Бег — один из самых доступных и бюджетных видов спорта. Ежедневная пробежка по району и окрестностям поможет привести тело в тонус и стать той самой полезной привычкой перед сном вместо бокала вина и плотного ужина. С чего начать и как поднять себя с поверхности дивана? Разбираемся вместе.
Для начала необходимо понять, что бег — это врождённая способность, и если у вас нет серьёзных заболеваний, препятствующих занятию бегом, значит, вы всё время находили отговорки, но не мотивацию. Чаще всего причина страха перед пробежкой является результатом психологического барьера, выстроенного в голове: холодно, дождь, кроссовки белые жалко… Знакомо?! Всё это — лень и защитная реакция из-за боязни дать телу дополнительную физическую нагрузку. Для начала попробуйте поместить свой организм в максимально комфортные условия, чтобы занятия спортом не походили на пытки средневековой инквизиции. Начните заниматься в тёплое и солнечное время года, чтобы впоследствии было легче адаптироваться к погодным изменениям.
Начните с ходьбы
Ежедневная норма — 10 000 тысяч шагов. Для этого совсем не обязательно быть безработным обывателем, болтающимся круглые сутки на улице, достаточно совершать перемещения между этажами без помощи лифта, проходить путь до метро на своих двоих и заменить посиделки в кафе с подружками пешими прогулками по брусчатке. Поставьте себе ежедневную цель: не менее 8 километров в день. Да пребудет с вами всемогущее приложение «Здоровье» или другой доступный шагомер.
Как и когда начинать бегать?
Как только вы поймете, что икроножные мышцы достаточно окрепли от ежедневных прогулок на дальние дистанции и вы готовы к более серьезным нагрузкам, добавьте к пешему моциону бег трусцой в самом медленном темпе. Если вы начали бегать по утрам, то первый месяц попробуйте придерживаться именно этого графика.
Темп для начинающих: бег трусцой
Такой бег должен позволять разговаривать в процессе, не сбивая дыхание. В идеале — чередовать медленный бег с ходьбой быстрым шагом. Частота тренировок зависит от количества свободного времени и физических возможностей: 3−4 тренировок в неделю будет вполне достаточно на первых порах. 15-минутной тренировки с чередованием темпа достаточно для новичка.
Разминка перед пробежкой: почему это важно
Когда вы поймете, что тело привыкло к еженедельным тренировкам, нигде не тянет и не стреляет, начните качественно разогреваться перед тренировкой. Разминка подготовит мышцы к большей нагрузке, усилит кровоток в тканях, укрепит нервно-мышечную систему и позволит морально настроиться на ЗОЖ-волну. Аэробная нагрузка способствует выработке жиросжигающих ферментов и подогреву синовиальной жидкости, благодаря которой суставы становятся более эластичными и перестают издавать скрипящие звуки во время движения. Выполняйте самые простые упражнения: попробуйте коснуться пальцами рук поверхности земли, аккуратно сгибая корпус пополам в 5−6 подходов. Легко массируйте икры, делайте по 20−30 приседаний — и будет вам счастье. Пренебрежение простейшей разминкой ведет к мышечным растяжениям, вывихам и перегрузке сердечно-сосудистой системы: резкая остановка во время бега негативно сказывается не только на дыхании, но и на работе сердца. Не просто стойте на месте, а выполняйте элементарные аэробные упражнения, придерживаясь одного ритма.
Чередование: темп и поверхность для бега
Важна не только смена темпа бега, но и поверхности, по которой вы бежите. Чередуйте тренировки на беговой дорожке в спортзале с пробежкой по грунтовым дорожкам в районном парке. Помните: чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на опорно-двигательную систему в целом. По бетону бегать не только трудно, но и опасно для здоровья: сила удара стопы об эту непружинящую поверхность чревата травмами. Наиболее пригодные условия для бега там, где дорожки посыпаны гравием.
Положение тела во время бега
Полезный для здоровья бег — это не только поочередное перемещение ног на дорожке, но и правильное положение всего тела. Голову стоит держать прямо, не слишком прижимая подбородок и не выпячивая его вперед. Плечи максимально расслабьте, а если почувствуете усталость, тщательно помассируйте их и встряхните кистями рук. Кстати, руки диктуют ногам, что делать и куда бежать, поэтому следите за ними в оба: движение рук должно быть по направлению вперёд-назад, держите локти под углом 90 градусов и не сжимайте кулаки до посинения костяшек. Контролируйте: тело не должно быть перенапряжено, но и расхлябанно мотаться из стороны в сторону тоже не стоит. Ни в коем случае не наклоняйте корпус, старайтесь держаться ровно и прямо. Не виляйте бедрами и не слишком трясите ягодицами: не путайте бег с занятиями тверком. Приземляйтесь только на середину стопы, не делая основного акцента на стопу или пятку. Широко расставлять ноги тоже не нужно, а совершать удар стопы о поверхность оптимально прямо под нижней частью вашего тела.
Getty Images
Наращивание нагрузки
Наращивайте нагрузку и общее время пробежки постепенно: не нужно ставить личные рекорды. Если на прошлой неделе вы пробежали в общей сложности 1, 5 часа, то теперь увеличьте этот показатель всего на 10 минут, не больше. Старайтесь двигаться не слишком быстро, чтобы продержаться на бегу как можно дольше.
Мотивация и комфортные условия для бега
Вайб для занятий спортом важен не только для новичков, но и для профессионалов! Создайте для себя комфортные условия, чтобы от занятий оставалось приятное послевкусие: красивая форма для бега, удобные кроссовки, заранее продуманный плей-лист, составленный из любимых треков. Если вам ближе экстравертный подход к самосовершенствованию, то спортивные единомышленники точно не помешают: двойная мотивация гарантирована. Начать бегать вместе с партнером, соседом или лучшим другом куда радостнее, чем в одиночку, особенно если это вы делаете это впервые. Новичкам поможет фиксация результатов в личном дневнике или социальных сетях, ведь, делясь своими результатами и получая положительные комментарии, мы стремимся быть лучше!
