«Жир» на руках — недостаток, который должна устранить каждая уважающая себя женщина. К тому же сделать это не так уж и сложно. Есть огромное количество разнообразных тренировочных комплексов, которые уже давно доказали свою эффективность. В этой статье мы приведем несколько упражнений, которые рекомендуют своим подопечным фитнес-тренеры.
Избавляемся от «жира» на руках
«Жирные» руки часто становятся причиной, по которой женщины смущаются. Стесняются носить блузки и кофты с коротким рукавом, теряют уверенность в себе, предпочитают не появляться на пляжах и в бассейне.
Проблему эту можно решить с помощью занятий спортом. Выполняя несколько несложных упражнений, вы достаточно быстро избавитесь от этого нелицеприятного фактора.
Особенно полезно выполнять тренировку с гантелями. Для этого вам не потребуется никаких особых условий. Все упражнения вы сможете делать у себя дома во время утренней разминки.
Гантели способствуют тому, что ваши мышцы постоянно будут в тонусе, они сжигают жир в разных областях, улучшают вашу выносливость. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.
Теперь более подробно расскажем о списке полезных упражнений, которые обеспечат вам внешний вид, о котором вы всегда мечтали.
Жим гантелей
Жим гантелей поможет натренировать плечи, дельтовидные и передние мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять, стоя или сидя на обычной скамейке. В некоторых случаях не помешает опора для спины.
В исходном положении встаньте на пол, держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите их на уровень плеч. Вдохните полной грудью. Поверните запястья, чтобы убедиться, что ладони направлены вперед.
Выдохните, а затем и поднимите гантели максимально вверх. Сделайте небольшую паузу и медленно вдыхайте, опуская гантели до уровня плеч.
Повторите упражнение 30 раз.
Тренируем трицепс
Важно уделять внимание мышцам трицепса, если вы хотите раз и навсегда забыть о толстых и дряблых руках.
В данном случае рекомендуется использовать гантели или эластичную веревку. Сядьте на скамью (с опорой для спины или без нее) и держите одну гантель двумя руками. Вытяните руки полностью вперед и поднимите гантель вверх.
Затем согните руки в локтях и отправьте гантель за голову. Держите локти ровно, оставайтесь в такой позе хотя бы на одну секунду.
Вытяните руки вперед перед собой, а затем займите исходное положение. Сделайте это упражнение 20 раз.
Бицепсы
Следует не забывать тренировать и бицепсы. Это достаточно простое, но эффективное упражнение, которое способствует отличной работе бицепсов. Благодаря ему, вы сможете не только избавиться от жира на руках, но и сделать более привлекательной всю верхнюю половину своего тела.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели держите в руках. Вытяните руки полностью, слегка согнув их только в локтях.
Поднесите гантели к плечам, а затем зафиксируйтесь в таком положении буквально на несколько секунд.
Медленно верните руки обратно в исходное положение. Повторите данное упражнение 30 раз.
Трицепсы
Один из самых простых способов получить красивые руки — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать скамейку, устойчивый стул, диван или опереться на стену.
Расставьте руки на ширине плеч, сидя обопритесь на скамейку или стул. Ноги максимально вытяните перед собой.
Уберите ягодицы со стула. При этом сохраняйте локти слегка согнутом положении, чтобы удерживать напряжение в трицепсах.
Медленно опускайте свое тело к полу с помощью локтей, пока они не окажутся примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы держите спину максимально близко к стулу.
Как только вы опустите тело, удерживайте его в таком положении в течение секунды, а затем можете разогнуть локти.
Повторите упражнение 15 раз. Обратите внимание, что при опускании и подъеме тела плечи должны оставаться опущенными.
Откаты с гантелей
Это еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет вам привести в порядок свои трицепсы.
Положите одно колено и одну руку на скамью. Слегка отведите назад стоящую ногу и крепко поставьте ее на пол. Убедитесь, что ваш торс параллелен полу.
Держа гантель свободной рукой, поставьте локоть на бок. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу. Сохраняйте плечи неподвижными, при этом вытягивая нижнюю руку позади себя. В этот момент ваши мышцы трицепса должны быть максимально напряжены.
Сделайте короткую паузу, оставаясь в таком положении, а затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 20 раз.
Боковые подъемы
Боковой подъем делает основной акцент на плечи. С помощью этого упражнения вы сможете эффективно натренировать свои дельтовидные мышцы.
Держите гантели в каждой руке по бокам, ладони направлены внутрь, колени слегка согнуты.
Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, но не поднимайте их выше плеч. Сделайте паузу, убедившись, что ваша спина все еще прямая, а колени слегка согнуты.
Медленно опустите гантели, вернув их в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз. Обратите внимание, что вам следует постепенно увеличивать вес, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
Супермен
Спортсмены называют это упражнение «Супермен», хотя ничего сверхъестественного для его выполнения вам не потребуется.
Важно, что участвует при этом все тело: задействован пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.
Подготовьте коврик для йоги и лягте на него лицом вниз.
Вытяните руки и ноги. Туловище должно быть неподвижным. Руки и ноги поднимите к потолку. Постарайтесь, чтобы ваше тело приняло U-образную форму.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз. Выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.
Вертикальные ряды
Упражнение под таким названием тренирует плечи, спину и руки.
Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув колени.
Поднимите гантели к плечам, держите их максимально близко к телу. Локти согните.
Задержитесь на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение.
Повторите упражнение 30 раз.
Если вы будете в строгости следовать всем этим рекомендациям, то достаточно быстро сможете избавиться от «жирных» рук.
