Красивые плечи всего за несколько минут в неделю — это реально! Комплекс несложных упражнений для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.
Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки, смоделировать красивую линию плеча, подчеркнуть область декольте.
При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная, трапециевидная, бицепс, трицепс, верх большой грудной мышцы, широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, бокового и заднего, именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч — жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!
Интенсивность нагрузки
Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5−2 кг каждая или бутылки, наполненные водой. Если ваша цель — похудение и уменьшение объёмов тела, то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки, чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.
Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
Частота тренировок
Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц, можно начать с 2−3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы, придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса, занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.
Getty Images
Упражнение с гантелями сидя
- Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
- Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
- Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
- Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
- Медленно опустите.
- Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.
Подъём гантелей стоя
- Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.
- Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
- Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3−5 секунд.
- Опустите руки медленно через стороны.
- Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.
Разведение рук лёжа
- Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
- Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
- Поднимите руки вверх через стороны.
- Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
- Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
- Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
- Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Жим Арнольда
- Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
- Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
- Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
- Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
- Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
- Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Разведение рук сидя
- Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
- Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
- На выдохе медленно разводите руки в стороны.
- Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
- Опустите руки на вдохе.
- Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Подъём плеч
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
- На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
- На вдохе медленно верните в исходное положение.
- Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.
Отжимания без гантелей
Классические отжимания от пола, отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно — залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина, если второй вариант вам наиболее близок.
Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно, не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой, не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2−3 подхода, но если отжимания доставляют вам дискомфорт, остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс, но и равномерно распределить общую нагрузку.
При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко, увеличьте вес гантелей и частоту повторений.
