начинают заниматься бодибилдингом, она чрезвычайно полезна не только потому, что помогает им втянуться в режим занятий. Круговая тренировка позволяет начинающим спортсменам-бодибилдерам избежать одной из самых распространенных ошибок – ведь не секрет, что многие из них увлекаются упражнениями для одной области тела (обычно – для верхней). В погоне за рельефным торсом они совершенно не уделяют внимания мышцам ног и спины. Понятно, что в такой ситуации ждать адекватных результатов горе-спортсменам придется достаточно долго.
Преимущества данной формы занятий неоспоримы: прежде всего, они заключаются в экономии времени. У вечно занятых европейцев круговая тренировка является достаточно популярным способом проведения семейного досуга. В выходные дни люди приходят в спортивный зал целыми семьями, чтобы по очереди, друг за другом, пройти «круг». Еще большую популярность этому способу организации спортивных занятий придали откровения одной из голливудских звезд – Джейсона Стетхема, звезды фильмов «Карты, деньги, два ствола», «Профессионал», «Перевозчик», «Неудержимые» и других. Именно данный метод позволил этому актеру, в свое время изрядно заплывшему жирком, добиться прекрасной формы. Джейсон совершенно не стесняется этого факта и охотно делится со всеми секретами своей круговой тренировки и предваряющих ее этапов.
Круговые тренировки Стетхема направлял и организовывал Логан Худ, бывший «морской котик» – член одного из элитных подразделений ВМС США. В его интерпретации они превратились в высокоинтенсивный марафон, направленный на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Начинается занятие с десятиминутной разминки на любом кардиотренажере. После этого Джейсон Стетхем переходит к основной части, упражнениям средней и высокой интенсивности. Этот этап может включать различные комбинации тяжелых многосуставных упражнений, «пирамид» из отжиманий и подтягиваний и пр. Приветствуются махи гирей (15 кг.) и жимы гири из-за головы. Как утверждает Стетхем, один из главных моментов в этой системе – новизна: каждый день должен быть непохожим на предыдущие. Это касается как данных упражнений, так и следующей части комплекса – собственно круговой тренировки.
Круговая тренировка в исполнении Стетхема представляет собой упражнения не просто высокой, а высочайшей интенсивности. Она включает в себя удары девятикилограммовым мячом об пол, подъем по канату без помощи ног, подтягивания, подъем согнутых в коленях ног в висе на турнике, приседания со штангой, подтягивание веревки с грузом весом в 12-20 кг и другие упражнения. Большую их часть положено выполнять по 20 раз (подъем по канату и подтягивание веревки – по 4, подтягивания на турнике – 8 раз). По признанию самого актера, после подобной тренировки у него «срывает крышу». Учитывая интенсивность упражнений и то, что выполнять их полагается регулярно, кроме субботы и воскресенья, поверить в это совсем не трудно.
В субботу вместо предварительных упражнений и круговой тренировки Стетхем бегает кросс, а в воскресенье отдыхает. При этом он соблюдает жесткие ограничения в питании: актер не ест хлеба, макарон, сахара. Под строгим запретом алкоголь и газированные напитки. Стетхем с гордостью рассказывает о том, что всего за шесть недель с помощью диеты и тренировок смог избавиться от восьми лишних килограммов. Между тем, многими эта система подвергается жесткой критике: говорят, что она способна лишь навредить здоровью, что она заставляет работать организм на износ. В то же время, другие утверждают, что регулярное выполнение данных упражнений не только помогает нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, но и значительно повышает выносливость – например, бегать кросс тоже становится намного легче.
Существуют, впрочем, и более легкие варианты таких занятий – к примеру, это круговая тренировка для женщин, рассчитанная всего на 30 минут. В ней упражнения с преодолением сопротивления (для этого используется эластичный бинт) и отжимания чередуются с быстрой ходьбой, прыжками со скакалкой и бегом. Каждое из них полагается выполнять в течение 30-60 секунд. Главное, помните: какой бы комплекс вы ни выбрали, будь то круговая тренировка по Стетхему либо один из облегченных вариантов, его цель – улучшить ваше состояние и внешний вид, а никак не навредить. В погоне за результатом не стоит работать на износ, берегите свое здоровье!
