Ваши бедра и пресс во время выполнения этих упражнений будут чувствовать себя как ломтики хлеба в тостере: прожариваться (читай, прокачиваться) со всех сторон!
План тренировок: выполняйте упражнения друг за другом без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту и повторите весь сет еще 2 раза.
Вам понадобится: гантели весом 3-4 кг
«Калинка-малинка»
Работают мышцы пресса и косые мышцы живота.
Лягте на коврик лицом вверх, колени слегка согните и поставьте стопы на пол, руки скрестите перед собой на уровне груди. Выполните скручивание и одновременно поверните корпус влево и притяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.
«Т-позиция»
Работают мышцы ягодиц, бедер и ног.
Встаньте правым боком к стене, ноги поставьте на ширине плеч, упритесь правой рукой в стену на уровне плеча (вы также можете в качестве опоры использовать стул). Левую руку вытяните в сторону на линии плеча, ладонью вниз. Согните левое колено под углом 90 градусов и выведите позади себя. Опуститесь в полуприсед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 18 повторов, смените сторону.
Плие с работой на баланс
Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, пятке сведите вместе, мыски разведите в стороны. Возьмите гантель и удерживайте двумя руками горизонтально полу перед собой на линии бедер. Поднимитесь на мыски, а затем согните колени под углом 90 градусов и опуститесь в плие, не опуская пятки на пол! Выполните 18 повторов.
Приседания с вращением
Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку, согните локти и выведите вес к плечам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, наклонитесь вперед от бедра и, скрутив корпус вправо, притяните левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.
«Циркуль»
Работают мышцы пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Лягте на пол лицом вверх. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите корпус на 45 градусов от пола, опираясь на предплечья. Прямые ноги выведите вверх перед собой на высоту примерно 45 градусов от пола. «Нарисуйте» ногами сначала большой круг против часовой стрелки, затем — по часовой. Это составит 1 повтор. Выполните 18 повторов.
