Приходя в спортзал, женщины стараются решить определенные проблемы или достичь каких-то конкретных целей. Но сделать это, не имея конкретного плана занятий – весьма проблематично. Каждый человек уникален, и планы тренировок, предлагаемые глянцевыми журналами или интернетом, могут вам не подойти. Попробуйте составить свой фитнес-план самостоятельно.
Прежде чем приступать к занятиям, определите, а что же у вас есть.
Попросите подругу сфотографировать вас в полный рост в купальнике. Сфотографируйтесь с разных сторон. Стойте расслабленно, не напрягайте мышцы. Это поможет вам легко определить наиболее проблемные зоны. Вы увидите, где не хватает мышечной массы, в каком состоянии осанка, какие мышцы обвисли, а также где лишний жир.
Возьмите лист бумаги и перечислите на его правой половине все свои проблемы и недостатки. Напротив недостатков напишите, что бы вы хотели получить в итоге занятий фитнесом. Не пишите: «Хочу идеальную фигуру». Распишите подробно: накачать руки и ягодицы, исправить осанку, сделать пресс рельефным, сбросить 10 килограммов.
Опираясь на этот список, вам будет легче составить программу тренировок.
Следующий шаг – распишите понедельный план занятий. Первые две недели будут вводными. В это время ваша задача разогнать сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к будущим нагрузкам. Кардиотренировки будут способствовать не только укреплению сердечной мышцы, но и запустят механизм сжигания жира. Лишний вес будет особенно лишним, когда вы начнете тренироваться в тренажерном зале.
Два-три раза в неделю необходимы пробежки. Начинайте с прогулок быстрым шагом, а затем переходите на бег. Постепенно вы подготовитесь к посещению зала. Введите одну силовую тренировку в неделю.
Выберите необходимые вам упражнения. Не забывайте, для роста мышц нужны интенсивные кратковременные нагрузки. Чтобы включить в работу гормон роста, вам понадобятся упражнения со штангой или гантелями. Если вы никогда не занимались спортом, начните с упражнений с гантелями и, постепенно увеличивая нагрузку, переходите к штанге.
Силовые тренажеры рекомендуется использовать для того, чтобы целенаправленно проработать одну конкретную мышцу. Штанга приносит больше пользы за меньшее время.
Первые силовые тренировки обязательно проводите под контролем инструктора. Не пожалейте денег на индивидуальное занятие. Такая консультация поможет вам сэкономить гораздо больше денег, потому что от правильной техники результаты появятся раньше.
На каждом занятии старайтесь полностью менять упражнения, чтобы проработать мышцы под разными углами. Заодно, это поможет вам выбрать наиболее эффективные упражнения для дальнейших тренировок.
Если в ваших планах значится уменьшение объемов, не ограничивайте себя только аэробными упражнениями. Силовые тренировки также необходимы. Выполняйте упражнения с малым весом и большим количеством повторов, это сделает ваши мышцы крепкими, подтянутыми и одновременно уберет жир.
Планируя аэробные тренировки, с третьей недели начинайте делать их более разнообразными. Интервальный бег поможет вам включить в работу мышцы и связки, кроссовый – повысит выносливость.
Еще одним способом варьировать аэробные нагрузки станут занятия в группах раз в неделю: аэробика, танцы, аквааэробика. Разнообразие занятий позволит вам легко преодолеть самый сложный этап, когда организм только включается в работу и результаты не спешат радовать вас.
Начиная с четвертой недели, увеличьте количество силовых тренировок. Теперь вы можете сочетать три кардиотренировки с двумя-тремя силовыми. Не забывайте начинать занятия в тренажерном зале с беговой разминки в течение 5-10 минут. Это необходимо, чтобы мышцы и суставы разогрелись и подготовились к нагрузкам.
Саму тренировку начинайте с тех упражнений, которые направлены на наиболее проблемные области. Это связано с тем, что в начале занятия у вас больше сил. У женщин чаще всего «отстают» пресс, бедра и трицепс.
Не стремитесь сразу поднять максимальный вес или сделать большое количество повторений. Увеличивать свои нагрузки надо постепенно. Заведите спортивный дневник, в который будете записывать свои результаты. Раз в месяц проводите контрольные замеры своих антропометрических данных и сравнивайте с тем, что было в самом начале. Это сделает ваш прогресс более очевидным и поможет вовремя скорректировать программу.
Полностью меняйте программу тренировок раз в полгода.
