Полезные при диастазе упражнения рано или поздно начинают интересовать многих женщин, которым довелось стать мамами. Словом обозначают состояние разделения мышц, формирующих живот. Чаще всего это наблюдается после вынашивания ребенка. Оптимальный метод борьбы с состоянием – укрепление мышечных тканей. Можно втягивать живот, можно прибегнуть к упражнениям, разработанным Кегелем. Рассмотрим тему подробнее.
Особенности вопроса
При диастазе упражнения, наиболее полезные для женщины, – это тазовые наклоны, глубокое дыхание. Задача человека – укрепить корпус, сделать мощнее поперечные мышцы, которыми сформирована брюшная стенка. Рекомендована обратная планка. На пользу пойдет планка из положения стоя. А вот скручивание может ухудшить состояние. Не следует сгибать корпус и делать иные сходные положения.
Не стоит считать, будто бы проблема выпяченного живота наблюдается у нескольких человек – на самом деле такое состояние беспокоит внушительный процент ставших мамами. Это действительно часто встречающаяся проблема. Именно поэтому диастаз даже получил неофициальное наименованием «мамулин животик». Он наблюдается в среднем у 40 % родивших ребенка женщин. Проходят недели и месяцы, может пройти полгода после родов, а женщина все еще со стороны кажется беременной.
Анатомия и особенности
В брюшине расположено множество жизненно важных органов. Их анатомически правильное положение обусловлено мощью мышечного пресса. Если ткани ослабевают, что чаще всего наблюдается у беременных, ослабевает еще и белая ткань. Помогающие при диастазе упражнения необходимы выносившим плод женщин еще и на фоне многочисленных изменений, происходящих под влиянием гормонального фона. При вынашивании активно генерируются эстроген, прогестерон, релаксин. Влияние этих веществ таково, что мышцы слабеют еще сильнее.
У многих диастаз пропадает самостоятельно. У других его можно видеть неделями и месяцами. Мышечные ткани могут разойтись на 2,5 см и большее расстояние. При этом визуально женщина выглядит беременной. Диастаз не только неприятен внешне и снижает самооценку женщины, но и вреден для здоровья. Из-за неправильного состояния мышц ухудшается осанка, корпус слабеет, спина менее мобильна, не столь стабильна. Возможны поясничные боли, грыжа пупка, болезненность интимного контакта, недержание мочи.
Что делать?
Чтобы в период после родов решить обозначенную проблему, нужно разработать специальные практики, предназначенные для борьбы с диастазом. Упражнения, полезные для конкретного случая, определит лечащий врач. Нельзя практиковать занятия самостоятельно, не обратившись предварительно к лечащему врачу. При ряде состояний заниматься строго запрещено. Особенную осторожность обязаны соблюдать женщины, перенесшие кесарево сечение.
Диастаз можно заподозрить уже во время вынашивания ребенка. При таком предположении нужно обратиться к доктору. Физиотерапевт оценит состояние мышц и подскажет, как скорректировать свою повседневность до родов, чтобы риски и негативные последствия были минимальными.
Если состояние очень тяжелое, никакие рекомендованные в общем случае при диастазе упражнения для живота женщине не помогут и, более того, противопоказаны. Врач, изучив состояние тканей, может посоветовать срочную операцию.
Актуальность упражнений
Впрочем, несмотря на ряд ограничений и неэффективность в некоторых случаях, обычно упражнения – это самый простой и надежный метод коррекции сложившейся проблемы. Большинству рекомендуют упражнения на пресс, которые позволяют исключить хирургическое вмешательство. Отмечается, что физические практики – это надежное решение проблемы в любой момент ее появления. Женщина может заняться красотой и здоровьем своего живота, едва перенеся роды, но может вернуться к беспокоящему вопросу позднее – спустя месяцы и даже годы. Сильные мышечные ткани брюшины гарантируют корпусу стабильность, поэтому начать заниматься никогда не поздно. Упражнения помогают молодым и не очень женщинам. Практики довольно кратковременны, не требуют специальных усилий, не вынуждают покупать дорогостоящее оборудование.
Втянуть животик!
Только врач скажет в конкретном случае, оценив диастаз, какие упражнения можно делать, а какие не стоит и даже вредно. Большинству советуют довольно простой вариант втягивания живота. Велосипед, подъем туловища, скручивание – это классические способы накачать пресс, запрещенные при диастазе, так как могут ухудшить состояние женщины. Лучшей альтернативой будет втягивание – достаточно простое, но при этом удивительно эффективное упражнение, при котором поддерживающие тело мышцы становятся стабильнее, поперечная мускулатура укрепляется, тонус тканей растет. Специалисты по гимнастике отмечают: такой формат занятий – база для большинства прочих результативных упражнений. Именно он во многом позволяет женщине избежать операции.
Упражнение довольно простое, выполняется в положении лежа на спине. Заняв позу, сгибают колени. Во время практики нужно контролировать дыхание, чтобы оно было ровным, спокойным. Ниже пупка живот втягивают так, чтобы возникло ощущение, будто бы он «прилип» к позвоночному столбу. Задерживать дыхание не нужно. Весь живот втягивать не требуется. Задача практикующей – активизировать лишь нижнюю часть этой зоны тела. Длительность сохранения позы – от 10 секунд до втрое более продолжительного времени. Рекомендовано делать три подхода по десятку повторов. Освоив это упражнение, можно прибегать к нему, когда женщина стоит, сидит, держит ребенка.
