Для того, чтобы облегчить или предотвратить боли коленей, вы должны сосредоточиться на мышцах бедер и ягодиц, расположенных вокруг суставов.
Мы рекомендуем использовать некоторые упражнения, представленные в этой статье. Специалисты советуют выполнять их, по крайней мере, 4 дня в неделю.
Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, делая их.
Если вы заметили какие-либо необычные боли, прекратите упражнение.
1. Приседания с мячом на стул.
Начните сидя на скамейке или стуле, зажав мяч (вы также можете использовать подушку) между коленями. Убедитесь, что ноги полностью стоят на полу и поднимите руки перед вами, держа ладони вниз. Переместите свой вес вперед и поднимитесь немного верх со стула, держа руки выпрямленными вперед. Конечно, мяч должен быть зажат все время. Оставайтесь в этом положении в течение полминуты.
2. Вращение ноги
Встаньте прямо, сбоку от стула. Придерживаясь правой рукой за спинку стула, левая на поясе, отведите левую ногу в сторону вверх от стула плавно и медленно до угла 45 градусов (по сравнению с бедром).
Убедитесь, что мышцы живота напряжены. Поверните левую стопу к внутренней стороне правого бедра. Продолжите с вращением сгибая колено и направляя его к груди. После этого, верните ногу в предыдущее положение не опуская ее. Выполните это упражнение примерно двадцать раз и повторите то же самое с другой стороны.
3. Мост:
Лягте на пол на спину. Согните колени, стопы упираются в пол. Зажмите коленями небольшой мяч (вы также можете использовать подушку). Напрягите пресс, копчик и поднимите бедра, надавливая ними на мяч около 30 раз. Аккуратно опустите бедра обратно на пол.
4. Катание мяча
Начните лежа на полу и сгибая колени, держа стопы на полу. Поместите мягкий мяч под пальцами левой ноги. Медленно катите мяч до тех пор, пока левая нога не выпрямится. После этого, медленно откатите ногу назад в исходное положение. Выполните пять раз, и после этого сделайте то же самое с другой ногой. Если вы хотите лучших результатов, попробуйте сделать это в то время как вы находитесь в положении моста.
5. Четырехглавая
Встаньте прямо, лицом к спинке стула. Держитесь за стул правой рукой, чтобы сохранить равновесие. Согните левое колено и балансируя на правой ноге, левой рукой, подтяните пятку левой ноги к ягодицам. Оставайтесь в этом положении от 30 сек до минуты и после этого, сделайте тоже для другой ноги.
