Эта информация для тех, у кого всегда, на случай, если что-то пойдет не так, есть план «Б». При этом, возможных вариантов предлагается сразу несколько. Они, как все гениальные вещи, доступны, просты и привлекательны. Общий главный принцип действия всех предложенных вариантов – выбрать тип занятий под конкретный тип телосложения. Только в таком случае будут формироваться максимально красивые рельефы, а жиры будут сжигаться наиболее быстрыми темпами.
Уже всем известно, что слоган известного брэнда джинсов skinny «один размер на всех» — это неправда. По крайней мере, в области фитнеса. Каждый комплекс тренировок нацелен на индивидуальный запрос – конкретный тип телосложения и оптимальные способности наращивания мышечной массы. Таким образом, тем, кто выбрал этот тренинг, есть на что рассчитывать. Самое малое, это на приведение в равновесие пропорций. Также не потребуются услуги персонального фитнес-инструктора.
Мы представляем разработанный профессионалами (Джералин Куперсмит, инструктор лечебной физкультуры и Майком Меджиа, специалистом по силовой подготовке) способ вычисления типа фигуры. Далее следует пошаговая инструкция, как на основании полученных результатов сформировать персональный тренинг.
Содержание
- Определи свой тип фигуры
- Ты — эктояблоко, если…
- Твой план тренировок
- Ты мезояблоко, если…
- Твой план тренировок
- Ты эндояблоко, если…
- Твой план тренировок
- Ты эктогруша, если…
- Твой план тренировок
- Ты мезогруша, если…
- Твой план тренировок
- Ты эндогруша, если…
- Твой план тренировок
Определи свой тип фигуры
Первое, что нужно сделать, – выяснить: ты яблоко или груша. Причем в здравом уме и трезвой памяти. Во-первых, физиологи используют эти фруктовые термины для описания очертаний фигуры по локализации жировых отложений. Во-вторых, придется провести точные математические расчеты. Итак, раздели объем самой узкой части своей талии на обхват бедер в самой широкой. Если получается 0,8 или больше, ты яблоко. Меньше – груша.
Вторая ступень самоидентификации – не менее серьезное размышление о том, кто ты: экто-, мезо- или эндоморф (в науке так называются типы телосложения, или – по-простому – соматотипы). Для этого вглядись в картинки выше (в сине-голубые, если ты яблоко, или желто-красные – если груша). И определи, какая из них на тебя больше похожа. Затем смело читай описания картинок. Совпадет как минимум две характеристики – ура, ты нашла свой соматотип. Если сразу не повезет, проверь следующий по похожести рисунок.
Когда определишься с выбором, приступай к работе. Все, что нужно делать,– это следовать рекомендованным тебе и почти только тебе планам. Приготовься по максимуму использовать свой потенциал. И все накопленное за летний отпуск, конечно.
Ты — эктояблоко, если…
- Можешь похвастаться очень быстрым метаболизмом.
- У тебя тонкие, «модельные» руки и ноги.
- С трудом наращиваешь мышечную массу. Но и жир, к счастью, тоже.
Твоя перспектива
Стать похожей на Жизель Бюндхен, добавив кое-где немного мышц.
Твой план тренировок
Изгибы
Силовая тренировка, направленная, прежде всего, на верхнюю и среднюю части спины, поможет распрямить плечи. Плюс воздействует на ягодицы и бедра, чтобы не обделить рельефом и их. В каждом упражнении делай по три подхода, отдыхая между последними 1–1,5 минуты. Затем приступай к следующему движению. Максимальный эффект гарантирован, если будешь заниматься педантично три раза в неделю.
Кардио по-быстрому
Твой соматотип с неприятной легкостью «теряет» мышцы. Если сжигать слишком много калорий на кардиотренировке, сохранить нажитый непосильным трудом объем будет сложно. Так что твой максимум по кардио – занятия три раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, чтобы потренировать сердце. Или выбирай кардио, которое тоже формирует изгибы и нацелено на среднюю часть тела. Например, уроки pole dance – на вид энергичные танцы с шестом, а по факту – смесь кардио и силовой тренировки, которая отлично подойдет для приведения в тонус кора и формирования стройных, рельефных мышц всех четырех конечностей. Подойдет и бикрам-йога, которая улучшит твою осанку.
Подъем бодибара стоя
(a) Снаряд весом 4–6 кг держи перед собой так, чтобы он был на уровне бедер, но не касался их. Хват – на ширине плеч, ноги – на ширине бедер. Согни колени и наклонись вперед, как бы складываясь пополам в тазобедренном суставе.
(b) Опускай бодибар, держа его близко к ногам и вытягивая руки, до тех пор пока снаряд не окажется примерно на уровне колен (угол наклона в тазобедренном суставе – около 90 градусов).
