Если вы ищете высокоинтенсивные тренировки, которые помогут повысить выносливость, улучшат процессы обмена веществ и смогут нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, то бег по лестнице идеален. Подобный вид фитнеса также является отличным дополнением к любой программе тренировок по похудению, поскольку представляет собой кардионагрузку, благодаря которой запускаются процессы жиросжигания в организме.
Преимущества бега по лестнице
Использование лестницы для бега направлено на тренировку большого количества мышц тела, в том числе ягодичных, мышц пресса и икроножных мышц. Бег по лестнице — это плиометрическое упражнение, означающее, что мышцы получают максимальную нагрузку в короткие промежутки времени, что позволяет им расширяться и сокращаться максимально быстро. Пробежка вверх по лестнице также заставляет вас работать против силы тяжести, позволяя вашим мышцам наращивать силу и мощь.
Бег по лестницам ускоряет частоту сердечных сокращений и способствует учащению дыхания для того, чтобы вы не задыхались при выполнении упражнений. Это, в свою очередь, улучшает здоровье ваших легких, которые перерабатывают максимальное количество кислорода, тем самым интенсивность ваших упражнений значительно увеличивается.
Многочисленные исследования в этой области, показывают, что короткие подъемы по лестнице пять дней в неделю в течение восьми недель способствовали увеличению выносливости у женщин на 17 процентов.
Другие исследования, показали, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут через час после еды снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом второго типа.
Какую лестницу выбрать
Многие спортсмены бегают по лестнице на спортивных объектах, но вы также можете найти лестницу в парке или другом месте или даже использовать лестничную клетку вашего многоквартирного дома. Если у вас нет легкого доступа к лестнице, где вы живете, ищите холм с довольно крутым уклоном. Пробежка по холмам обеспечивает нагрузку, аналогичную бегу по лестнице.
И не путайте бег по лестнице с простым подъемом по ступенькам или занятиями на тренажере, имитирующем подъем. Активная тренировка на ступеньках требует огромного внимания, большого контроля и способствует большим энергетическим затратам.
Главным преимуществом бега по лестницам является то, что вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать дорогой тренажер, ваши тренировки могут быть бесплатными и даже более эффективными, чем занятия за деньги.
Подготовка к бегу
Если вы раньше не делали упражнения на лестнице, вам следует начать медленно и постепенно увеличивать время и интенсивность работы на ней. При беге по лестнице в работу включаются мышцы, которые при обычной ходьбе практически не работают, поэтому чрезмерная нагрузка на первой тренировке приведет к ненужной боли в мышцах.
Следуйте этим рекомендациям, когда вы решили провести тренировку на лестнице.
- Перед тренировкой на лестнице обязательно разогрейтесь. Быстрая ходьба по плоской поверхности в течение пяти или десяти минут — хороший способ оживить и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
- Избегайте бега по лестнице на первых тренировках. Начните с подъема по лестнице быстрым шагом. По мере того как вы становитесь на ступеньку, держите вес по центру, поднимая голову вверх и глядя вперед, а не вниз, на ноги.
- К третьей неделе вы можете начать включать в свою программу медленный бег.
- Добежав до конца лестницы, медленно возвращайтесь назад, что поможет вам восстановить дыхание и набраться сил перед новым подходом.
- Совершайте примерно до 10 подходов за одну тренировку в зависимости от длины вашей лестницы. Тридцатиминутная тренировка окажет необходимую нагрузку на ваш организм.
- Добавьте обычный бег в свой тренировочный режим примерно два раза в неделю.
Спуск по лестнице
Спуск по лестнице может показаться легким занятием, позволяющим вам отдышаться после интенсивного подъема. Однако это занятие также является очень полезным: ходьба или бег по ступенькам вниз также способствует нормализации уровня сахара в крови.
Однако ходьба вниз по лестнице создает большую нагрузку на колени и лодыжки, чем подъем по лестнице. С каждым шагом во время спуска нагрузка на суставы возрастает. Часто именно спуск по лестнице вызывает наибольшее количество болей после тренировки из-за специфического характера сокращения мышц. Так что, если вы новичок, спускайтесь медленно во время первых нескольких тренировок. Если у вас возникают серьезные боли в колене, то бег по лестнице лучше прекратить.
В заключение
Хотя бег по лестнице имеет много преимуществ, имейте в виду, что это тяжелое упражнение, которое может подойти не всем. Если вы хотите включить такие занятия в свой тренировочный режим, для начала поговорите со своим лечащим врачом, который ответит на все ваши вопросы и скажет, безопасно ли вам заниматься таким видом спорта или лучше найти альтернативный вариант.
