Мужчины мечтают стать обладателем рельефного пресса с визуально различимыми кубиками. Женщины страстно хотят иметь плоский, подтянутый животик. Пусть идеал красивого пресса у мужчин и женщин различается, но их, как правило, объединяет одно желание: достичь намеченной цели быстрее и с минимальными усилиями.
Вдобавок современный человек обычно очень занят. Работа, семья, обязанности отнимают много времени, которого в итоге не хватает на систематические тренировки в фитнес-клубах. Как в таких условиях привести мышцы живота в тонус? Заниматься дома. Продуманный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях способен заменить сложные тренажеры, штанги и гантели. Железо в накачивании мышц пресса — не главное, здесь на первый план выходят иные факторы.
Пять факторов успеха
- Знание анатомии пресса и функции мышц.
- Вера в результат.
- Правильное и достаточное для роста мышц питание.
- Грамотная программа тренировок, включающая в себя эффективный комплекс упражнений для пресса.
- Соблюдение режима и внимательное отношение к восстановительному процессу.
Анатомия
Несомненно, можно работать с мышцами живота, бездумно копируя упражнения и следуя советам мастеров. Однако эффективность комплекса упражнений для пресса увеличивается, если человек ясно представляет, какие мышцы работают в определенном упражнении. Знание анатомии пресса и функции отдельных мышц поможет быстрее и проще освоить правильную технику любого упражнения. А правильная техника – краеугольный камень в фундаменте конечного успеха.
Мышцы живота делятся на три группы:
- прямые;
- косые внешние и внутренние;
- поперечная мышца.
Парные прямые мышцы (левая и правая) располагаются посередине живота, идут от ребер к лобковой кости. Именно прямые мышцы отвечают за формирования рельефа пресса. Сухожилия разделяют их на три-четыре сегмента, которые образуют шесть или восемь выпуклых кубиков у хорошо прокаченных прямых мышц. У некоторых людей бывает десять кубиков.
Главная функция прямых мышц – опускать торс к бедрам и, наоборот, поднимать бедра к торсу. Кроме того, эти мышцы формируют осанку, защищают внутренние органы, играют важную роль практически в любой физической активности человека.
Наружные косые мышцы идут зеркально с двух сторон тела от пятого-двенадцатого ребер до лобка. Они отвечают за наклоны и повороты корпуса, поддержку его в вертикальном положении, участвуют в поднятии тяжестей.
Внутренние косые мышцы идут зеркально с двух сторон тела, но расположены внутри тела у нижних ребер. Их функции: повороты и наклоны телом, подъем и опускание ребер, движение позвоночного столба.
Поперечная мышца находится в глубине брюшной полости, ее основанием является подвздошная кость, мышца крепится к связке паха. Функция: защищать и поддерживать в правильном положение органы, она формирует плоский живот. Обычным комплексом упражнения для пресса эту мышцу прокачать нельзя, слишком глубоко она залегает. Самым эффективный способ воздействовать на нее – упражнением «вакуум». О нем будет рассказано ниже.
Мотивация
Без должной мотивации и веры в успех не сработает ни один комплекс упражнений для укрепления мышц пресса. Чтобы прокачать пресс, потребуется четко соблюдать режим, следовать программе тренировок, не давая себе поблажек и не потакая лени. Кроме того, скорее всего придется изменить рацион, исключив из него некоторые вредные продукты, которыми было так приятно себя побаловать.
Где же взять силу воли и желание с удовольствием выполнять комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, когда вокруг столько соблазнов и отвлекающих факторов: телевизор, холодильник, удобный диван, компьютер, дети, дела по хозяйству? Прежде всего, нужно визуализировать результат умозрительно или с помощью плаката с примером для подражания. Это поможет отметать соблазны и приступы лени. Осознание цели, к которой постепенно идешь, позволит с охоткой, без принуждения выполнить комплекс упражнений для пресса живота.
Есть еще пара хитростей, усиливающих мотивацию. Первая – журнал тренировок и повседневного питания, в который заносятся все сделанные упражнения, количество подходов, а также съеденная за день еда и количество выпитой воды. Журнал становится действенным помощником для самодисциплины. Он не позволяет отлынивать от тренировок и есть запрещенную пищу, ведь каждый потенциальный «грех» будет зафиксирован в журнале.
Вторая хитрость – фотографии пресса до и во время тренировок. Их можно делать с периодичностью раз в пять дней или раз в неделю. Снимки фактически покажут прогресс или его отсутствие, и в любом случае подстегнут желание работать. Заметный прогресс станет поощряющим аргументом к дальнейшим тренировкам, отсутствие результата заставит задуматься о правильности выбранного комплекса упражнений или о возможных ошибках при их выполнении.