Сведи лопатки и подтяни отягощение к низу живота. Старайся увести плечи назад как можно дальше и не поднимать локти высоко над спиной. Не выпрямляясь, опусти бодибар назад вниз.
Это один повтор. Сделай 10. Не забывай сохранять прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
Мертвая тяга
(a) Возьми бодибар весом 4–6 кг широким хватом (руки на ширине плеч), ладони смотрят на тебя.
(b) Медленно опускай таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Снаряд при этом держи близко к телу, а руки – прямыми.
Поднимись на старт и повтори еще семь раз.
Разводки с гантелями в наклоне
(a) Встань, ноги на ширине бедер. Возьми гантели весом по 1–2 кг и держи перед собой – так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Колени и локти должны быть слегка согнуты (последние – развернуты наружу). Прогнув поясницу, наклонись вперед почти до горизонтали с полом.
(b) Сводя лопатки, медленно разведи гантели в стороны до уровня плеч (не меняя направления локтей). Опусти утяжелители обратно вниз (это один повтор) и сделай так 10 раз.
Зашагивания с подъемом ноги
(a) Встань лицом к скамейке или степу высотой чуть ниже твоих коленок. Поставь на возвышение правую ступню и поднимись наверх, не отталкиваясь от пола левой (для этого напряги ягодичные мышцы и бедро правой ноги). Спину держи прямо.
(b) Вытяни левую ногу наверх позади себя. Затем поставь ее рядом с правой. Плавно спустись вниз (правой ступней, затем левой) и выполни следующее зашагивание левой ногой. Сделай по 10 раз на каждую сторону, чередуя конечности через повтор.
Ты мезояблоко, если…
- Ты крепкая, мускулистая, спортивного телосложения.
- При этом немного мягкая (а если грубо, то дряблая и рыхлая) в средней части тела.
- Зато у тебя ноги танцора – стройные и сильные.
Твоя перспектива
Украсить свою подтянутую спортивную фигуру крепкой серединой.
Твой план тренировок
Тренировка на абдоминальные мышцы
Эти упражнения напрягают кор, в то время как ты работаешь другими частями тела. Движения ногами с дополнительным весом при небольшом количестве повторов формируют округлый и, прямо скажем, дерзкий вид сзади. А упражнения на руки со множеством повторений и легкими отягощениями повышают тонус конечностей, не добавляя им объема. Выполняй по три подхода (с отдыхом между ними по 40–60 секунд) в каждом упражнении. Позволь себе расслабиться на минуту и переходи к следующему движению. Занимайся так три раза в неделю.
Кардио против жира на животе
Три 30-минутные интервальные тренировки в неделю помогут организму справиться с жизненно важной задачей. Выбери кардио по себе: например, бег, степпер StairMaster или велотренажер. И действуй так. Разогрейся 5 минут, затем чередуй 100-метровые спринт-сессии с 200-метровыми восстановительными. Спустя 20 минут сбавь ход, чтобы остыть за последнюю пятиминутку.
Выпад со скручиванием и медболом
(a) Возьми мяч весом 3–5 кг и встань, держа его на вытянутых перед собой руках. Шагни вперед правой ногой, опустись в выпад и повернись корпусом вправо (руки не сгибай).
(b) Вернись на старт, одновременно вставая и поворачивая мяч назад к центру. И начни все сначала, сделав выпад с левой ноги. Это один повтор. Сделай четыре.
Тяга в планке
(a) Встань в упор лежа, взяв в каждую руку по двухкилограммовой гантели (ладони направлены внутрь).
(b) Обопрись на левый утяжелитель и потяни правый локоть наверх, приводя лопатку к позвоночнику, пока он (локоть) не поднимется выше линии торса. Опусти гантель и сделай то же самое другой рукой.
Это один повтор. Твоя цель – восемь. Если слишком тяжело, выполняй упражнение стоя на коленях.
Приседание с поднятыми руками
(a) Встань, ноги на ширине плеч, и подними самый легкий бодибар (2–4 кг) прямо над головой.
(b) Приседай, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу. Следи, чтобы колени оказались точно над стопами, не выходили вперед за пальцы ног. И напрягай кор на протяжении всего движения, чтобы поддерживать равновесие. Сделай восемь повторов.
Ты эндояблоко, если…
- У тебя четко очерченные ноги и плосковатая попа.
- А вот грудь определенно не плоская. Но руки рыхлые, им не хватает резкости контуров.
- Надевая юбку или брюки, ты отчетливо видишь складку над поясом, за которую при желании можешь себя ущипнуть.
Твоя перспектива
Изгибы секс-бомбы.
