Эффективный и бесплатный фитнес для каждого. Базовые элементы, позволяющие самостоятельно составить себе индивидуальный план тренировок.
Тренировка — понятие индивидуальное. Для того чтобы физические нагрузки приносили здоровье и красоту, необходимо, чтобы они соответствовали состоянию организма и поставленным задачам. Наш материал поможет составить комплекс упражнений, подходящий именно Вам.
Первая заповедь правильных тренировок — их регулярность. Только в этом случае, занятия окажутся максимально эффективными. Каждые три месяца режим и содержание тренировок следует корректировать, так как они начинают приносить меньше результата. Важно решить, какую цель Вы хотите достичь: кардинально похудеть, восстановить пошатнувшийся иммунитет или просто немного уменьшить объем талии. Постоянное развитие внесет в процесс тренировок творчество и поможет получать от них больше удовольствия.
Начинается тренировка обязательно с разминки, несложных аэробных упражнений, направленных на разогрев мышц. Это может быть небольшая 5-минутная пробежка или упражнения на велотренажере.
Окончание тренировки — растяжка, которая позволит избежать неприятных ощущений в мышцах. Время удержания каждой растяжки — около 20 секунд.
- ТОП 16 УПРАЖНЕНИЙ
- Грудной жим
- Приседание со штангой
- Тяга вниз
- Подъем штанги к груди
- «Гамак»
- Мостик на одной ноге
- Разведение рук
- Разгибание рук
- «Гребок»
- Приседание на тренажере
- Базовый степ
- Выпады в движении
- Отжимание
- Подтягивание с компенсацией
- Наклоны
- Жим штанги вверх и приседание
- ЗАДАЧИ ТРЕНИРОВКИ
- Задача 1. Сделать более красивой форму рук, плеч и ягодиц
- Задача 2. Уменьшить количество жира
- Задача 3. Развитие силы и выносливости, улучшение общей физической формы
- Задача 4. Подготовка для забега на длинную дистанцию
ТОП 16 УПРАЖНЕНИЙ
Грудной жим
Работают мышцы груди и трицепсов.
Сев на край гимнастической скамьи, расположенной под углом 30º, возьмите гантели и положите их сверху на бедра. Начните медленно опускаться на скамью, ноги должны быть согнуты под прямым углом. Потом, соединив лопатки и напрягая мышцы пресса, согните руки, подняв гантели к плечам. Разогните руки над грудью. Следите, чтобы запястья располагались ровно над плечами, ладони должны смотреть вперед. После этого медленно сгибая локти, нужно развести их в стороны, соблюдая при этом прямой угол и стараясь, чтобы руки выше локтей были на уровне плеч. Напрягите мышцы груди и постепенно выпрямите руки. Вес гантелей: от 1,5-4 кг.
Приседание со штангой
Работают мышцы верха и середины спины.
Сядьте на тренажер, прижав колени к его упору. После этого верхним хватом возьмитесь за перекладину, расстояние между руками должно быть немного шире плеч, локти выпрямлены. Немного отклонитесь назад, перекладина при этом должна быть над грудью. Соедините лопатки, расслабьте плечи, напрягите мышцы пресса и с помощью мышц спины переместите перекладину к груди. Отягощение: от 20-25 кг.
Тяга вниз
Рабоотают мышцы задней и передней поверхности бедер, а также ягодиц.
Выполняется сободибаром или штангой. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, соедините лопатки, напрягите мышцы пресса, выполните приседание. При этом основной вес тела перенесите на пятки, корпус может быть слегка наклонен вперед. Достигнув прямого угла в коленях, плавно вернитесь в исходное положение. Вес штанги илибодибара: от 10-12 кг.
Подъем штанги к груди
Работают ягодицы, мышц задней и передней поверхности бедер.
Исходная позиция: стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Наклонившись вперед, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, ноги при этом должны быть слегка согнуты. Начинайте разгибать колени и корпус, держа мышцы пресса напряженными. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямите корпус и колени. Встав на носки и приподняв плечи, начните опускаться на пятки, медленно сгибая руки в локтях и подтягивая штангу к груди. Ладони должны быть направлены вперед, колени расслаблены. После этого медленно разогните руки, наклонившись вперед и согнув колени. Опустите штангу и вернитесь в исходное положение. Вес штанги: от 10-12 кг.
«Гамак»
Работают прямые и косые мышцы пресса.
Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях. Для выполнения этого упражнения, нужно постелить на пол полотенце и лечь на него, голова должна быть рядом с его краем, а ступни — стоять на твердом полу. Взяв полотенце за края, втяните на выдохе живот и постарайтесь оторвать от пола шею, голову и лопатки. Оставаясь в этом положении, на вдохе разогните колено и выпрямите правую ногу, пятка при этом должна оставаться на полу. Сохраняя напряжение мышц пресса, постепенно согните ногу обратно. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение 7-10 раз, только после этого вернитесь в исходное положение.
Мостик на одной ноге
Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.
Исходное положение: лежа на спине, правая нога выпрямлена, левая — согнута в колене, руки расположены на полу под углом 45°относительно корпуса, ладонями вниз. С помощью мышц пресса и ягодиц, оторвите от пола корпус и правую ногу. Все тело при этом должно образовать прямую линию. Оставайтесь в этом положении на 2 счета, потом медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторы следует выполнять сначала с одной, а затем — с другой ноги.
Разведение рук
Работают мышцы боковой поверхности плеча.
Исходное положение: стоя, колени немного согнуты, корпус прямо, на ширине плеч, руки вдоль корпуса, расслаблены, ладонями внутрь, в руках гантели. Начинайте поднимать руки в стороны. Пресс напряжен, ладони смотрят вниз. После достижения уровня плеч, плавно вернитесь в исходное положение. Вес гантелей: от 1,3-4 кг.
Разгибание рук
Работают трицепсы.
Исходное положение: стоя, опершись на упор тренажера, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Возьмитесь верхним хватом за перекладину, раздвинув ладони на ширину плеч. Подтяните перекладину к корпусу, сгибая ладони, мышцы пресса должны быть напряжены. Усилием трицепсов, медленно выпрямите руки, опустив перекладину к бедрам. Следите за тем, чтобы локти при этом оставались неподвижными. Постепенно сгибая руки, верните перекладину в исходное положение. Отягощение: от 14-21 кг.
«Гребок»
Работают мышцы передней и средней части плеч.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела, ладонями внутрь, а ладонях гантели. Мышцы пресса должны быть напряжены. С помощью усилия мышц плеч и спины, разводя локти в стороны, медленно поднимите гантели до уровня груди. Вернитесь в исходное положение. Вес гантелей: от 2-4 кг
Приседание на тренажере
Работают мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение: стоя, опершись спиной на сиденье тренажера, плечи под упорами, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, ступни на подставке для ног у переднего края, мышцы пресса напряжены. Сгибайте ноги до тех пор, пока угол в коленях не достигнет 90. Вернитесь в исходное положение усилием мышц бедер и ягодиц. Вес груза: от 25 кг.
Базовый степ
Работают мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение: стоя, лицом к степ-платформе, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Выполните правой ногой шаг на платформу, приставьте к ней левую, шагните назад с правой ноги, снова приставьте к ней левую. Повторяйте примерно полторы минуты, после чего еще столько же — с левой ноги.
Выпады в движении
Работают мышцы ягодиц и задней и передней поверхности бедер.
Исходное положение: стоя, корпус выпрямлен, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки опущены вдоль тела ладонями внутрь, можно взять гантели или. если упражнение выполняется без отягощения, скрестить руки на груди. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен. Сделав левой ногой широкий шаг вперед, перенесите на нее вес тела и, согнув колено, опуститесь в выпад (правая нога при этом опирается на носок). Правое колено должно смотреть в пол, а левое находится ровно над ступней. С помощью мышц бедер и ягодиц выпрямитесь и приставьте к левой ноге правую. Повторите с правой ноги. Вес гантелей: от 7 кг.
Отжимание
Работают мышцы передней части плеч, трицепсов и груди.
Исходное положение: на четвереньках, ладони расположены ровно под плечами, пальцами вперед, локти выпрямлены, голова и шея образуют одну линию с позвоночником, мышцы пресса напряжены. Постепенно сгибая локти и разводя их в стороны, медленно опуститесь вниз. Следите, чтобы локти были согнуты под прямым углом и располагалиь на одном уровне с плечами. Выпрямив локти, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание с компенсацией
Работают бицепсы и мышц спины.
Для выполнения упражнения понадобится тренажер Смита.Исходное положение: стоя, гриф штанги на высоте груди, ладони на грифе верхним хватом, расположены на ширине плеч. Пройдя несколько шагов вперед, повисните на грифе так, чтобы руки и тело от ступней до макушки образовывало прямую линию, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. С помощью усилий мышц спины подтяните грудную клетку к грифу и плавно вернитесь в исходное положение.