Питание
Никакой комплекс упражнений для пресса не даст положительного результата, если у человека огромный живот. Даже очень накаченные мышцы утонут в толстой жировой прослойке и останутся невидимыми для постороннего глаза. Таким людям сначала нужно победить ожирение, а уж затем преступать к созданию своего идеально пресса.
Но человеку, не имеющему изрядного лишнего веса, тоже придется поменять некоторые пищевые предпочтения, если он хочет получить красивый живот. Правильное питание в этом случае выполняет две функции: обеспечивает сжигание подкожного жира (еда не должна быть калорийной); снабжает организм достаточным количеством строительного материала для роста мышечной ткани и энергии для выполнения комплекса упражнений на пресс.
Для женщин сбалансированный рацион содержит 25% белка, 25% жиров и 50% углеводов. Мужской рацион во время тренировок состоит из 25% белков, 15% жиров и 65% углеводов. Предпочтение следует отдавать белковой пищи: яйцам, мясу птицы, молоку, рыбе, творогу, тофу, сое и бобовым, а также фруктам и всевозможным овощам (они станут источником клетчатки и многих витаминов). И, конечно, нельзя забывать о воде, ее надо пить много и постоянно. Ведь вода транспортирует полезные элементы в мышечные волокна и выводит из них шлаки.
Планирование тренировок: общие принципы
При планировании комплекса упражнений для пресса для девушки или мужчины учитываются некоторые различия в конституции и целях. Дело в том, что мужчинам проще набирать мышечную массу, и они стремятся получить ярко выраженный рельеф, поэтому основной акцент делается на упражнениях для прямой мышцы. Девушкам же кубики обычно не нужны, их цель – красивый, плоский и подтянутый живот, вдобавок женское тело склонно накапливать жировую прослойку внизу живота и на бедрах, поэтому комплекс упражнений для пресса для женщин направлен на практически равную нагрузку на все группы мышц, с чуть большей нагрузкой на нижний отдел.
В остальном принципы планирования едины:
- 2-3 тренировки в неделю;
- чередование нагрузки на разные группы;
- постепенное увеличение нагрузки по мере укрепления мышц;
- обязательные двух-трехдневные паузы между занятиями для восстановления и последующего роста мышечной массы.
Техника
Новички порой снисходительно относятся к технике выполнения упражнений, считая, что главное делать побольше подходов. Но технические изъяны часто ставят крест на результатах, значительно снижая эффективность тренировок. Разумнее всего выучить досконально выучить и понять технику каждого упражнения. Благо, сейчас в открытом доступе много информации: статьи с детальными фотографиями, видео от профессиональных бодибилдеров, которые подробно расскажут, как выполнять то или иное упражнение, как правильно при этом дышать. Лишь освоив технику, можно всерьез надеяться, что комплекс упражнений для пресса в домашних условиях даст ожидаемые результаты.
Разминка
Каждую тренировку должна предварять разминка. Это обязательное условие. Разминка помогает избежать возможных травм и разогревает мышцы перед основной работой. Она ускоряет обмен веществ, улучшает концентрацию, повышает эластичность мышечных волокон, психологически настраивает на тренировку. Мышцы пресса разогревают наклонами и скручиваниями корпуса, приседаниями, подтягиваниями к корпусу коленей из положения лежа. После выполнения комплекса упражнений для пресса нужно сделать заминку.
Восстановление
Еще одна частая ошибка – отсутствие необходимых пауз между тренировками. Рьяно взявшись за дело, тренирующийся день за днем изнуряет свой пресс, работает с большим энтузиазмом. Но мышцы не растут, кубиков нет. Меняются упражнения и количество подходов, а результата все равно нет. Дело в том, что без полноценного отдыха мышцы не растут, как и без полноценного и правильного питания. Во время упражнения, выполненного правильно и с нужным усилием, происходят многочисленные микротравмы мышечных волокон. В период восстановления (он занимает примерно двое суток) волокна растут.
Проработка прямых мышц
Скручивание торса. Классика жанра. Можно выполнять практически в любых условиях, легко освоить. Нагружает прямую мышцу по всей длине. Положение лежа, ноги согнуты в коленях примерно под углом 45°, ступни и ягодицы плотно прижимаются к полу, руки за головой. С помощью мышц пресса корпус согнуть в сторону колен, затем вернуться в исходное положение.
Подъем ног на турнике или шведской стенке. Упражнение заставляет работать весь пресс, но особенно его нижний отдел. Повиснуть на турнике. Обе ноги вместе или поочередно поднимать к корпусу, фиксировать на некоторое время в поднятом положении.
Подтягивание ног на скамейке или полу. Отлично нагружает верхний отдел пресса. Сесть на край кровати или скамейку. Слегка отклонить корпус, руками взяться за край скамьи. Подтянуть колени к животу, при этом наклонить корпус по направлению к коленям. Это упражнение можно выполнять, расположившись на полу.
