Красивая и подтянутая фигура — это приоритетная цель каждой девушки. Однако видимого результата можно достигнуть только при комплексном сочетании диеты и эффективного тренинга. Плоский живот — это результат упорной работы над собой, ведь необходимо регулярно заниматься и придерживаться строгого режима. Если вам надоели типичные способы прокачки пресса, то можно разнообразить свои тренировки весьма необычными видами упражнений. Это шокирует ваши мышцы и заставит их работать по-новому. Плюс этого комплекса в том, что он прекрасно подходит для занятий дома и абсолютно не требует никакого инвентаря.
Общие принципы похудения
Как известно, одних упражнений для плоского живота и талии будет недостаточно. Ведь нужно не только укрепить мышцы, но и избавиться от лишнего жира под кожей. Поэтому так важно наладить режим дня и придерживаться общих принципов похудения:
- Сочетайте силовой тренинг и кардио. Уделяйте должное внимание и тому и другому виду нагрузки.
- Важно не только создать дефицит калорий, но и увеличить поступление белка в организм. А значит, нужно поработать над своим рационом.
- Не забывайте о питьевом режиме, недостаток воды блокирует жиросжигание.
- Качественный сон — основа метаболизма. Невозможно находиться в состоянии недосыпания и худеть — одновременно.
Альтернатива стандартным скручиваниям: упражнение «Сотня»
Если вам надоели простые скручивания, можно прокачивать прямую мышцу живота весьма интересным способом. Это упражнение вовлекает в работу как нижние, так и верхние отделы живота, а значит, пресс будет работать целиком. Плюс данного вида тренинга в том, что основная часть нагрузки приходится именно на статичную фазу, а это то, что нужно для плоского живота.
Техника:
- Лягте на пол, для комфорта можно использовать гимнастический коврик или покрывало.
- Поднимите прямые ноги над полом, при этом учтите, что чем ниже угол наклона, тем сильнее напрягаются ваши мышцы.
- Необходимо слегка приподнять корпус, при этом оторвать от пола только плечи и лопатки. Во время подъема нужно стараться сокращать мышцы пресса, руки стоит вытянуть вперед и также держать в напряжении.
- При возвращении в исходное положение опускать нужно только верхнюю часть тела, ноги остаются приподнятыми.
Упражнение «Пила»: рекомендации по технике
Сделать плоский живот как у моделей можно с помощью упражнения «Пила». Этот вид прокачки работает не только на пресс, но и позволяет укрепить мышцы нижней части спины. Судя по отзывам, это отличный вид динамичного тренинга, который направлен не только на сокращение мышечных волокон, но и на растяжку. Все, кто использовали это упражнение в своем арсенале, отмечали, что значительно повысилась гибкость и эластичность мускулов.
Техника:
- Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны, для максимального напряжения мышц можно тянуть носки на себя.
- Разведите руки в стороны и начинайте поворачиваться. Ноги и ягодицы нельзя отрывать от пола. Вместе с поворотом необходимо наклонить корпус вперед и постараться коснуться левой рукой правого носка, и наоборот. Свободная рука должна быть отведена назад и тянуться в противоположную сторону.
- Спину при этом лучше не округлять, а стараться держать в постоянном напряжении.
Два в одном: скручивания с последующим растягиванием
Это отличное упражнение для плоского живота. В домашних условиях выполнять его можно без всяких проблем. Упражнение сочетает в себе фазу максимального сокращения мышц и фазу растяжки. Наибольшей эффективности можно добиться, если держать все тело в максимальном напряжении. Упражнение состоит из трех основных поз, важно соблюдать все технические тонкости на каждой фазе:
- Исходное положение — поза эмбриона, лежа на спине. Для этого подтяните колени к груди и обнимите их руками. Поясница и корпус должны быть обязательно оторваны от пола. Пресс должен быть на пике сокращения, легкие и диафрагма свободны от воздуха.
- Вторая позиция — максимальное растяжение. Для этого выпрямите руки и ноги и потяните их в противоположные стороны. При этом лопатки и ягодицы остаются в исходном положении и не касаются пола, мышцы пресса также остаются в напряжении.
- Третья позиция — фаза расслабления. Можно опустить ягодицы, а ноги согнуть в коленях и удерживать над собой. Но вот верхняя часть тела остается приподнятой, руки нужно развести в стороны.
- В каждой фазе нужно удерживаться хотя бы по 10-15 секунд, затем можно сменить положение.
Проработка бокового пресса: упражнение «Скрещивания»
Многие женщины боятся делать упражнения на косые мышцы, ведь все опасаются того, что это может негативно повлиять на объемы талии. Но если не злоупотреблять данным видом тренинга и не использовать отягощения, это также поможет вам добиться плоского живота. Отзывы показывают, что активная и динамичная проработка бокового пресса поможет избавиться от лишних сантиметров и сделать силуэт более привлекательным.
Техника:
- Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки стоит завести за голову, а плечевой пояс должен быть оторван от пола.
- Сокращая мышцы пресса постарайтесь дотянуться правым коленом до левого локтя, а затем поменяйте руку и ногу.