Наклоны
Работают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Для выполнения упражнения понадобится тренажер для мышц низа спины, верхний край упора должен быть расположен под тазобедренным суставом. Исходное положение: стоя на подставках для ног, бедра упираются на упор, руки на груди, мышцы пресса напряжены. Отведите плечи назад и, наклонитесь назад, держа спину прямой. С помощью мышц ягодиц и задней поверхности бедра вернитесь в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять с отягощением 5 кг, использую прижатый к груди «блин».
Жим штанги вверх и приседание
Работают мышцы-стабилизаторы, а также мышцы ягодиц и передней и задней поверхности бедра.
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела ладонями вниз, в руках штанга или бодибар хватом сверху, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сначала поднимите штангу к груди, а затем выпрямите руки над головой и сделайте приседание, слегка наклонив корпус вперед. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены, лопатки соединены, спина не прогибалась. Выпрямите колени. Выполнив повторы, опустите штангу на уровень груди. Вес штанги: от 2-12 кг.
ЗАДАЧИ ТРЕНИРОВКИ
Задача 1. Сделать более красивой форму рук, плеч и ягодиц
Такой комплекс поможет укрепить основные группы мышц и придать фигуре привлекательные округлые формы. Выполните 5 первых упражнений. После этого сделайте упражнения мостик на одной ноге, разведение рук и разгибание рук.
Упражнения повторяйте 12 раз для верхней части тела и 15 раз — для нижней. Сделайте 3 подхода всего комплекса. Отягощение нужно подобрать индивидуально, так, чтобы для каждого последнего повтора требовалось усилие. Тренировки рекомендуется повторять через день, 3 раза в неделю.
Дополнительно 4-5- дней в неделю полезно добавить по полчаса кардиоупражнений. Это могут быть занятия на эллиптическом тренажере, степпере или просто подъем в гору (бегом или пешком, в зависимости от уровня подготовки). Такие упражнения, помимо тренировки сердечной мышцы, помогут укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Задача 2. Уменьшить количество жира
В этом комплексе важно постепенно увеличивать отягощение и интенсивность кардиотренировок, чтобы ускорить как сжигание калорий, так и наращивание мышечной массы.
Выполните первые 5 упражнений 2-3 раза. После этого сделайте специализированный комплекс, состоящий из гребка, приседания на тренажере и степа. Отдохнув пару минут, повторите специализированный комплекс еще 2 раза. Весь комплекс следует повторять через день, 3 раза в неделю. Два занятия следует делать с большим отягощением (чтобы мышцы уставали примерно после 6 повторов в подходе), а третье — более легким (появление усталости после 12 повторов).
Дополнительно 4-6- дней в неделю полезно заниматься кардиоупражнениями по 40-60 минут в день. Интенсивность тренировок должна быть 2 раза высокой, а в третий раз — средней.
Задача 3. Развитие силы и выносливости, улучшение общей физической формы
Во время этих тренировок часто придется удерживать равновесие, используя при это мышцы низа спины и пресса, что приведет к их укреплению. Это поможет улучшить осанку и успешнее справляться с повседневными нагрузками.
Выполните первые 5 упражнений. После этого сделайте специальный комплекс, состоящий из выпадов в движении, отжиманий и подтягиваний с компенсацией. Следует делать по 2-3 подхода, каждое упражнение в подходе повторять 10-15 раз, отягощение выбрать так, чтобы последний повтор давался с усилием. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Повторять комплекс через день, 3 раза в неделю.
Дополнительные кардиоупражнения — 4-5 раз в неделю, по 30-45 минут. Кроме этого, рекомендуется 1-2 раза в неделю проводить интервальные тренировки высокой интенсивности.
Задача 4. Подготовка для забега на длинную дистанцию
Эта программа позволит развить выносливость, скорость, укрепить мышцы нижней части тела. Комплекс рекомендован тем, кто уже тренируется не менее 1-2 месяцев.
Выполните первые пять упражнений. Сделайте 1-3 подхода, каждое упражнение повторять по 10-15 раз. После этого выполните скоростные интервалы на беговой дорожке в течение 15 минут. Затем — 3 серии приседаний и наклонов по 10-15 повторов без перерыва. И, в конце, интервалы на беговой дорожке с переменным уклоном в течение 15 минут. Повторяйте комплекс 2 раз в неделю.
