«Вам не нужны сложные техники, чтобы получить сильные, скульптурные руки и плечи, — говорит Тодд ДАРКИН, фитнес-тренер, создатель этого комплекса упражнений, способного заставить ваши мышцы работать под разными углами. — Просто необходимо знать всего несколько правил».
Вам понадобятся гантели весом 3-5 кг, экстертьюб и любая устойчивая опора (например, скамья или стул). Выполняйте эти упражнения три раза в неделю через день, миксуя их с привычным кардио. Каждые две недели добавляйте сопротивление. Начиная с третьей недели, выполняйте два-три круга упражнений на бицепс и трицепс и… прощай, дряблые руки!
Содержание
- Плечи
- Подъем на три счета
- «Автостопер»
- «Штанга ворот»
- Плечи
- Подъем на три счета
- «Автостопер»
- «Штанга ворот»
- Трицепсы
- Отжимания «треугольник»
- Обратные отжимания от скамьи
- Экстензия на трицепс
- Бицепсы
- «Аист»
- «10-10-10»
- «Стрельба из рогатки»
Плечи
Подъем на три счета
Работают медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная мышцы.
- Встаньте прямо на расстоянии шага от скамьи, стула или другой опоры, правой ногой шагните вперед, распределите вес на обе стопы. Возьмите в левую руку гантель весом 4-5 кг.
- Наклонитесь вперед от бедра и положите правую руку на опору. Выведите левую руку вперед и вниз, ладонь обращена вправо.
- Подтяните вес к грудной клетке. Опустите в исходное положение и на следующем повторе отведите локоть на 45 градусов влево.
- Вновь опустите руку, и на подъеме локоть выведите вверх перпендикулярно ребрам, поворачивая ладонь влево. Опустите руку и повторите всю связку 5-10 раз. Смените сторону и повторите.
«Автостопер»
Работают передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы.
- Зацепите центр эксертьюба за любой устойчивый объект на уровне талии, удерживая рукояти в каждой руке повернитесь к объекту опоры левым боком.
- Выведите обе руки к левому бедру так, чтобы правая рука шла поперек тела, а ладони был развернуты от себя.
- Теперь выведите правую руку по диагонали вправо и вверх (двигаясь поперек тела), ладонь разверните большим пальцем вверх. Удерживайте напряжение, не сгибайте локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов, затем смените сторону и повторите.
«Штанга ворот»
Работают передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы, вращающая манжета плеча.
- Зацепите центр эксертьюба за любой устойчивый объект на уровне талии и встаньте лицом к нему, удерживая рукояти в каждой руке.
- Согните локти на 90 градусов и поднимите вверх, чтобы предплечья были параллельны полу, ладони развернуты к полу.
- Удерживая корпус неподвижным, выведите рукояти вверх так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а ладони были развернуты вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.
«Вам не нужны сложные техники, чтобы получить сильные, скульптурные руки и плечи, — говорит Тодд ДАРКИН, фитнес-тренер, создатель этого комплекса упражнений, способного заставить ваши мышцы работать под разными углами. — Просто необходимо знать всего несколько правил».
Вам понадобятся гантели весом 3-5 кг, экстертьюб и любая устойчивая опора (например, скамья или стул). Выполняйте эти упражнения три раза в неделю через день, миксуя их с привычным кардио. Каждые две недели добавляйте сопротивление. Начиная с третьей недели, выполняйте два-три круга упражнений на бицепс и трицепс и… прощай, дряблые руки!
Плечи
Подъем на три счета
Работают медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная мышцы.
- Встаньте прямо на расстоянии шага от скамьи, стула или другой опоры, правой ногой шагните вперед, распределите вес на обе стопы. Возьмите в левую руку гантель весом 4-5 кг.
- Наклонитесь вперед от бедра и положите правую руку на опору. Выведите левую руку вперед и вниз, ладонь обращена вправо.
- Подтяните вес к грудной клетке. Опустите в исходное положение и на следующем повторе отведите локоть на 45 градусов влево.
- Вновь опустите руку, и на подъеме локоть выведите вверх перпендикулярно ребрам, поворачивая ладонь влево. Опустите руку и повторите всю связку 5-10 раз. Смените сторону и повторите.
«Автостопер»
Работают передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы.
- Зацепите центр эксертьюба за любой устойчивый объект на уровне талии, удерживая рукояти в каждой руке повернитесь к объекту опоры левым боком.
- Выведите обе руки к левому бедру так, чтобы правая рука шла поперек тела, а ладони был развернуты от себя.
