Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка «рамы» и «банок» становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном — тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
2. Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
3. Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

1. Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
3. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
2. На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
3. На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч — тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

1. Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
2. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
3. На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

1. Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
2. Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
3. Делая выдох, разведите руки за спину.
4. Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные — изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох — подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.
3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Рекомендации

С тем, как накачать плечи, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете в разы улучшить свою результативность на тренировках.

1. Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнения, во-первых, снижает его эффективность, а во-вторых, повышает риск получения травмы.
2. Не гонитесь за слишком большими весами. В бодибилдинге прогрессия нагрузок играет важную роль, но это вовсе не значит, что нужно каждый раз необдуманно повышать веса. Вес ваших снарядов должен быть таким, чтобы делать упражнение вам было тяжело, но в то же время чтобы вы не испытывали дискомфорт или боль в суставах и мышцах.
3. Тренируйте не только плечи. Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, не забывайте про тренировку других мышечных групп: груди, ног, спины и т. д.
4. Обязательно разминайтесь в начале занятия!

Теперь вам известны упражнения для плеч в домашних условиях. Желаем успехов на ваших тренировках!