Простые выпады слишком скучны для вас, и вам нужно немного разнообразить график тренировок? Тогда вам обязательно стоит попробовать обратные выпады. С этим упражнением вы говорите целлюлиту и укороченным сухожилиям до свидания.
Как работают обратные выпады?
Для правильного выполнения упражнения вы должны уделять особое внимание своей позе:
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Это ваша стартовая позиция.
- Отведите одну ногу назад на один шаг, чтобы голень и бедро передней ноги находились под углом 90 градусов. Затем медленно поднимитесь на колени.
- Важно: всегда держите спину прямо. Убедитесь, что переднее колено не выступает за палец, иначе это может привести к травмам колена .
- Снова вытолкните заднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Чем глубже вы идете, тем эффективнее упражнение.
- Чтобы увидеть результаты, вы должны повторить упражнение восемь раз на каждой ноге. Выполните три-четыре сета с обеими ногами.
- Совет: убедитесь, что передняя нога опирается пяткой на землю. Таким образом, вы можете равномерно распределить давление на стопу и не выйти из равновесия.
Почему упражнение так эффективно?
Те, кто тренируется с обратными выпадами, могут лучше привести себя в форму.
- Специально натренированные подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедра. Это также укрепит связки в ваших коленях.
- По сравнению с обычным выпадом это упражнение мягче для суставах. Обратные выпады улучшают вашу подвижность, укрепляют суставы и уменьшают боль в спине .
- Кроме того, тело учится сдвигать свой вес назад и быстрее реагировать в ситуациях нападения.
- Новички должны тренироваться два раза в неделю с весом тела. После начальной фазы вы можете увеличить упражнение, тренируясь с дополнительными гирями в руках.
