Чтобы похудение было быстрым, необходимо заниматься по интенсивной программе, включающей силовые и аэробные упражнения.
Аэробика ведет к учащению пульса – обязательного условия эффективного жиросжигания. Силовые упражнения помогают увеличивать тонус и объем мышц, от которых зависит красивый рельеф фигуры. Есть несколько схем занятий:
1. Один день посвящается аэробной тренировке – бегу на дорожке, танцевальной аэробике, езде не велотренажере.
2. Другой день – силовой нагрузке, включающей упражнения на все группы мышц. В ходе тренировки сочетаются силовые и аэробные упражнения. Например, занятие начинается с 5-минутной езды на велотренажере, далее выполняются упражнения на пресс, потом еще 5 минут аэробики, после чего упражнения для бедер.
Для живота и боков
Чтобы устранить обвисший живот и бока, необходимо делать в домашних условиях упражнения для пресса. Вот комплекс эффективнейших упражнений для пресса (все упражнения делать 20-30 раз по 2-3 подхода):
Ножницы
Исходное положение: расположитесь на спине, руки вытяните вдоль туловища, приподнимите носки над полом на 15 см.
Выполнение: делайте перекрещивающие движения прямыми ногами, заводя попеременно вверх левую и правую ноги.
Скручивания
Исходное положение: расположитесь на спине, заведите руки к затылку.
Выполнение: следует попеременно поднимать согнутые в коленях ноги и тянуться к ним противоположным локтем.
Боковые скручивания
Исходное положение: расположитесь на полу на боку, нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю руку заведите к уху.
Выполнение: делайте боковые скручивания, поднимайте ноги, тянитесь к ним локтем.
Для ягодиц и бедер
Комплекс для верхней части ног и ягодиц нацелен на быстрое похудение и формирование упругих форм. Если регулярно давать нижней части тела полезную нагрузку, то очень скоро появятся первые приятные изменения: подтянется кожа, уйдет дряблость мышц внутренней и внешней частей бедра, более округлыми и упругими станут ягодицы, уменьшится целлюлит. Эффективный комплекс должен включать следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер (количество повторов – 20-30, 2-3 подхода):
Приседания с жимом гантелями
Исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели весом 1,5–2 кг.
Выполнение: глубоко приседайте, одновременно выводя руки вперед. Локти при поднятии рук должны «смотреть» вниз. Приседания полезны для внутренней, передней и задней поверхности бедер. Использование гантелей усиливает нагрузку.
Выпады «Качели»
Исходное положение: возьмите в руки гантели, поставьте ноги вместе.
Выполнение: делайте попеременные выпады правой ногой вперед-назад. Выполните для другой ноги. Выпады способствуют формированию красивых ягодиц.
Для рук и плеч
Формирование красивых рук и плеч требует выполнения упражнений с утяжелителями. Если в ходе тренировки бедер, ягодиц и пресса используются гантели, то это уже является хорошей нагрузкой для рук. Также полезно выполнять отдельные упражнения для рук: сгибание под разным углом или отведение с гантелями вперед, в стороны. Также полезны для трицепсов и бицепсов классические отжимания, в ходе которых тренируются спина, грудь, пресс.
Для стройных ножек
Упражнения для похудения ног нацелены на формирование упругих бедер без целлюлита, подтянутых коленей и аккуратных икр. Для того чтобы ноги были стройными, полезно заниматься танцевальной аэробикой, периодически ходить по дому на носках. В привычную тренировку включите следующие упражнение (выполните каждое по 30-45 раз, сделав 2-3 подхода):
Подъемы ног
Исходное положение: расположитесь на боку, обопритесь локтем о пол, вытяните носки ног.
Выполнение: поднимите максимально высоко верхнюю ногу, затем ее медленно опустите. Полезно упражнение для внутренней и внешней поверхностей бедра.
Махи ногами
Исходное положение: ноги поставьте вместе, выпрямите спину.
Выполнение: сделайте мах ногой вперед, затем отведите ногу назад, одновременно вытягивая корпус вперед. При махах тренируются задняя и передняя поверхности ног.
