Эти упражнения займут у вас не больше 20 минут, а выполнять их нужно 3−4 раза в неделю. Начните прямо сегодня, чтобы к концу новогодних каникул увидеть первые результаты. Секрет успеха — в амортизаторе, который делает несложные упражнения эффективными.
Для домашних тренировок необходимо простое но эффективное оборудование, занимающее мало места. Амортизатор или фитнес-резинка прекрасно подойдет!
Сейчас такое оборудование можно встретить в любом спортивном магазине, выбирайте резинку средней жесткости, чтобы тренировки были достаточно трудными и ваше тело не привыкло к нагрузке слишком быстро.
Перед вами комплекс базовых упражнений с амортизатором для всего тела, он подойдет как для начинающих так и для продвинутых любителей фитнеса. Эти упражнения рекомендуется делать либо по очереди (для каждого упражнения 3 подхода по 12−15 повторений) либо в формате круговой тренировки (3 круга без отдыха по 12−15 повторений каждое упражнение).
Выполняя такую тренировку 3−4раза в неделю вы уже через пару недель увидите результат.
Мышцы спины
Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 45 градусов, правой ногой наступите на резинку и возьмите обе рукоятки в левую ладонь. Левой ногой шагните далеко назад.
Согните левую руку, потяните резинку к низу живота. Нужно сделать так, чтобы ваше плечо и лопатка приблизились к центру спины. Будьте стабильны, избегайте вращения корпуса
Задняя поверхность бедра и ягодиц
Правой ногой наступите на резинку и возьмите обе рукоятки в левую ладонь. Левое колено поднимите перед собой под углом 90 градусов. Амортизатор должен быть сильно натянут
Наклоните корпус и потянитесь левой ногой назад параллельно полу, полностью выпрямите ее как будто хотите дотянуться до ближайшей стены. Важный момент: на протяжении всего упражнения опорная нога остается немного согнутой!
Левой ногой наступите на амортизатор и возьмите только одну рукоятку противоположной рукой, такой нагрузки будет достаточно.
Свободной ногой шагните в сторону и потянитесь ягодицей назад, как будто сзади вас есть стул и вы хотите сеть на него. Постарайтесь «сесть» параллельно полу, затем сразу толкнитесь ногой и возвращайтесь в исходное положение. В качестве усложнения сгибайте одноименную руку и еще сильнее натягивайте амортизатор как это показано на картинке
Мышцы рук
Встаньте на амортизатор двумя ногами и возьмите каждую рукоятку по отдельности. Важно правильно подобрать нагрузку, резинка должна быть сильно натянут.
Держите локти ближе к телу и сгибайте руки в локтях одновременно, опускайте руки медленно, чувствуя нагрузку на протяжении всего упражнения.
Встаньте на резинку одной ногой и возьмите одну рукоятку противоположной рукой, заведите ее за голову и согните в локте.
Разогните руку и медленно опустите ее обратно. Важно не прогибаться в пояснице и держать мышцы пресса в напряжении.
Плечи
Наступите одной ногой на амортизатор, другую поставьте позади для дополнительной точки поры. Отведите руки в сторону до параллели с полом, локти оставьте немного согнутыми. Опускайте и поднимайте руки, постоянно удерживая напряжение.
В качестве усложнения можно добавить выпад назад, быть в движении или статике.
