Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих. Программы занятий фитнесом на все группы мышц дома с видео

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные фитнес-тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений) фитнеса:

1. Силовые занятия по фитнесу. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки по фитнесу относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
2. Аэробные тренировки. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
3. Танцевальный фитнес. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
4. Фитнес в воде. Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды. Данный вид фитнеса идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
5. Мягкий фитнес. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Что дает фитнес

Данный вид спорта представляет собой программу упражнений, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат. Польза фитнеса для женщин и мужчин заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы. Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие. Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

Как правильно заниматься фитнесом

Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента. Если же вы решили проводить занятия фитнесом самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:

• каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
• чтобы похудеть, включайте в занятия фитнесом кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
• проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
• для домашних тренировок желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
• тренировку по фитнесу завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.

Упражнения в фитнес зале для похудения

Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия. Так они называются, поскольку при выполнении подобных упражнений в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания. Более предпочтительный фитнес для девушек, желающих сбросить вес – это бег на дорожке, орбитреке, велотренажере. При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать. При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода занятий фитнесом лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега. Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток. Рекомендуется заниматься фитнесом через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

Домашний фитнес

Занимаясь фитнесом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал. Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно. Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:

• заниматься фитнесом нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
• следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
• при занятии фитнесом старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
• во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).

 

Фитнес-программы

Комплекс упражнений для фитнеса, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой. Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок. Как правило, комплекс упражнений для фитнеса для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

Фитнес дома для начинающих

Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата. Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность упражнений. Разминочными упражнениями могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

Вот фитнес-упражнения для девушек и мужчин, которые только начинают заниматься в домашних условиях по дням:

1. Понедельник. Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 раз. Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений. Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
2. Среда. Приседания – 5 подходов, всего 100 раз. Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 раз. Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз. Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 раз.
3. Пятница. Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений. Подтягивания – трижды по 5 раз. Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений. Отжимания – трижды по 10 раз.

Фитнес онлайн дома для похудения с музыкой

Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой. Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц. Выполнять упражнения по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения). С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.

Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься. При этом лучше комбинировать движения/упражнения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие. Варианты упражнений для фитнеса дома под музыку:

1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову. В сидячем положении выпрыгивайте вверх. Повторять упражнение нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
2. Выход в упор лежа. Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища. Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте. Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно. Повторите 8 раз.
3. Книжка. Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх. После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка. Это очень эффективное упражнение для проработки мышц живота. Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
4. Прыжки. Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см. Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи. Сделайте 3 раза по 10 повторений.
5. Удары ногами. Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях. Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге). Ритмично бейте пяткой вперед и назад. Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться. Выполняйте упражнение в 5 подходов по 8-10 раз.

 

Упражнения с мячом для фитнеса

Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость. Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам. Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие упражнения, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав. Самые удачные упражнения на мяче для фитнеса:

https://youtu.be/KA25tMsXvNM

1. Подъемы таза. Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени. Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение. Сделайте 10 повторений упражнения.
2. Скручивания. Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками. Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот. Выполните 12 повторений.
3. Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
4. Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 раз.

Упражнения с фитнес-лентой

Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения упражнений для фитнеса можно увеличить. Предмет используют для проработки разных групп мышц. Урок при этом может включать:

1. Шаги. Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен). Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед. Повторяйте фитнес-упражнение 1-2 минуты, чередуя ноги.
2. Подъем бедер. Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки. Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор. Повторяйте движения 20 раз.
3. Приседания. Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению. Повторите 15 раз.
4. Прокачка пресса. Нужно встать и выпрямить ноги. Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх. Выводите сначала правую ногу назад, разворачивая корпус в противоположную сторону. Затем смените ногу на левую и сделайте то же самое. Выполните 20-30 повторений.
5. Подъемы ног. Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках. Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально. Перевернитесь и повторите фитнес-упражнение. На каждую сторону сделайте по 20 раз.

Силовая тренировка в фитнесе

Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые упражнения в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру. Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей. Программа упражнений разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.

