Летний сезон не за горами, и пора приложить усилия, чтобы избавиться от жира на спине, который обожает скапливаться на загривке, оседать старческими складками по бокам и вообще мешает легкости движения, делая из любого человека сгорбленного старика.
Все для красивой спины
Помимо специальных упражнений для спины, нужны дополнительные меры: физические нагрузки для общего тонуса тела, правильный режим питания и питья, полноценный сон.
- Кардио упражнения — лучший способ сжечь калории и избавиться от жира в организме. Для достижения наилучших результатов понадобится как минимум 30 минут кардио упражнений 3-4 дня в неделю (подойдут плавание, бег, быстрая ходьба, гребля, езда на велосипеде, танцы).
- Интервальные тренировки — это удивительный способ быстрее сжигать жир. Эффективные интенсивные занятия помогают сжигать жир даже после того, как упражнение завершено.
- Сбалансированная диета. Исключив вредные сладости, надо употреблять больше белка и не забывать ежедневно кушать от 4 до 5 порций свежих фруктов и овощей вместе со здоровыми углеводами.
Ниже приведены эффективные упражнения для проработки и укрепления мышц спины, подходящие как мужчинам, так и женщинам. Эти тренировки незаменимы особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Сопротивление небесполезно
Почти все мы знаем об удивительных преимуществах упражнений на сопротивление. Для выполнения этих упражнений подойдет резиновый жгут.
В результате укрепятся бицепсы и широкие мышцы спины (фото ниже слева).
Выполняя отведение локтей назад, следует задержаться на 1-2 минуты в этом положении и затем опустить руки. Выполняйте от 15 до 20 повторений.
Подъемы ног и рук из положения на животе
Это веселая и легкая тренировка, которую может выполнить любой (фото наверху справа). Под любимую музыку можно одновременно тонизировать все мышцы спины — как верхнюю, так и нижнюю ее части. Выполняйте одновременные подъемы рук и ног поочередно (левая рука и правая нога и наоборот) и вместе: обе руки и обе ноги. Задержитесь в верхнем положении на минуту и опускайте конечности.
Тренировка дельтовидной мышцы
Дельтовидная мышца — одна из наиболее важных мышц спины. За счет интенсивных упражнений отлично прорабатываются плечевые суставы.
Нужна пара гантелей весом до 5 кг каждая, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Руки разводим до уровня плеч, а затем осторожно опускаем их обратно вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины, ягодицы во время тренировки напряжены. Сделать рекомендуют от 10 до 15 повторений.
Планка «Твистер»
Нетрудное упражнение тренирует плечи, ягодичные мышцы, бока, верхнюю и нижнюю часть спины. Пожалуй, одно из лучших универсальных упражнений, которое не требует абсолютно никакого оборудования.
Примите позу планки и повернитесь в противоположную сторону контролируемым движением, опуская правое бедро на пол. Задержитесь, вернитесь в ИП. Сделать надо от 10 до 20 повторений в каждую сторону.
Жим из планки
Силовое упражнение отлично тонизирует пресс, бицепс, трицепс и плечи. Необходимы гантели до 3 кг каждая. Ягодицы сжаты, живот втянут. Оттягиваем локоть назад, прижимая руку к туловищу, далее все повторяем другой рукой. Всего рекомендовано сделать от 10 до 15 повторений для каждой руки.
Отжимания со стулом
Упражнение «отжимания со стулом» тонизирует мышцы рук, плеч и верхней части спины. Присесть и встать нужно от 15 до 20 раз.
Упражнения с полотенцем
Упражнения с полотенцем отлично прорабатывают плечевой пояс и буквально разгоняют предательские жировые скопления в верхней части спины, разгружают шейную область. Их можно выполнять каждый день — утром, вечером, в течение дня в офисе — при любом удобном случае, особенно они полезны, если работа сидячая. Вместо полотенца подойдет любой кусок ткани наподобие него.
На фото показаны подъемы на максимальную высоту рук с удержанием полотенца с разных сторон, рекомендуется выполнить по 10-15 раз с каждой стороны по 2-3 подхода.
Подъем рук над головой 15-20 раз, необходимо сделать 2-3 подхода (фото ниже).
Не стоит забывать, что спина — это основа красоты человека. Гордая осанка и легкая походка буквально стирают годы, человек выглядит молодо, подтянуто и стройно.
Если включить даже часть этих нетрудных упражнений в ежедневную зарядку, результат не заставить себя ждать уже через короткое время. Будьте здоровы и красивы!
