Добрый день, поклонники здорового образа жизни. Сегодня команда сайта «Я и Фитнес» подготовила для вас очень интересную и познавательную статью о похудении. Избыточный вес – проблема двадцать первого века. Стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, компьютеризация – все это приводит к ожирению. Жир не просто портит фигуру, но и негативно отражается на здоровье, работе внутренних органов, влечет развитие опасных патологий, сокращает продолжительность жизни. Но все в наших руках, и изменить себя в лучшую сторону под силу только нам.
Похудение – процесс длительный и сложный, требующий комплексного подхода, а именно, гармоничного сочетания правильного питания и физических нагрузок. При этом важно понимать, что для достижения желанных форм нет необходимости изнурять себя силовыми тренировками. Начать можно с бега или других кардио нагрузок.
Вы спросите «помогает ли бег на беговой дорожке для похудения?». Да, помогает, но для этого надо знать несколько секретов, и составить эффективную программу занятий.
Что надо знать и учитывать во время тренировки?
Дорожка приносит пользу всему организму, ведь с ее помощью дома или в зале можно привести в движение все части тела. Интенсивный бег и ходьба способствуют не только похудению, но также помогают:
- повысить выносливость;
- устранить целлюлит;
- ускорить метаболические процессы;
- наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Существенным плюсом беговой дорожки является то, что бегать или быстро ходить на ней можно в любую погоду и время суток. Вы самостоятельно можете регулировать график занятий, ориентируясь на наличие свободного времени и желание. Занятия на данном тренажере относятся к кардио нагрузке. Выполняя упражнения, за час тренировки можно сжечь до 650 ккал. Чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, надо знать, как правильно заниматься.
Бегать на дорожке легче, чем на улице. Чтобы тренировки больше походили на уличную пробежку, надо стараться не держаться за поручни, а также менять уровень наклона поверхности. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий, выполнять разминку перед, и пить жидкость во время тренинга.
Актуальным вопросом среди новичков является, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть. Тренироваться надо 40-60 минут, только так можно добиться максимального жиросжигания. Начинать лучше с коротких 15 минутных забегов, но с каждым днем увеличивайте время на 5 -10 минут.
Не ставьте перед собой невыполнимые цели, например, похудеть на 10 кг за месяц. Необходимо настроиться на то, что вес будет уходить плавно и постепенно. Спешка только навредит организму. Нельзя тренироваться каждый день. Давайте мышечной ткани отдых. Правильная программа занятий это тренировки три раза в неделю через день.
Режимы и их особенности
Во время кардио тренинга важно следить за ЧСС. Тренировка будет эффективна и результативна, если пульс составит 120-140 ударов в минуту. Бег относится к занятиям с высоким уровнем интенсивности, поэтому важно учитывать противопоказания, а это любые патологии сердца, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата. Занимаясь на беговой дорожке, необходимо выбрать для себя один из следующих режимов тренировки:
- Ходьба. Помогает ли быстрая ходьба в похудении, спросите вы. Да, но ожидать быстрых результатов не стоит. Шагая на дорожке, можно подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Походите быстрым шагом недельку, а затем приступайте к интенсивному тренингу. Также такой режим следует выбрать людям после 40 лет, пережившим травму или операцию, страдающим ожирением.
- Ходьба с наклоном. Желая усложнить тренировку, используйте функционал тренажера. Меняя угол наклона, вы сможете задействовать больше мышц, заставите организм работать в усиленном режиме.
- Бег. Переходить на бег надо, когда показатель скорости достигнет 10 км/ч. Бежать надо, делая шаг с носка. Пресс следует держать в напряжении. Как только заданный ритм перестанет вас утомлять, усложняйте задачу (меняйте наклон, добавляйте скорость).
Двигаясь во время ходьбы или бега, старайтесь задействовать не только ноги, но и руки. Держите их под углом 90 градусов, согнутыми в локтевом суставе. Занимаясь, держите спину ровной, правильно дышите. Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу, так вы рискуете получить травму.
Существует, так называемый, интервальный бег. Этот режим под силу не всем, а только людям с достаточным уровнем физической подготовки. Принцип тренировки прост – двигаться надо постоянно в разном темпе, то быстрее, то медленнее. Начинайте с 3 минут ходьбы, затем 1 минута бега на высокой скорости. Затем снова отдых. Чередовать скорость надо постоянно, в итоге необходимо прийти к соотношению 1:1. Длительность интервальной тренировки не должна превышать получаса. Отзывы и результаты свидетельствуют, что интервальный бег наиболее эффективен для стремительного похудения.
Заниматься можно как на электрической, так и механической дорожке. Новые модели оснащены различными функциями, делающими занятия разнообразнее, интереснее и продуктивнее. За три месяца интенсивных занятий реально похудеть на 4-7 кг.
Составляем курс занятий
Если вы раньше не занимались бегом, важно подобрать удобный график тренировок. Новичкам прекрасно подойдет тренировка с разными скоростными режимами – от низкого к высокому. Составляя индивидуальную программу занятий на беговой дорожке, ориентируйтесь на представленную таблицу.
И опытные спортсмены, и новички во время занятий на беговом тренажере часто допускают такие ошибки, как:
- Использование поручней. Так вы смещаете центр тяжести, и переносите нагрузку на руки, что негативно отразится на здоровье суставов.
- Отсутствие изменений в интенсивности тренировок. Организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке, и мышцы перестают отзываться на тренинг.
- Неправильное дыхание. Дышать надо часто, но ровно и максимально глубоко. Лучше всего делать вдох носом.
- Тренировки при плохом самочувствии. Если вы чувствуете недомогание, лучше пропустить занятие, и восстановить силы.
- Быстрый старт. Не забывайте о разминке и постепенном наращивании темпа.
Также смотрите видео:
На вопрос, можно ли похудеть, бегая, ответ будет однозначно положительным. Очень важно стараться, заниматься систематически и соблюдать существующие правила тренинга.
Мы желаем вам удачи и вдохновения. Надеемся, что статья оказалась вам полезной. Поделитесь ссылкой с друзьями и знакомыми в соц. сетях, ведь для этого надо сделать всего пару кликов мышью.