Твой план тренировок
Круговая тренировка на руки и ягодицы
Она сбалансирует пропорции: приведет в тонус руки и добавит «определенности» нижней части тела. Делай три круга (каждый – повторение одного упражнения за другим без остановки или, если сложно, с коротким перерывом в 10 секунд), отдыхая по минуте между ними. Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням.
Зажигательное кардио
Чтобы растопить жир на животе и в верхней части тела, настройся на три-пять сессий в неделю, по 40–60 минут. Чтобы усилить эффект, старайся поддерживать средний темп (говорить теоретически можешь, но только выпаливая по одному предложению). Zumba и сальса – хорошие опции. Любые «кручения» в талии будут приятны кору. Или попробуй бокс, чтобы потренировать руки.
Тяга гантели в наклоне
(a) Положи левые ладонь и голень на тренировочную скамью. Возьми гантель 3–5 кг в правую руку, которая пусть повиснет прямо. Подними утяжелитель вверх к низу живота, подтягивая лопатку к позвоночнику.
(b) Немного опусти гантель, пока локоть не окажется в одной линии с торсом. Затем подними руку назад и снова опусти – но уже полностью. Это один повтор. Сделай по шесть подряд на каждую сторону.
Жим гантели одной рукой
(a) Возьми пару утяжелителей по 1–3 кг и подними их вверх на уровень плеч (локти согнуты, ладони смотрят вперед).
(b) Выжми левую гантель вверх, чтобы рука оказалась близко к уху. Затем медленно опусти и поменяй стороны. Сделай по 14 на каждую руку.
Отжимание + боковая планка
(a) Начни с нижней позиции отжимания, с согнутыми локтями.
(b) Поднимись в упор лежа. Затем одновременно вытяни вверх левую руку и повернись на боковую сторону ступней, чтобы тело выпрямилось в одну линию. Задержись так на 1 секунду.
А потом возвращайся в упор лежа, сделай отжимание и повернись на левую сторону, вытягивая вверх правую руку. У тебя должно получиться шесть отжиманий плюс по три планки на каждую сторону.
Выпад-книксен
(a) Встань, ноги на ширине бедер, и сделай шаг назад левой ногой, по диагонали.
(b) Не меняя положения бедер, опускайся в выпад до тех пор, пока угол в коленном суставе опорной ноги не достигнет 90 градусов. Важно: не делай выпад слишком большим. Это может привести к травме, поскольку положение колена опорной конечности нестабильно.
Следи, чтобы оно (колено) находилось в проекции к середине стопы. Вернись наверх, приставив левую ногу к правой, и сделай еще девять повторов на эту же сторону. А потом 10 – на другую.
Ты эктогруша, если…
- Можешь съесть что угодно за шведским столом (причем два раза), не набрав ни килограмма.
- Не совсем лишена округлостей в бедрах и ягодицах.
- Тебе кажется, что накачать мышцы на руках – неосуществимая мечта.
Твоя перспектива
Сконструировать духоподъемный вид сзади.
Твой план тренировок
Движения с отягощениями на приподнятие пятой точки
Упражнения фокусируются на ягодицах и верхней части тела – самых больших мышечных группах. Делай три подхода в каждом движении (с передышкой 30–60 секунд), перед тем как переходить к следующему. Занимайся так три раза в неделю: перед кардио или чередуя с ним по дням.
Кардио по-быстрому
Пускаясь в продолжительные аэробные сессии (от 60 минут и больше), рискуешь растерять последние мышцы. Поэтому просто занимайся столько, чтобы поддерживать сердце здоровым (по 30 минут как минимум три раза в неделю). И обрати особое внимание на плавание: оно формирует красивые неперекачанные мышцы в верхней части тела, выравнивая силуэты таких, как ты.
Приседания с жимом
(a) Встань, держа в руках гантели по 3–5 кг на высоте плеч, ладони вперед. Не опуская грудь и сохраняя прогиб в пояснице, приседай до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
(b) Вставай, выталкивая гантели над головой (это один повтор). А потом опять садись в присед, одновременно опуская руки на уровень плеч. Всего должно получиться 8 повторов.
Румынская становая тяга
(a) Возьми такие же гантели перед собой (верхним хватом), колени слегка согнуты.
(b) Наклоняйся в талии и опускай утяжелители (держа их близко к ногам) настолько низко, насколько сможешь. Повтори так восемь раз.
Переход через степ
(a) Прими положение «упор лежа», руки на платформе 15–30 см. Перенеси вес тела на правую конечность и поставь левую на пол.
(b) Перемести на пол (с другой стороны степа) правую ладонь. И вернись на степ левой, а затем правой. Повтори, начиная с противоположной стороны. Сделай по восемь раз на каждую.
Обратный выпад с возвышения
(a) Встань на степ, ноги на ширине бедер.
