Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.
Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.
Правильное питание
Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:
- Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
- Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
- Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
- Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
- Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
- Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.
Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.
Секреты тренинга
Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:
- разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
- затем основной блок;
- заминку (растяжку).
Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.
Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.
Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.
Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.
Стандартная схема тренинга
Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.
Также смотрите видео:
https://youtu.be/SBEWURFOOfA
Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.
