Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.
Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке.
Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.
Разминка перед тренировкой: зачем нужна?
Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:
- улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
- подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
- снижение риска получить травмы.
Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.
При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.
Разминка перед бегом: основные упражнения
Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.
Вращения бедрами
Техника выполнения:
- Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.
- Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.
Рисуем круги руками
Техника выполнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.
- Начинайте вращать обеими руками вперед, а через 30 секунд поменяйте направление.
«Скорпион»
Техника выполнения:
- Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так, чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.
- Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.
Динамичная планка
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.
- Затем шагайте руками вперед до «планки».
- Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем шагайте стопами до рук, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.
Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.
Как сделать разминку перед силовыми упражнениями
Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.
Боковые выпады
Техника выполнения:
- Встаньте и установите ноги на ширине таза.
- Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.
- Выполните выпад другой ногой.
- Повторите упражнение по 1−3 подходов по 8−15 раз.
Планка
Техника выполнения:
- Примите исходную позицию как при отжимании.
- Положите ладони на пол, держите спину прямо, а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.
- Задержитесь в положении на 30 секунд.
Приседы
Техника выполнения:
- Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.
- С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.
- Делайте приседы по 1−3 подходов по 12−15 раз.
Шаги
- Встаньте в исходное положение при отжимании.
- Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги, подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.
- Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.
Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки.
Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений
Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.
Марш гусиным шагом
Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.
Подъем колена
Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.
Удар ногой
В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.
Разминка перед ходьбой: что делать?
Всего пять минут, и вы готовы к оздоровительной ходьбе.
Махи ногами
Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15−20 раз на каждую ногу.
Вращение тазом
Техника выполнения:
- Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.
- Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.
Прыжки со скакалкой
- Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.
- Прыгайте вперед на месте обеими ногами, затем повторите прыжки с такой же техникой, но уже назад.