Велосипед. Известное и простое в освоении упражнение. Отменно прорабатывает нижний отдел. Положение лежа, руки за голову, ягодицы плотно прижаты к полу. Ноги имитируют езду на велосипеде.
Ножницы. По действию на пресс схоже с упражнением велосипед. Положение лежа, ноги слегка подняты под небольшим углом и делают перекрестные движения.
Подъем ног лежа. Нагрузка на нижний отдел. Положение лежа, ягодицы прижаты к полу. Ноги медленно поднимаются, пока не встанут перпендикулярно по отношению к корпусу.
Проработка косых мышц
Косые скручивания. Исходное положение то же, что и при классическом скручивании. Отличие в том, что локти заведенных за голову рук при выполнении тянутся к противоположным коленям, левый локоть – к правому колену и наоборот. За счет этого движения нагружается боковой отдел пресса.
Наклоны в стороны. Выполняется из положения стоя, ноги чуть расставлены, руки заведены за голову. Наклонить корпус в сторону, пока не появится напряжение в косых мышцах пресса. Выпрямиться и наклониться в другую сторону.
Скользящие наклоны. Встать прямо, ноги чуть расставлены. Одна рука на боку или заведена за голову, ладонь другой начинает скользить по ноге вниз. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение, поменяв руки. Эффективность наклонов можно увеличить, взяв в скользящую руку гантель.
Боковая планка. Неприхотливое и легкое в освоении статическое упражнение, которое изрядно нагружает косые мышцы. Упор, например, на левую ступню и левую ладонь или локоть. Тело вытянуто в линию и напряжено. Никаких прогибов в талии. В этом положении нужно замереть, пока хватит сил или заданное время. То же самое сделать для правой стороны тела.
Махи ногами вбок. Встать боком к удобной опоре: стулу, столу, шведской стенке. Взяться за опору левой рукой и правой ногой совершать махи вбок с большой амплитудой. Затем выполнить упражнение левой ногой.
Универсальные упражнения
Планка. Нагружает все мышцы живота. Желательно использовать в любом комплексе упражнений для пресса. Кончики пальцев ног и локти упираются в пол. Тело пресса напряжено, спина и ноги прямые. Никаких прогибов корпуса во время выполнения. В этом положении нужно замереть, пока хватит сил или заданное время.
Березка. Универсальное упражнение, нагружающее все мышцы пресса. Выполняется из положения лежа. Прямые ноги медленно поднимаются, затем за счет работы пресса поднимается таз, а ноги словно устремляются к потолку, ступни вытягиваются вверх, руки поддерживают корпус. В этом положении нужно застыть на несколько секунд и медленно опустить ноги. Никаких рывков, они снижают эффективность упражнения и чреваты травмой.
Вакуум. Лучшее упражнение для поперечной мышцы, которая находится в глубине пресса и обычными упражнениями не прокачивается. Необходимо из положения стоя, лежа или сидя как можно сильнее втянуть живот в себя и удерживать его в этом положении максимально долго, при этом размеренно и спокойно дыша.
Примерный комплекс упражнений для пресса для мужчин
Количество подходов и повторений зависит от подготовки и физических возможностей тренирующегося человека. На первых порах нужно освоить технику, оценить свои силы, перетерпеть первую мышечную боль и не получить травму. Можно делать три подхода на каждое упражнения с небольшой паузой между ними. Количество повторений определяется опытным путем по жжению и напряжению в прорабатываемой группе мышц. Но нельзя слишком усердствовать, иначе можно себя травмировать или слишком утомить.
Понедельник. Разминка. Упражнения для всех групп: планка, вакуум. Упражнения для верхней части прямой мышцы: подтягивание ног на скамье, классическое скручивание торса. Заминка.
Среда. Разминка. Упражнения для всех групп: планка, вакуум. Упражнения для косых мышц: косые скручивания, боковая планка, скользящие наклоны с тяжестью. Заминка.
Понедельник. Разминка. Универсальные упражнения для всех групп: планка, вакуум. Упражнения для нижнего и верхнего пресса: подтягивание ног на скамье, велосипед, классическое скручивание торса. Заминка.
Следующий цикл начинается в понедельник.
Примерный комплекс для женщин
Понедельник. Разминка. Упражнения для всех групп: планка, вакуум. Упражнения для нижнего пресса: подъем ног из положения лежа, велосипед или ножницы. Заминка.
Среда. Разминка. Упражнения для всех групп: планка, вакуум. Упражнения для косых мышц: наклоны в стороны, боковая планка, махи ногами вбок. Заминка.
Понедельник. Разминка. Универсальные упражнения для всех групп: планка, вакуум. Упражнения верхнего пресса: подтягивание ног на скамье, классическое скручивание торса. Заминка.
Следующий цикл начинается в понедельник.
