Этот комплекс упражнений для утренней зарядки позволит вам сохранить бодрость и концентрацию в течение всего дня.
Упражнения для зарядки
Махи
Встаньте ровно, спина прямая. Если вам трудно удерживать равновесие, возьмитесь за спинку устойчивого стула. Сделайте мах прямой ногой вперед, затем назад. Старайтесь поднять ногу как можно выше, при этом не сгибайте колено. 15 секунд для каждой ноги.
Приседания
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях. Спина прямая. Руками обхватите голени и аккуратно разведите ноги в стороны. Плавно поднимите бедра и распрямите ноги. Вернитесь в исходное положение, поднимите руки над головой и потянитесь. Сделайте несколько повторов в течение 30 секунд.
Раскачивания
Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Прогнитесь в талии и наклонитесь вперед, не доставая кончиками пальцев до пола. Всем корпусом сделайте мах влево и вправо, как будто пытаетесь нарисовать дугу. 30 секунд. Очень важно: выполняя упражнение, не сгибайте ноги в коленях!
Объятия
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в стороны. Обхватите себя за плечи, вернитесь в исходное положение, повторите. Каждый раз меняйте руку, которая оказывается сверху. 30 секунд.
Велосипед для утренней зарядки
Лягте на спину, ноги поднимите и согните под прямым углом, колени строго над бедрами. Прямые руки поднимите вверх. Следите за тем, чтобы спина была прижата к полу и не прогибалась. Выпрямите левую ногу, опуская ее вниз, оттолкнитесь пяткой от пола. Одновременно опустите назад прямую правую руку. Сделайте по 15 повторов с каждой стороны.
Супермен
Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой. Не сгибая, оторвите от пола правую ногу. одновременно поднимите левую руку. Задействуйте мышцы пресса — представьте, что под животом у вас лежит виноградина и вы стараетесь ее не раздавить. Шея образует одну линию с позвоночником — лицо направлено вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторов с каждой ноги.
Махи лежа
Лягте на левый бок, левая нога согнута в колене, локтем упритесь в пол. Плечи, бедра и левое колено — на одной линии, мышцы пресса напряжены. Правая нога прямая, ступню разверните так, чтобы пятка была направлена вверх. Поднимите ногу как можно выше, вернитесь в исходное положение. 15 повторов с каждой ноги.
Отжимания
Исходное положение: стоя на четвереньках, локти строго под плечами. Опустите локти на пол. Поднимите ступни, опустите бедра, чтобы ваша спина и ноги образовали прямую линию. Скрестите щиколотки — возможно, так вам будет проще. Втяните мышцы пресса, оттолкнитесь левой рукой от пола и распрямите ее — не отрывайте ладонь от пола. Точно так же выпрямите правую руку. Сделайте 15 повторов.
Скручивания
Лягте на спину, поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала прямой угол по отношению к телу. Плавно опустите ногу влево, стараясь не отрывать плечи от пола. Задействуйте мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 30 секунд для каждой ноги.
Утренняя гимнастика: мини-кардио
Колено — локоть
Встаньте ровно, левую ногу отведите немного в сторону, перенесите вес на правую ногу. Сохраняя равновесие, поднимите левую ногу к правому локтю. 10 секунд для каждой ноги.
Бег на месте
Бегите на месте, стараясь достать пятками до ягодиц. 20 секунд.
Прыжки на месте
Подпрыгните, правую ногу выдвиньте вперед, левую — назад. Одновременно выполните махи руками: левую — вперед и вверх, правую — назад и вниз.