(b) Сделай очень большой шаг назад правой ногой и опускайся в выпад, пока левое колено не согнется до 90 градусов. Сожми ягодицы, чтобы подняться наверх, опираясь на левую ногу. Сделай по четыре повтора: сначала на одну сторону, потом на другую.
Ты мезогруша, если…
- У тебя атлетичные, мускулистые бедра.
- Ты тонкая вверху, с четко обозначенной талией.
- Легко наращиваешь мышцы, стоит только чуть растрясти жиры.
Твоя перспектива
Стройные, подтянутые формы олимпийского атлета.
Твой план тренировок
Разноуровневая тренировка
Используй утяжелители, чтобы сбалансировать пропорции. Упражнения на нижнюю часть тела с большим количеством повторов приведет ее в тонус, не утяжеляя контуры, а делая их более вытянутыми. В то время как упражнение на верхнюю часть с небольшим количеством повторений добавит недостающей полноты изгибам. Делай три подхода в каждом упражнении, выполняй комплекс три раза в неделю, чередуя по дням с кардио.
Кардио против бедер
Занимайся 40–60 минут дважды в неделю, чтобы держать жир в узде. Бег и танцы – лучшее, что может прийти тебе в голову, они стройнят низ.
Плие-присед
(a) Поставь ноги шире бедер, развернув носки наружу примерно на 45 градусов. Возьми трехкилограммовую гантель.
(b) Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Выдержи короткую паузу, затем оттолкнись ступнями, чтобы вернуться на старт. Сделай 16 повторов. Если сложно, не используй отягощение в первую неделю занятий.
Выпад с зашагиванем
(a) Возьми гантели по 1–2 кг и встань на метр от степа (высотой чуть ниже коленей).
(b) Шагни на возвышение левой ногой, опускаясь в глубокий выпад.
(c) Поднимись наверх, опираясь на левую конечность, и приставь правую ступню. Вернись назад на пол с правой ноги, чтобы закончить повтор. Выполни все сначала, на этот раз зашагивая на степ правой ногой и спускаясь с левой. Сделай всего по 16 повторов на каждую сторону.
Жим лежа в наклоне
(a) Возьми пару гантелей весом по 3–5 кг и ляг на скамейку, установленную в наклоне 45 градусов. Исходное положение: утяжелители на уровне груди, в проекции на ее середину. Дальше выжми снаряды вверх примерно на 20 см.
(b) Вернись на старт. Затем вытяни руки вверх до конца. И опусти в исходное положение, чтобы закончить повтор. Сделай шесть (в каждом по два движения). Никуда не торопись.
Ты эндогруша, если…
- От природы фигуристая (с пышными формами).
- Легко набираешь вес в нижней части тела.
- Тебе сложно подтянуть верхнюю часть, которая мала в пропорции по сравнению с нижней.
Твоя перспектива
Явить миру скрытую под жиром фигуру песочных часов (как у Мэрилин Монро).
Твой план тренировок
Круговая тренировка
Она проработает руки, спину, грудь и плечи, чтобы прибавить немного мышц наверху. А в нижней части сожжет жир, не увеличивая тебя в объеме: за счет легкого веса и большого количества повторов. Делай три круга (без отдыха между движениями). Выполняй тренировку три раза в неделю, только не днями подряд.
Кардио против жира
Занимайся понемногу (по 40 минут), но часто (три-пять раз в неделю) размеренным кардио (в среднем либо чуть выше среднего темпе). Это поможет попрощаться с лишними калориями и познакомиться с мышечным тонусом. Как вариант – попробуй степ-аэробику, чтобы дать жару жиру в нижней части тела.
Присед + выпад
(a) Поставь ноги на ширину таза и выполни приседание (до прямого угла в коленном суставе). Поднимись, сделай большой шаг вперед правой ногой и опускайся вниз, пока правое бедро не будет параллельно полу.
(b) Встань и подними левую пятку к ягодице. Вернись на старт и опять сделай присед. Вновь исполни выпад (с левой ноги) и «пятку» (правой). Делай по 10–15 повторов на каждую сторону.
Отведение плеча в сторону
(a) Возьмись левой рукой за резиновый амортизатор и наступи правой ступней на другой его конец. Конечность вдоль тела, локоть слегка согнут.
(b) Поднимай руку вдоль корпуса, пока она не будет в одну линию с левым плечом. Затем медленно опусти. Сделай 10 повторов и поменяй стороны.
Пулловер лежа
(a) Ляг на степ, держа руки с гантелями по 1–3 кг на весу по бокам у бедер. Колени согнуты, локти – слегка согнуты, ступни на полу.
(b) Подними гантели наверх, к потолку, и опусти их за головой (не касаясь пола). Сведи лопатки и, не разгибая рук в локтевом суставе, верни гантели назад к бедрам. Сделай 15 повторов.
Нас консультировала многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова.
