Каждый хочет идеальный плоский живот с прессом «кубиками». Достигнуть этого не моментально, но возможно. Предлагаем воспользоваться следующими упражнениями.
Содержание
- Как их выполнять
- 1. Упражнение лежа на фитболе, ноги на скамье
- 2. Боковая планка без опоры на руки
- 3. Классическая планка – тяга сверху
- 4. Обратные скручивания в положении лежа на фитболе
- 5. Скольжение вперед
Как их выполнять
- Придерживайтесь точного выполнения всех пяти упражнений в четкой последовательности без передышки.
- По завершении — отдыхаем одну минуту.
- И дальше продолжаем в том же духе еще два раза повторов.
1. Упражнение лежа на фитболе, ноги на скамье
- Располагаемся возле скамьи. Опереться на фитбол предплечьем, локти должны находится на одной линии под плечами.
- Поочередно поставь ноги на скамью, так чтобы расстояние между стопами было 10-15 см.
Напряги мышц ног и выпрями все тело в ровную линию, задержись на 30 сек. Затем можешь расслабиться. Это был 1 подход. - Когда ты вернешься к этому упражнению в следующем круге, задержись уже на 15 секунд дольше. Во время третьего круга отсчитай еще 15 дополнительных секунд, чтобы в итоге получилось 1 минута.
2. Боковая планка без опоры на руки
- Ляг на левый бок перпендикулярно скамье для упражнений. Обе ноги положи на край скамьи, следи, чтобы правая нога лежала поверх левой. Руки должны быть скрещены перед собой на груди (А).
- Напрягая пресс и ягодичные мышцы, оттолкнись при помощи ног вверх и поднимай бедра от пола, пока не образуешь прямую линию от левого плеча до щиколоток (В).
- Задержись в таком положении на 10 секунд и опустись вниз. Это был 1 повтор. Нужно выполнить по пять на каждую сторону.
3. Классическая планка – тяга сверху
- Встань перпендикулярно тренажеру с тягой сверху.
- Обопрись на колени и руки, локти лежат ровно на ширине плеч. Взявшись за рукоятку тяги правой рукой, встань в положение планки.
- Удерживая локоть согнутым, расслабь хват за рукоять, так чтобы она могла уйти немного вверх, потянув за собой плечо до параллельного положения с полом (А).
- Потяни тягу вниз до того момента, пока локоть не коснется пола (В) . Это был 1 повтор, сделай по 15 раз на каждую руку.
4. Обратные скручивания в положении лежа на фитболе
- Ляг на фитбол, лицом вверх, мяч положи под себя так, чтобы к нему была прижата поясница. Ноги, согнутые в коленях, опираются на пол.
- Руками возьмись за опору, стоящую позади тебя (А).
- Напрягая мышцы кора, потянись ногами вверх, до тех пор пока последние не будут ровно над тазом (В).
- Задержись на 2 секунды и медленно начни опускать ноги обратно, остановившись в паре сантиметров от пола (С). Это был 1 повтор.
- Нужно выполнить 15.
5. Скольжение вперед
- Встань в упор на руки и колени, проследи за тем, чтобы последние были ровно под тазом, а руки на ширине плеч. Под каждую ладонь подложи скользящий фитнес-диск (А).
- Напрягая кор, начни медленно скользить руками вперед, стараясь не сгибать их в локтях (В).
- С помощью мышц кора возвращайся в исходное положение. Это был 1 подход. Выполни 15.
