Идеальное тело за 31 день, потребуется всего 5 минут на одно упражнение!

Наши движения трудны и результативны, как ни разу прежде. И одно из них не пройдет напрасно (в том числе и если ваша задача — красиво выглядеть в бикини).

Каждый день основывается на предыдущем, а в завершении недели устанавливается новая цель.

В этом и есть дальний прицел. Приступайте и будьте готовы вскоре хвалиться собственным прессом.

Содержание

1. День 1. Невысокая планка на локтях.
2. День 2. Боковая планка на локте.
3. День 3. Высокая планка на прямых руках.
4. День 4. Боковая планка на прямой руке.
5. День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.
6. День 6. Высокая планка со сгибанием рук.
7. День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.
8. День 8. Круговая планка.
9. День 9. Классические трицепсовые отжимания.
10. День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.
11. День 11. Планка с прыжками.
12. День 12. Низкая боковая планка с прогибом.
13. День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.
14. День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.
15. День 15. Планка на высоком пульсе.
16. День 16. Классические отжимания с широким хватом.
17. День 17. «Крадущаяся пантера».
18. День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.
19. День 19. Высокая растянутая планка.
20. День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.
21. День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.
22. День 22. Круговая боковая планка.
23. День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.
24. День 24. Низкая скользящая планка.
25. День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.
26. День 26. «Альпинист».
27. День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.
28. День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.
29. День 29. Скользящая круговая планка.
30. День 30. «Крадущийся тигр».
31. День 31. Двухминутная планка.

День 1. Невысокая планка на локтях.

• Локти установите под плечами, стопы — ставим вместе, ноги распрямите.
• Напрягите ягодицы, втяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 сек.

День 2. Боковая планка на локте.

• Исходное положение — обычная низкая планка.
• Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.
• Поднимите левую руку.
• Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
• Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны).

Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными.

День 3. Высокая планка на прямых руках.

• Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке.

 

• Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
• Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.

• В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук.

• В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
• Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.

• Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
• Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка.

• Начните с низкой планки.
• Согните по очереди колени.
• Поднимитесь в высокую планку.
• Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
• Вернитесь в исходную низкую планку.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания.

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов.

Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.

• Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
• Так же поверните бёдра влево.
• Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками.

• Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
• Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
• Прыжком вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом.

• Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
• Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
• Повторяйте движение вверх-вниз.
• Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.

• Встаньте в высокую планку.
• Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.

• Встаньте в низкую планку.
• Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе.

• Встаньте в высокую планку.
• Опуститесь на локти, поднимитесь.
• Повторите.
• Подтяните правое колено к левому локтю.
• Подтяните левое колено к правому локтю.
• Сделайте пять планок с прыжками.
• Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом.

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера».

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
• Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
• Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
• Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
• Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка.

• Встаньте в высокую планку.
• Максимально вытяните руки вперёд.
• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
• Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Опустите бедро на 25 см.
• Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.

• Встаньте на четвереньки.
• С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
• Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
• Затем переместите левую сторону.
• Двигайтесь вбок 75 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка.

• Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
• Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
• Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
• Повторите два раза.
• Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.

• Встаньте в высокую планку.
• Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
• Локти немного выведите вперёд.
• Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка.

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
• Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
• Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
• Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
• Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.

• Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
• Повернитесь и уведите левую руку под тело.
• Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист».

• Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
• Сделайте восемь шажков на локтях назад.
• Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.

• Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
• Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
• Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Подтяните левое колено к груди.
• Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
• Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
• Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка.

• Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
• Сделайте четыре шажка руками вперёд.
• Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
• Сделайте четыре шажка руками назад.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр».

• Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
• Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
• Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
• Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка.

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.