Будем откровенны — Вам не достаточно быть стройной, только чтобы к лету надеть новый купальник размером меньше, на самом деле Вы желаете чувствовать себя сексуальной даже без него, всегда и везде. Джиллиан Майклс — особа сумевшая преобразить своё тело сотням людей, поможет и Вам достичь своей цели. Разработанная ею программа, обеспечивает не только потерю веса, но и работу с рельефом пресса, таза, рук, бёдер и ягодиц. Основываясь на её программе «Bodyshred» был разработан этот комплекс упражнений.
Вам предстоит выполнять интенсивные кардио упражнения с утяжелителями, которые вынудят вашу сердечно-сосудистую систему работать на предельно возможном уровне, стимулируя сердце на максимальную отдачу, что будет способствовать сжиганию жира на том же уровне и при беге или езде на велосипеде. При этом в процессе тренировки будет участвовать практически каждая мышца Вашего тела. Так что можете заказывать новое бикини прямо сейчас, с нашими тренировками к лету Вы будете выглядеть на все 100%.
Как протекает тренировка.
Разминку следует начать с любых кардио упражнений, начиная с лёгкой и заканчивая умеренной интенсивностью в течение 5 минут. После чего выполните по очереди 3 связки (силовую, кардио и на пресс). Повторяйте шестиминутную по очерёдность полностью ещё 2 раза, с отдыхом по одной минуте между связками. Частота тренировок, два-три раза в неделю. В остальные дни проделывайте кардио сессии продолжительностью от 20 до 60 минут.
Для тренировок Вам понадобятся: Комплект гантелей от 2 до 5 килограмм, а так же скакалка.
Комплекс включает в себя связки упражнений длительностью по 6 минут; Силовые упражнения 3 минуты, кардио упражнения 2 минуты и упражнения на пресс 1 минута.
Как это работает. В качестве разминки выполните любые кардио упражнения с интенсивностью от легкой до умеренной в течение 5 минут. Затем выполните по порядку 3 связки (силовую, кардио и на мышцы пресса). Повторите 6-минутную последовательность полностью еще два раза, отдыхая 1 минуту между связками. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. В остальные дни недели выполняйте кардио сессии длительностью от 20 до 60 минут.
«SHRED» является аббревиатурой для пяти элементов программы «Bodyshred»:
S – СИНЕРГЕТИКА («SYNERGISTIC», действующий взаимно)
Н – ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ («HIGH-INTENSITY»)
R – СОПРОТИВЛЕНИЕ («RESISTANCE»)
E – ВЫНОСЛИВОСТЬ («ENDURANCE»)
D – ДИНАМИКА («DYNAMICS»)
Тренировки включают в себя 6-минутные связки упражнений, выполняемые в формате 3-2-1: 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардиоупражнений и 1 минута упражнений на мышцы брюшного пресса.
СИЛОВАЯ СВЯЗКА
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд по порядку, повторите цепочку еще раз, прежде чем перейти к кардиоупражнениям.
1. Гиперэкстензия на трицепс с приседом
Работают мышцы ног, ягодиц и трицепсы.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, вывернув мыски наружу, удерживайте гантели в каждой руке, подняв их над головой ладонями друг к другу (А). Опуститесь в присед, бедра параллельны полу, одновременно сгибая локти, опустите вес за голову (Б). Поднимитесь в исходное положение.
2. Становая тяга с гантелями
Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и плеч.
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте перед бедрами, ладони разверните к телу. Слегка согните колени и отведите ягодицы назад, одновременно наклоняясь вперед от бедра и опуская вес к полу (А). Встаньте и согните локти, разведя их в стороны и поднимая вес на высоту груди (Б). Опустите руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Отжимания с жимом гантели
Работают мышцы груди, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гантели в каждую руку и примите позу планки, ладони развернуты друг к другу. Согните локти и отведите их прямо назад, опуская грудь к полу (А). Отожмитесь, вернувшись в исходное положение, на подъеме повернитесь направо, опираясь на левую руку, согните правый локоть, выведя вес на уровень плеча (Б). Вытяните правую руку к потолку (В). Выполните движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, повернувшись влево. Продолжайте, каждый раз чередуя стороны.
Совет тренера! Слишком трудно? Выполняйте на каждом повторе только отжимания, без перехода в боковую планку.
СВЯЗКА КАРДИОУПРАЖНЕНИЙ
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем повторите связку еще раз, прежде чем перейти к упражнениям на мышцы брюшного пресса.
1. Спринт
Бегите на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени и размахивая руками вперед и назад (как показано на фото).
2. Прыжки через скакалку
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите скакалку и разведите руки в стороны. Вращайте скакалку, перепрыгивая двумя ногами (как показано на фото). Двигайтесь как можно быстрее, удерживая руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
СВЯЗКА УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ ПРЕССА
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд по порядку.
1. «Землемер»
Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Наклонитесь вперед от бедра и положите ладони на пол перед стопами (слегка согните ноги в коленях, если вам сложно выполнять упражнение). Переставляя руки по полу, продвигайтесь вперед (А), до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пят, а затем продолжите еще дальше, чтобы руки оказались перед головой (Б). Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем, переступая ногами, переместите стопы к ладоням и поднимитесь в исходное положение.
2. Планка с подтягиванием коленей и поворотом
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы пресса.
Примите положение планки, поставив руки на ширине плеч. Подтяните левое колено к правой руке, одновременно скручивая бедра вправо. Коснитесь левым коленом сначала правого локтя (А), а затем запястья (Б). Вытяните ногу назад и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте, чередуя стороны.
