Подумайте обо всех профессиональных спортсменах, которыми вы восхищаетесь. Что делает их такими замечательными, кроме их упорства и преданности спорту? Их стратегическая подготовка! Тренировки на ловкость, боковые и вращательные движения, наращивание силы, а также упражнения на равновесие, кардионагрузки – все это делает атлетов проворными, быстрыми и в целом спортивными.
Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом с контрактом Nike, чтобы тренироваться как один из них. Это улучшит ваши навыки, будь вы бегун, стремящийся к следующей цели, марафонец, который хочет покорить длинную трассу, или гимнаст, который действительно хочет эффективно тренироваться без травм.
Тренер Ханна Дэвис, основательница Body By Hannah, знает, как тренировать обычных спортсменов, и разработала простую тренировку на основе своего фирменного метода Body.Fit. Эта схема превратит вас в сильного атлета, даже если спорт профессионального уровня никогда не был частью вашей жизни. Каждое движение выполняется с учетом ловкости, силы или баланса, и вместе они развивают всесторонне как атлетизм, так и функциональные навыки для повседневной жизни.
Как это работает
Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, отдыхая в течение 30 секунд между подходами. Это позволит мышцам отдохнуть перед следующим раундом. Выполните всего 3 подхода для каждого упражнения.
Вам понадобится для тренировки набор гантелей среднего веса. Если вы не тренировались до этого вообще, выбирайте самый минимальный вес. Постепенно его увеличивают, чтобы повысить результативность тренировок.
Тренируем ловкость: быстрый шаг
Это упражнение позволит повысить не только ловкость, но и координацию. Нужно чертить ногами восьмерку на полу.
- Разместите гантели на земле примерно в 50 см друг от друга. Одна из них должна располагаться спереди и немного правее другой. Гантели, таким образом, должны быть расположены по диагонали.
- Начинайте движение перед передней гантелей. Очертите ногой круг возле этой гантели, а затем перемещайте ногу через центр пространства между ними. Обойдите ногой слева нижнюю гантель. Остановитесь под ней, а затем прочертите линию через пространство между снарядами. У вас получится цифра 8.
Упражнение для тазобедренных суставов
Связки тазобедренных суставов также нуждаются в регулярных тренировках. Это снижает риск развития дегенеративных процессов в этих участках опорно-двигательного аппарата. Нужно будет выполнять прыжки вперед и назад.
- Встаньте с широко расставленными ногами и держите конец одной гантели в любой руке на уровне груди. Перекатитесь с пяток на носки и прыгайте вперед, мягко приземляясь.
- Опустите руку, которая все еще удерживает гантель, вытянув ее точно вниз. Она должна находиться прямо на уровне плеч, и верните ноги в исходное положение.
- Быстро прыгайте назад, ступни приземляются мягко. Примите исходное положение.
Для силы: рывок гантели
Это упражнение тренирует руки и плечи. Его нужно делать, когда мышцы будут уже хорошо разогреты. Движения выполняются резко и быстро. Также нагрузка действует на мышцы груди. Для нетренированного человека лучше выполнять упражнение без гантелей.
- Стоя, держа одну гантель в правой руке, согните колени, немного присев, опустив гантель между ног. Она должна нависать над полом.
- Быстро встаньте, толкая гантели вверх над головой.
- С прямой рукой, все еще держащей гантель, поверните туловище, присядьте и опустите свободную руку за ноги. Медленно вернитесь в положение стоя и верните гантель в исходное положение.
Для баланса: боковые прыжки
Это упражнение помогает развить в себе чувство равновесия.
- Встаньте, держа концы одной гантели в любой руке по средней линии. Прыгайте вправо, поднимая согнутую левую ногу и наклоняя туловище вправо.
- Прыгайте влево, поднимая согнутую правую ногу и наклоняя туловище влево.
Эти простые занятия фитнесом для поддержания тонуса нужно выполнять ежедневно. Повторяя эти движения несколько раз подряд, можно добиться хороших результатов. Вы сможете не только улучшить вашу фигуру и снизить вес, но и значительно повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье.
Особенно полезны подобные тренировки на свежем воздухе. Если вы проводите тренировку внутри помещения, сначала выполните проветривание. Это позволит максимально повысить пользу тренировок.
