Добрый день всем, кто стремится к здоровому образу жизни и ищет новые пути совершенствования своего тела. Сегодня все чаще в любое время года в парке или на прогулке можно встретить людей с лыжными палками. Не стоит считать их странными, ведь они просто оценили все преимущества и достоинства аэробного вида спорта под названием скандинавская ходьба. Эта техника ходьбы для похудения и общего оздоровления приобрела широкую популярность среди жителей всех уголков планеты.
Появилась она в 30-е годы прошлого века в скандинавских странах (Финляндии, Норвегии, Швеции), откуда и произошло название. Данный стиль называют скандинавской, норвежской, нордической, нормандской или шведской ходьбой. Команда «Я и Фитнес» изучила все плюсы и правила методики, и готова поделиться с вами секретами спортивной ходьбы с палками.
Польза данного вида спорта
Начав заниматься спортивной ходьбой со скандинавскими палками, вы в скором времени почувствуете, как изменится ваша физическая форма. Методика позволяет задействовать 90% мышечного скелета, что гарантирует укрепление мускулатуры ног, спины, рук, груди, ягодиц и т. д. Когда так активно работают мышцы, это требует значительных энергозатрат, за счет чего тратятся лишние калории.
Техника позволяет сжечь жировые отложения, подтянуть контуры тела, но при этом, дает минимум нагрузки на суставы. Кроме положительного влияния на физическую оболочку, нордическая ходьба благоприятно отражается на работе сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость, укрепляет иммунитет.
Дополнительными достоинствами такого фитнеса можно назвать:
- минимальное количество противопоказаний;
- широкий возрастной диапазон, таким спортом могут заниматься все желающие, несмотря на уровень физической подготовки и возраст, поэтому прекрасно подходит для пожилых людей;
- занятия проводятся на свежем воздухе, что улучшает настроение и обладает общеукрепляющим эффектом;
- укрепление опорно-двигательного аппарата;
- нормализация обменных процессов и улучшение функций ЖКТ;
- улучшение сна и качества отдыха.
Польза и вред скандинавской ходьбы несопоставимы. Методика практически не имеет недостатков и ограничений, но важно правильно заниматься, соблюдать все правила и освоить правильное дыхание. Этот уличный спорт стоит на одной ступени с бегом, плаванием и прыжками на скакалке. Какой вариант аэробной нагрузки эффективней для похудения, можно сказать, если сравнить расход калорий.
О калориях
Час бега трусцой позволяет сжечь 550 ккал, а за 60 минут норвежской ходьбы можно избавиться от 350-400 ккал. Однако при этом, вы гораздо меньше устаете и нагружаете суставы. Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что на количество потраченных калорий влияет техника хождения, а также:
- вес спортсмена, чем он больше, тем интенсивней сжигается жир;
- интенсивность, скорость шага крайне важна;
- продолжительность, важно стараться пройти за час максимальное количество километров;
- рельеф и материал дорожного покрытия, ходьба по пересеченной местности требует больше энергии и усилий, чем по асфальту в ближайшем парке.
Очень полезна интервальная ходьба, т. е. надо идти 1 км чуть медленнее, затем 1 км быстрее, затем 1 км еще быстрее, а потом снова медленно. Меняйте скорость, это полезно и не дает организму привыкать к заданному ритму и уровню нагрузки. За полгода скандинавской ходьбы можно избавиться от 10-20 кг.
Порядок проведения тренировки
Если вы раньше никогда не практиковали такой вид спорта, перед началом занятий важно тщательно подготовиться, возможно, пройти краткое обучение технике ходьбы и дыхания. Также помните, что для достижения заметных результатов, необходимо изменить принципы питания, возможно, сесть на диету. Не менее важным условием станет наличие качественного оборудования.
Выбор инвентаря
Это только на первый взгляд кажется, что в руках у атлетов лыжные палки. На самом деле это специальный инвентарь под названием нордики. Эти палки изготавливаются из прочного материала, и на 20% состоят из карбона. Приобрести их можно в специальном магазине спортивного оборудования.
Покупайте изделие со сменными наконечниками. Для асфальта нужны резиновые насадки, а гуляя по снегу и льду, используются шипованные аналоги. Изделие должно быть легким, иметь удобное крепление и подходить по росту. Самым выгодным, но дорогостоящим решением станут телескопические модели. Рукоять не должна скользить. Изделие с пластмассовыми ручками лучше не приобретать, т. к. они недолговечны.
Алгоритм действий
Важнее всего понять, как правильно ходить. Спортивная ходьба несколько отличается от обычных пеших прогулок. Первое, что надо освоить, это шаг. Начните тренироваться в домашних условиях и без палок. Изучите инструкцию для начинающих пошагово:
- Шагать надо с пятки на носок. Перекат – важное правило, позволяющее избежать травм.
- Одновременно двигаются разноименные нога и рука.
- Палкой, выведенной вперед, надо оттолкнуться от земли.
- Вторая рука отводится назад, при этом, кисть важно расслабить, иначе это вызовет усталость сустава и мышц, спровоцирует спазм.
- При чередовании рук, поворачивайте весь корпус в сторону опорной руки.
- Спина всегда прямая, в локтях угол 90 градусов.
- Амплитуда рук не должна превышать 45 градусов от линии корпуса тела.
Смотрите видео с Ютуб, в нём Анастасия Полетаева показывает правильную технику ходьбы:
Для новичков первое занятие может оказаться очень трудным, но не стоит отчаиваться. Вскоре вы привыкните и освоите технику, и все это войдет в привычку. Если правила вам никак не поддаются, попросите более опытного спортсмена показать, как нужно двигаться.
Не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и размеренным. Вдох короче, чем выдох. Вдыхать воздух надо через нос, выдыхать – ртом. Очень важно правильно питаться. Откажитесь от сладостей, жареной, жирной, соленой пищи, копченостей, фастфуда и полуфабрикатов, газированных напитков. Обязательно много пейте. Суточная норма потребления жидкости равна 2 литра.
Общие рекомендации
Чтобы освоение новой методики похудения прошло максимально гладко и безболезненно, нужно придерживаться ряда простых правил и советов опытных спортсменов:
- начинайте занятия с 15-30 минут, увеличивайте продолжительность постепенно;
- следите за частотой сердцебиения, для этого можно приобрести пульсометр, нормой считается ЧСС в диапазоне 110-140 ударов в минуту;
- время тренировок после адаптации должно составлять 40-60 минут, можно тренироваться больше;
- не истязайте себя и не переутомляйтесь;
- усложняйте маршрут, чем больше будет подъемов, поворотов, спусков, тем больше калорий вы потратите;
- не ешьте за час до тренировки;
- ходить лучше всего по утрам, но можно заниматься и в любое другое время;
- привыкнув к занятиям, усложняйте их, например, используйте утяжеление (рюкзак);
- тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю.
Если вы сомневаетесь, стоит ли заниматься нордической ходьбой с целью похудения, определиться вам помогут результаты до и после занятий тех, кто уже оценил все прелести методики на себе. Подобная атлетика высокоэффективна и доступна каждому. Самое главное – иметь желание и верить в собственные силы.
Мы желаем вам успехов, и надеемся, что статья оказалась вам полезной. Вдохновите своих друзей и знакомых на новый вид спорта, поделитесь нашей статьей с ними через социальные сети. Возможно, так вы найдете единомышленника, а заниматься вдвоем гораздо веселее и эффективнее.