- Теперь выведите правую руку по диагонали вправо и вверх (двигаясь поперек тела), ладонь разверните большим пальцем вверх. Удерживайте напряжение, не сгибайте локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов, затем смените сторону и повторите.
«Штанга ворот»
Работают передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы, вращающая манжета плеча.
- Зацепите центр эксертьюба за любой устойчивый объект на уровне талии и встаньте лицом к нему, удерживая рукояти в каждой руке.
- Согните локти на 90 градусов и поднимите вверх, чтобы предплечья были параллельны полу, ладони развернуты к полу.
- Удерживая корпус неподвижным, выведите рукояти вверх так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а ладони были развернуты вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.
Трицепсы
Отжимания «треугольник»
Работают мышцы плечи, груди, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
- Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски стоп. Разверните ладони так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали на полу треугольник, но не касались друг друга. Тело находится на одной прямой от головы до пяток. Можно упростить упражнение, поставив ладони на скамью или сиденье устойчивого стула.
- Согните руки в локтях, выводя их в стороны на 45 градусов и опустите грудь к полу. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов.
Обратные отжимания от скамьи
Работают мышцы плеч и трицепсы.
- Сядьте на край скамьи или устойчивого стула, ладони уприте в сиденье по обе стороны от бедер. Выпрямите руки и сместите бедра вперед, удерживая на весу у самого края опоры.
- Согните колени так, что они оказались ровно над лодыжками. Можно усложнить упражнение, выпрямив ноги и поставив пятки на пол, после чего выполнять упражнение, удерживая одну ногу на весу параллельно полу.
- Согните локти на 90 градусов и выведите за спину, опускаясь в отжимание. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10-15 повторов (если выполняете усложненный вариант, смените сторону и повторите).
Экстензия на трицепс
Работают трицепсы, мышцы бедер и ног.
- Встаньте прямо, левой ногой шагните вперед, распределите вес на обе стопы. Возьмите в правую руку гантель весом 4-5 кг. Опуститесь в выпад, колени согнуты на 90 градусов, левое — ровно над лодыжкой.
- Наклонитесь вперед и положите левое предплечье на бедро. Притяните правый локоть, согнутый под углом 90 градусов к грудной клетке, ладонь развернута влево.
- Выпрямите правую руку, выводя за спину. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов, затем смените сторону и повторите.
Бицепсы
«Аист»
Работают бицепсы рук, мышцы пресса и бедер.
- Встаньте прямо, зацепите центр эксертьюба за правую стопу, удерживая рукояти в каждой руке.
- Балансируя на левой ноге, правую поднимите так высоко, как можете, чтобы не терять равновесие и чувствовать себя комфортно, на протяжении всего упражнения. Вытяните прямые руки вперед, ладонями вверх. Упражнение можно сделать проще, если обе ноги оставить на полу.
- Согните руки в локтях и выведите рукояти к голове, сохраняя равновесие и удерживая плечи в неподвижности. Вытяните руки в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов. Затем поменяйте ноги и повторите.
«10-10-10»
Работают бицепсы, мышцы рук, плечевая и плечелучевая мышцы.
- Встаньте прямо, удерживая гантели весом 4-5 кг в каждой руке по бокам на уровне бедер, ладони развернуты вперед. Согните правую руку в локте под углом
- 90 градусов, ладонь развернута к потолку. Зафиксируйте ее.
- завиток левую руку к плечу по 10 повторений. Выведите левой рукой вес к плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10 повторов. Смените сторону и выполните еще 10 повторов. Завершите упражнение, выполнив
- 10 подъемов, одновременно выводя руки к плечам.
- Во втором подходе поменяйте положение рук, так, чтобы ладони была развернуты к корпусу. В третьем — работайте, развернув ладони к полу.
«Стрельба из рогатки»
Работают бицепсы и мышцы спины.
-
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте небольшой шаг правой ногой вперед. Удерживайте рукояти эксертьюба в каждой руке. Оберните около половины длины ленты вокруг левой рукояти.
- Разверните корпус вправо, вытяните обе руки вперед на высоте плеч, левую руку согните в локте и слегка отведите назад, как будто вы держите лук и собираетесь выпустить стрелу (если необходимо, еще пару раз обмотайте ленту вокруг рукояти).
- Зафиксируйте правую руку на месте, а левую отведите назад, словно натягиваете тетиву, выводя рукоять эксертьюба к груди. Отпустите напряжение, вернувшись в исходное положение. Выполните 10-15 повторов, а затем смените сторону и повторите.
