Поскольку заднюю часть рук практически невозможно нормально увидеть в зеркале, довольно много людей о ней просто забывают. Однако вы должны работать над вашими трицепсами, чтобы подкачать эту область. Мышца, которая располагается от плеча до локтя, является одной из важных. Ее главная роль состоит в том, чтобы выпрямить локоть при необходимости. Так что нужно регулярно выполнять упражнения, направленные на получение максимальной отдачи.
Однако стоит принять во внимание, что работа над этой мышцей вовсе не означает, что вы потеряете жир на задней части ваших рук — вы просто нарастите мышцы. Для того чтобы обеспечить наличие трицепсов воспользуйтесь простым и хорошо продуманным планом тренировки, которая направлена на тренинг всего тела, совмещенный с кардиотренировкой. Всего в нее входят несколько упражнений, которые направлены на укрепление трицепсов. Выберите два или три из них и вводите их в каждую тренировку.
Трицепс
Для выполнения этого фитнесс-упражнения потребуется сесть на землю с согнутыми коленями, а затем установить руки за собой. Кончики пальцев должны быть направлены к спине. Начинайте поднимать таз с земли, постепенно выпрямляя локти и перенося свой вес назад, чтобы плечи находились прямо над вашими руками.
Затем нужно медленно сгибать локти, чтобы опустить таз к полу. Начинайте выпрямляться, но не меняйте положение локтей.
Откат трицепса
Это упражнение считается классикой среди тех, что направлены на работу трицепса. Для его выполнения нужно взять по гантели в каждую руку. Затем следует наклониться вперед от бедер и слегка согнуть колени. Затем согните локти позади себя.
Теперь выпрямите руки за спиной так, чтобы они обязательно были параллельны полу. Сожмите трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Все это считается одним повторением в спорте.
Работать над трицепсами можно даже в том случае, если вы лежите на спине. Вам просто потребуется наличие весов или гантелей. Для выполнения упражнения возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину с согнутыми коленями. Затем нужно поднимать руки так, чтобы они располагались над вашей грудью. В конце убедитесь, что локти полностью выпрямлены. Медленно опустите обе кисти рук к голове, сгибая локти под углом в 90 градусов, чтобы гантели коснулись коврика. Стремитесь опустить их так, чтобы они находились по обе стороны головы, а локти были согнуты и прижаты к ней.
Поднимите руки и вернитесь в исходное положение. Полное выполнение считается одним повторением.
Достижение
Это упражнение поможет не только сделать более красивыми ваши руки, но и поможет подкачать пресс и ягодицы. Для выполнения встаньте в позу столешницы с руками, располагающимися прямо под плечами, а коленями — над лодыжками, с приподнятым над землей тазом. Упор делается на ладони — пальцы направлены в сторону. Затем поднимите левую ногу вверх и протяните правую руку к левому носку. Возвратите ваши руку и ногу в исходное положение, поднимая одновременно таз и слегка сжимая ягодицы. Далее нужно поменять сторону.
Боксер
Это упражнение фокусируется на трицепсе с разных сторон. Для выполнения требуется встать прямо и расставить ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Затем согните локти позади себя и держите руки за спиной. Также согните колени и слегка присядьте, чтобы позвоночник оказался практически параллельным полу. Держите его не напряженным, но таким образом, чтобы таз, позвоночник и голова образовывали одну длинную линию.
Начинайте выдыхать и одновременно вытягивайте правую руку прямо перед собой, а левую назад. Поверните оба запястья так, чтобы ладонь на руке, вытянутой вперед, смотрела вниз, а на вытянутой назад — вверх.
Затем сделайте вдох и возвращайтесь в исходную позицию. Повторите движение, поменяв направление рук.
Упражнение на тренажере
Это упражнение прорабатывает заднюю часть рук через довольно функциональный набор движений. Для выполнения нужно отрегулировать шкив так, чтобы он находился около верхней трети машины. Точное положение должно варьироваться в зависимости от вашего роста. Затем выберите нужное количество сопротивления — обычно хватает от 20 до 30 кг для начала. По мере того как вы будете ощущать себя все более комфортно, начинайте увеличивать вес.
Стоя лицом к шкиву, возьмите веревку и отступите примерно на 40 сантиметров от машины. Немного согните бедра, колени и локти. Как только примете нужную позу, на выдохе отставьте локти назад, потяните веревку вниз к бедрам. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а спина плоская. Это будет считаться одним повторением.
Надземное выдвижение
Это упражнение выполнять нужно стоя с большим давлением на ядро. Для выполнения встаньте, немного расставив ноги. Затем возьмите одну гантель (выберите довольно тяжелую), зажмите ее обеими руками и поднимите, согнув локти за головой. Теперь выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, теперь медленно согните руки, чтобы опустить их. Это одно повторение.
Отжимания
Отжимания делают трицепсы намного сильнее, особенно если вы сильно приближаете руки к туловищу. Для данного упражнения потребуется встать в стойку планки — руки и тело должны быть как можно более прямыми, а плечи располагаться прямо над запястьями. Затем начинайте сгибать локти и опускать грудь к полу. Держите руки близко к телу, чтобы локти упирались в ребра с обеих сторон. Расправьте руки и вернитесь в исходное положение.
Обратная планка с подъемом ноги
Вам точно понравится выполнять данное упражнение, особенно если включите ритмичную музыку. Для выполнения потребуется сесть с выпрямленными ногами. Затем расположите ладони позади себя на расстоянии нескольких сантиметров от спины таким образом, чтобы кончики пальцев были направлены внутрь. Начинайте одновременно поднимать с земли бедра, а также одну из ног. Старайтесь держать тело на одной диагональной линии. Вы также можете выполнять это упражнение на локтях, особенно если имеется проблема с запястьями. Чередуйте поднятие вверх правой ноги, а затем левой. Двигайтесь с контролем, делая движения медленными и устойчивыми, а бедра держа постоянно приподнятыми. Это считается одним повторением.
Упражнение на пресс с сопротивлением
Это упражнение также направлено на укрепление задней части плеча. Для выполнения возьмите гимнастическую ленту, которая обеспечит сопротивление. Наступите на ее середину обеими ногами так, чтобы лодыжки были прямо под вашими бедрами, а концы ленты возьмите в руки. Затем слегка наклонитесь вперед, согнув колени. Также согните локти, вытянув их назад — сосредоточьте внимание на положении лопаток. Держитесь за ленту и медленно отводите руки за спину, располагая их ладонями вверх. Теперь так же медленно двигайтесь в обратном направлении, возвращая руки в положение с согнутыми локтями. Если нужно, отрегулируйте длину ленты в соответствии с тем, насколько трудным вы хотите сделать упражнение.
Брейкданс
Это упражнение прорабатывает трицепсы на каждой руке за раз. Для выполнения потребуется сесть на пол с согнутыми ногами и с руками, заложенными за спиной (ладонь направлена пальцами «от себя»). Поднимайте вверх таз и слегка наклоняйтесь по мере того, как вы переносите вес на левую руку, а правую вытягиваете над головой, затем пытаетесь достать ею до пола. Смотрите вниз на левую руку и почувствуйте активное растяжение в правой стороне. Растягивайте пресс по мере того, как вы опускаете таз для того, чтобы сесть на пол. Повторите упражнение, сменив руку для упора.
