Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ. Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим.
1. Выпады
Нарушение баланса — это неотъемлемая часть всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.
2. Отжимания
Одно из самых простых, но эффективных движений веса тела, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, которые задействованы для их выполнения.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, приседания также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.
4. Жим гантелей
Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят, поскольку они работают сразу с несколькими частями тела. Жим лежа над головой — это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.
5. Гантели
Мало того, что это заставит вашу спину выглядеть соблазнительной в этом платье, гантели — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы работаете только с верхней частью тела.
6. Одиночные тяги
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.
7. Бурпи
Это очень эффективное упражнение для всех групп мышц, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силы.
8. Боковые планки
Здоровое тело требует сильного ядра в своей основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для ядра, такими как боковая планка. Сосредоточьтесь на соединении мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения.
9. Ситап
Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота.
10. Ягодичный мостик
Это простое упражнение с массой тела, идеально подходящее для начинающих, которые хотят укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для подтянутой и упругой задней части.
Дополнение
Если замечаете, что чувствуете легкость и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным, с помощью:
- добавив еще 5 повторений
- добавив больше веса
- придерживаясь прыжка к движениям как приседания и выпады
Еще один способ усложнить упражнения! Превратите упражнение в тренировку с натяжением, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.