1. Первый день. Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч. Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
2. Второй день. Выполняются упражнения для фитнеса, направленные на проработку ног. Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере. Делать упражнения лучше с утяжелителями.
3. Третий день. Работают спинные мышцы и бицепсы. Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.

Фитнес-упражнения для похудения в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, выполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками. Фитнес-упражнения дома для похудения выполнять следует не реже 3-4 раз в неделю, при этом каждое занятие должно длиться хотя бы 40-50 минут. Ниже перечислены упражнения для фитнеса, которые можно комбинировать во время каждой тренировки. Для достижения ожидаемых результатов работайте в полную силу.

1. Отжимания для новичков. Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на уровне груди и параллельно плечам. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, после выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх. Повторите трижды по 10 раз.
2. Упражнение «Мостик». Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени должны быть под углом 90 градусов. Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, после медленно возвращайтесь на пол. Повторите 40 раз.
3. Упражнение «Планка». Упритесь локтями и носками в пол, предплечья держите параллельно друг другу, спину максимально напрягите и держите ровной. Простойте так 40 секунд (оптимально – выдержать 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
4. Упражнение «Собачка». Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы. На каждую ногу сделайте по 15 повторений.
5. Упражнение «Велосипед». Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться навстречу им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс. Выполняйте упражнение 1 минуту.
6. Упражнение «Кобра». Лягте на живот, корпус нужно максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «смотрит» в потолок). Это хорошо растянет пресс после прошлого упражнения.
7. Упражнение «Боковые выпады». Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, глубоко присядьте, держа корпус посередине (не заваливаясь в сторону отведенной ноги). Встаньте на выдохе. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Фитнес-упражнения для спины

Новичкам следует выполнять по 12-15 упражнений, беря небольшой вес, чтобы отработать правильную технику и приучить тело к нагрузке. После интенсивность тренировок по фитнесу можно увеличивать. С каждым последующим занятием наращивайте количество повторений, потом начинайте брать большие веса. Эффективные фитнес-упражнения для мышц спины:

• подтягивания обычным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
• подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на большую круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
• тяга блока к груди (упражнение помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
• тяга блока за шею (упражнение задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
• тяга блока узким хватом (упражнение развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).

Фитнес-упражнения для пресса

Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса можно даже в домашних условиях, главное, чтобы фитнес-тренировка для живота проходила систематически 3-4 раза в неделю. Ниже описаны самые эффективные упражнения для фитнеса:

1. Подъемы прямых ног. Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов. При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него. Упражнение делайте по 10-15 раз за подход.
2. Скручивания с согнутыми коленями. Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни должны соприкасаться друг с другом. Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны. Чтобы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, после вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение из фитнеса 8-15 раз.
3. Упражнение «Боковая планка». Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол. Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое положение 40-60 минут. Повторите упражнение на другую сторону.

Фитнес-упражнения для ягодиц

Перед выполнением упражнений из фитнеса обязательно разогрейте мышцы, после переходите к серьезной части тренировки. После завершения занятий нельзя сразу садиться или ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж. Фитнес дома для ягодиц может включать такие упражнения:

1. Махи. Обопритесь ладонями о стену и совершайте боковые махи ногами 20 раз на каждую сторону. Кроме того, можно выполнять упражнение, делая рывки ногой вперед либо назад.
2. Приседания. Ноги должны стоять параллельно плечам. Опускайте таз до уровня колен, потом выпрямляйтесь. Во время упражнения держите спину прямой, а таз отводите максимально назад.
3. Плие. При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко. Упражнение выполняйте по 10 раз за подход.
4. Выпады. Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке). Выполните 10-15 повторений упражнения на каждую ногу.

Фитнес-упражнения на все группы мышц

Данный набор упражнений подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры. Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:

1. Упражнения для рук, груди. Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
2. Упражнения для спины. Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди. Дома можно выполнять наклоны с утяжелением и другие похожие упражнения для фитнеса.
3. Упражнения для живота. Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
4. Упражнения для ягодиц и бедер. Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания. Упражнения можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию. Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.