Модное словечко «стретчинг» сегодня прочно поселилось в лексиконе спортсменов. Без специально подобранного комплекса упражнений на растяжку не обходятся ни занятия аэробикой или шейпингом, ни силовые тренировки. Существуют также фитнес-программы, в которых стретчингу отводится основная роль — пилатес, йога для начинающих, бодифлекс.
Часто комплекс упражнений на растяжку присутствует в ЛФК при остеохондрозах, артрозах, радикулитах и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Занятия, включающие стретчинг, позволяют сохранить мышцы более эластичными, а суставы — здоровыми и подвижными. За счет улучшения кровообращения и насыщения кислородом тканей происходит сжигание прослойки жира. Специалисты называют стретчинг-упражнения самым комфортным способом похудения и поддержания хорошей спортивной формы.
Подобные занятия можно проводить как в составе группы, так и у себя дома. Для этого вполне достаточно резинового коврика и гимнастического мяча подходящего диаметра.
Выполнять стретчинг-упражнения нужно регулярно. Лучше, если занятия будут ежедневными, но при отсутствии свободного времени можно ограничиться тремя днями в неделю. Продолжительность занятий — от 15 до 45 минут. Здесь все зависит от целей, которые вы перед собой ставите.
Стретчинг для начинающих
Данный комплекс не ставит своей целью существенную коррекцию фигуры. Однако он позволяет снять усталость, мышечное напряжение, улучшить осанку. Многие упражнения можно выполнять даже за рабочим столом или в автомобильной пробке.
Основное правило — занятия ни в коем случае не должны сопровождаться болезненными ощущениями. Каждое упражнение начинают с глубокого вдоха. Любая растяжка фиксируется в конечном положении на 30-40 секунд. Выполнять стретчинг-упражнения лучше всего под негромкую, приятную музыку.
Комплекс составлен таким образом, чтобы задействовать все части тела, начиная с шеи и заканчивая икрами.
Первый шаг — растягиваем мышцы шеи. Замечательное упражнение для тех, кто вынужден много времени проводить, сидя за столом. Наклоните голову к плечу, стараясь дотянуться до него ухом. Спину при этом держите прямо. Плечи опущены.
Повторяем наклон в противоположную сторону. Затем плавно запрокидываем голову назад, тянемся вверх подбородком. Смыкаем руки в замок на затылке, опускаем локти вниз и тянемся к груди подбородком. Заканчиваем упражнение плавным вращением головы.
Далее мы выполняем стретчинг-упражнения для рук и плечевого пояса. Сгибаем в локте левую руку и заводим ее за голову, помогая себе при этом правой. Необходимо почувствовать растяжение в области трицепса.
Второе упражнение позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Обе руки заведите за спину и сложите, прижимая ладошки друг к другу. После этого постарайтесь дотянуться до лопаток. Сразу замечу, что выполнить этот трюк с первого раза удается далеко не всем, но через несколько дней вы будете это делать легко и свободно.
Следующие упражнения направлены на то, чтобы растянуть боковые мышцы. Сцепляем пальцы в замок перед собой и разворачиваем ладони наружу. Фиксируем это положение на 5 секунд, не забывая при этом следить за дыханием. Затем очень медленно выполняем наклон в сторону, остаемся в конечной точке на 30 секунд и возвращаемся обратно. Повторяем упражнение в зеркальном отражении. Если вам это движение показалось слишком сложным, то же самое можно сделать, подняв одну руку.
Второе упражнение выполняется стоя. Разведите руки и, не поворачивая корпуса, наклонитесь влево. Потянитесь всем корпусом, задержавшись в нижней точке наклона. Медленно распрямитесь и повторите те же движения, но теперь вправо.
Чтобы растянуть мышцы спины, расположитесь на стуле, сомкнув колени. Затем обхватите их руками и плавно наклонитесь как можно ниже. В идеале вы должны коснуться лбом коленей. Но эта задача порой не по силам даже молодым и стройным. Поэтому не стоит огорчаться, если выполнить упражнение с максимальной амплитудой не удалось с первого раза.
Мышцы брюшного пресса можно растянуть на гимнастическом мяче. Достаточно просто лечь на него спиной, упираясь в пол руками, чтобы поддержать равновесие. Если такой возможности нет, попробуйте сделать наклон назад. Зафиксировать растяжку вы сможете, опираясь руками в стену.
Для малых ягодичных мышц лучше всего подойдет следующее упражнение. Соедините ноги вместе, слегка согните колени. Наклоните корпус немного вперед, чтобы удержать равновесие. Согните одну ногу в колене и положите ее на бедро другой. Разверните стопу носком к полу.
Далее наступает очередь мышц бедра. Переднюю поверхность растягиваем простейшим упражнением. Стоя, сгибаем ногу назад и, удерживая ее рукой, подтягиваем стопу к ягодицам.
Растянуть большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер позволит обычный наклон. Соедините ноги вместе, согнитесь как можно ниже и обхватите руками колени.
Растяжку внутренней поверхности бедра выполняют, лежа или сидя на полу. Первое упражнение называется «лодочка». Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Наклонитесь вперед как можно ниже. Если упражнение кажется слишком сложным, просто прогнитесь, опираясь на локти перед собой.
Второе упражнение лучше всего выполнять в паре, но если такой возможности нет, помогайте себе руками. Лежа на спине, разведите ноги так широко, насколько это возможно, и удерживайте это положение какое-то время.
В довершение занятия растягиваем икроножные мышцы. Для этого встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед с опорой на пятку. Вынесите корпус вперед и обопритесь на колено двумя руками. Тяните носок на себя, удерживая при этом наклон.
Как видите, стретчинг-упражнения не требуют никакой особой физической подготовки или специального оборудования для занятий. Совершенно не обязательно выполнять сразу весь комплекс. Чтобы взбодриться во время рабочего дня, достаточно двух — трех упражнений.