- Свободная нога при этом вытягивается вперед и удерживается под небольшим наклоном к полу, для большей эффективности и напряжения мышц можно тянуть носок.
- Во время упражнения следите за дыханием, выполнять смену рук и ног нужно в довольно быстром темпе, ведь ваша задача — не наращивание мышечной массы, а укрепление мускулов и запуск жиросжигательных процессов в организме.
Прицельный тренинг на все мышцы пресса: упражнение «Штопор»
Это очень эффективное, но довольно сложное упражнение для плоского живота. Если вы не имеете достаточного уровня физической подготовки, вам будет довольно сложно соблюсти все технические особенности. Тем не менее, если у вас все же получится освоить данный вид тренинга, вы сможете комплексно прокачивать все мышцы живота за один раз.
Техника:
- Лягте на пол и поднимите прямые ноги вверх, при этом нужно постараться без помощи рук оторвать ягодицы и таз от пола, а вес тел удерживать строго на лопатках.
- Ваша задача — переносить вес тела сначала вправо, затем назад, потом влево и снова на себя, при этом удерживая ноги в статичном состоянии.
- Если у вас получится не касаться ягодицами пола, на протяжении всего упражнения, то можно считать что вы достигли идеальной техники.
- Если на первых порах возникают трудности, то можно опускать таз на пол при переносе веса тела вперед, это не сильно отразиться на эффективности упражнения.
Работаем на стабилизацию мышц: упражнение «Круг ногой»
Это более простое упражнение для плоского живота. Работают все те же самые мышцы, что и в первом упражнении, однако здесь делается упор на стабилизацию мускулов. Этот вид тренинга полезно проводить перед основной тренировкой, ведь именно так можно понять биомеханику работы мускулов при тех или иных движениях. С помощью этого упражнения можно почувствовать нижний пресс, а это довольно сложный для проработки участок живота, ведь там меньше всего нервных окончаний.
Техника:
- Лягте на пол и поднимите одну ногу. Руки можно оставит в покое,в упражнении участвует только нижняя часть тела.
- Совершайте вращательные движения ногой, при этом старайтесь концентрироваться на моментах, когда нога находится на небольшом расстоянии от пола. В таком положении мышцы пресса максимально напряжены.
- Сделайте несколько кругов и повторите упражнение для другой ноги.
Силовое упражнение «Уголок»: отзывы об эффективности
Сделать плоский живот в домашних условиях довольно несложно, главное — выбрать самые рабочие виды тренинга. По отзывам женщин, «Уголок» является одним из самых тяжелых, но эффективных упражнений на пресс. Многие отмечают, что только так им удалось прочувствовать и прицельно нагрузить необходимые мышцы, в то время как другие упражнения давали лишь укрепляющий эффект.
Техника:
- Лягте на спину и вытяните ноги вперед, а руки откиньте назад и тяните в противоположную сторону.
- Приподнимите верхнюю часть тела, при этом руками лучше тянуться по направлению движения. Ноги нужно слегка оторвать от пола и удерживать под небольшим углом.
- Сокращая пресс, максимально поднимите корпус и ноги вперед, вес тела при этом удерживается на ягодицах. Вы должны «превратиться» в абсолютно прямой угол. Руки и ноги тянутся в одном направлении.
- Удерживайтесь в такой позе как можно дольше, затем вернитесь в лежачее положение и повторите упражнение.
Проработка пресса и спины: упражнение «Плавание»
Хорошее упражнение для плоского живота и укрепления брюшной стенки. Оно довольно простое, а потому можно использовать его в качестве заминки или разогрева.
Техника:
- Лягте на пол животом вниз, руки и ноги тянутся в противоположные стороны.
- Наполните легкие воздухом, напрягите пресс и прогните спину, это позволит вам оторвать конечности от пола.
- Совершайте лодыжками и руками движения вверх-вниз, как при плавании, при этом старайтесь сохранять напряжение в пояснице.
Альтернатива боковой планке: упражнение «Русалочка»
Получить плоский живот и тонкую талию невозможны без проработки мышц кора, ведь именно они отвечают за нашу осанку и красивый силуэт. Если обычная «Планка» вам наскучила, можно попробовать упражнение «Русалочка». Целевые мышцы одни и те же, но за счет добавления динамичной нагрузки, эффективность тренинга возрастает в разы.
Техника:
- Исходное положение — поза отдыхающей русалочки на берегу, как на фото.
- Чтобы начать упражнение — перенесите вес тела на опорную руку и вытянитесь в одну линию. Затем распределите нагрузку между рукой и опорной ногой.
- Верхняя рука при этом тянется в сторону макушки, а чтобы усилить эффективность упражнения, можно одновременно поднимать верхнюю ногу.
- Выполните несколько подходов для одной половины тела, а затем приступайте к другой.
Вот такой интересный комплекс упражнений для плоского живота из йоги и пилатеса. Занимайтесь дома хотя бы два или три раза в неделю и соблюдайте режим питания. Помните, что только ваше усердие и целеустремленность приведут вас к желаемому результату.
