Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Приседание
Поставьте стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу. В пояснице сохраняется естественный изгиб, лопатки приведены к центру спины. Руки положите скрестно на плечи, локти держите чуть выше параллели с полом.
Выполняйте приседание. В нижней точке бедра параллельны полу, колени в проекции стоп, изгиб в пояснице естественный, локти не опускайте, смотрите строго вперед. Выполняем 12−18 раз.
Укрепляет ноги ягодицы, мышцы спины.
2. Выпад назад с ротацией
Исходное положение: левая нога опорная, правое колено поднимаем наверх. Делаем выпад назад, угол в коленях 90 градусов, колено опорной ноги строго над пяткой. В нижней точке фиксируем положение таза, сохраняя спину прямой, добавляем скручивание в грудном отделе в сторону опорной ноги. Плавно возвращаемся в исходное положения, сохраняя очередность движений. 6 раз делаем плавно, и еще 6 в одно движение. 12 подходов на каждую ногу.
Укрепляет мышцы ног и живот.
3. Из выпада в баланс
Исходная позиция — выпад (как в предыдущем упражнении). Из положения выпада мы переносим вес тела вперед и выполняем баланс, добавляя вытяжение рук вперед. Удерживаем ровную спину, сохраняя естественный изгиб в пояснице. В балансе задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в положение выпад. Начните с 12 повторов на каждую ногу.
Укрепляет ягодицы и спину.
4. Сведение лопаток
Исходное положение — лежа на животе. Прижимаем таз к мату, напрягая ягодицы. Кончик носа касается мата. Ладони ставим под плечи, локти направлены вверх. Для начала 10−12 раз поднимем ладони от мата, стремясь коснуться тыльной стороной ладони плеча.
Затем задержим руки в верхней точке и добавим вытяжение рук вперед. Большие пальцы направлены в потолок, руки не касаются пола. Верните ладони под плечи, сводя лопатки к центру спины. так же не касаясь пола. Повторяем 10−12 раз.
Укрепляет спину и улучшает мобильность.
5. Отжимания с вытяжением
Исходное положение — планка с колен. Ягодицы и живот напряжены. Ладони на одной линии с плечами, но шире них. Пальцы рук широко раскрыты. Удерживая планку, выполняем отжимание. Локти направлены под 45 градусов в диагональ. Опускаемся до угла 90 градусов. Выталкиваем себя вверх и тянемся ягодицами к пяткам, приподнимая колени от пола на пару сантиметров. Ладони остаются на том же месте. Повторяем 12−15 раз.
Работают грудные мышцы, мышцы рук и живот.
6. Квадрат
Исходная позиция — «квадрат». Ладони ставим четко под плечи. Колени под тазовыми костями на уровне 2−3 сантиметров от пола. Вытягиваемся от макушки до копчика, естественный изгиб поясницы сохраняем. Удерживая корпус неподвижным, выпрямляем правую руку и левую ногу. Задерживаемся в балансе на несколько секунд и возвращаем ногу и руку в исходную позицию.
Затем повторяем на другую сторону. Выполняем 8−10 раз не опуская колени вниз и сохраняя баланс и равновесие.
В этом упражнении вы почувствуете все мышцы тела.