Упражнения Кегеля
Выбирая, какие упражнения делать при диастазе, стоит приглядеться к этому популярному варианту практики, эффективному при проблемах с мышечным корсетом в области живота. Такие упражнения позволяют избавиться от множества неприятностей со здоровьем. Они особенно хороши, если беспокоит недержание мочи, значительно улучшают качество жизни женщины, испытывающей неприятные ощущения при интимном контакте. Достаточно простое движение включает сокращение тазовых мышц, контролирующих дно зоны, укрепляет брюшину.
Удобнее выполнять упражнение в лежачем положении. Во время занятий нужно дышать нормально. Задача женщины – активировать мышцы сократительных спинок стенок, дна таза (спереди, сзади). Чтобы понять, где эти мышцы находятся, представляют, что нужно задержать мочу. Напрягшиеся при этом мышцы – те самые, которые необходимо тренировать. Длительность сохранения напряженного состояния – 10 секунд. Трижды ежедневно рекомендовано повторять такое упражнение 20 раз. Когда удастся его освоить, можно будет ускорить подходы, всего на секунду сокращая и сразу расслабляя мышцы. Такое упражнение можно практиковать в любой позе, вне зависимости от времени суток.
Тазовые наклоны
Есть очень много практик, которые, как заверяют иные, помогают при диастазе живота после родов. Упражнения известны и те, что проверены годами, и те, что считаются новыми. Выбирая свой вариант, нужно критично оценивать обещания программы. Известны случаи, когда широко разрекламированные программы обещали женщинам абсолютное исцеление всего за несколько недель, по факту лишь делая человеку хуже. Известны даже случаи, когда официальные медицинские комиссии и ассоциации публиковали печатные материалы, посвященные опровержению заявлений авторов таких программ. Впрочем, это не имеет ничего общего с тазовыми наклонами. Такие упражнения – одни из основных в пилатесе, йоге. Практика направлена на укрепление поперечной мускулатуры. Задача практикующего – сконцентрировать внимание на тазовых мышцах, дабы активизировать ягодичные области.
Рекомендованное при диастазе живота упражнение, после родов показывающее хороший эффект, начинается из горизонтального положения. Необходимо лежать на спине. Конечности сгибают в коленях, ладони направлены вниз. Верхние конечности укладывают на нижний блок живота, напрягая здесь мышечные ткани. Отслеживают дыхание, чтобы оно было ровным, спокойным. Таз наклоняют вверх, пока поясница не ляжет на плоскость пола. Все время занятия плечи расслабляют. Длительность сохранения верхней позиции – 10 секунд. Далее таз расслабляют. Один подход – пять повторов.
Планка стоя
Такое упражнение при диастазе прямых мышц живота необходимо, чтобы сделать ткани крепче. Рассматриваемое состояние накладывает ряд ограничений на возможность физических нагрузок. В частности, традиционная планка строго запрещена, поскольку можно ухудшить состояние и без того нездоровых тканей. Специалисты разработали усовершенствование, позволяющее делать планку так, чтобы избавиться от диастаза. Для этого нужно заниматься в вертикальном положении. Задача человека – опираться на стену.
Стартовая поза – стоя лицом к стене. В поверхность упираются ладонями, выпрямляя верхние конечности, плечи. Затем напрягают пресс, втягивая живот, чтобы пупок словно бы «приклеился» к позвоночному столбу. Сохраняют нормальное дыхание.
Необходимо повторить это упражнение десять раз. Сначала задача практикующего – сохранять позу не менее десяти секунд, поддерживая мышечные ткани напряженными. Если удается без труда исполнять практику в таком формате, имеет смысл немного усложнить занятие: в него включают отжимание от опорной поверхности.
Обратная планка
Выбирая, какие упражнения при диастазе включить в свой цикл практики в первую очередь, стоит приглядеться к этому надежному варианту. Обратная планка укрепляет мышечный корсет корпуса. Это упражнение хорошо знакомо любителям йоги: в рамках таких занятий его называют пурвоттанасаной. Оно хорошо тем, что положительно влияет на спину.
Стартовая поза – горизонтальная, на спине. Ноги разводят на ширину бедра, ступнями упираются в поверхность так, чтобы ноги смотрели вперед, а верхние конечности вытягивают вдоль туловища. Вдыхая, бедра медленно отрывают от пола. Выдыхая, отрывают от поверхности туловище, одновременно разворачивая грудину. Затем медленно выпускают воздух. Оптимальная продолжительность сохранения позы – пять вдохов для начала. Постепенно необходимо увеличивать длительность. Разумная верхняя граница – два десятка вдохов.
Глубокое дыхание
Еще одно рекомендованное при диастазе для живота упражнение – это диафрагменное дыхание. Его советуют всем, кто столкнулся с проблемой мышечного расслабления, но более всего оно полезно женщинам, которые уже выносили одного ребенка, узнали по себе, что такое диастаз, и планируют зачатие второго малыша. Диафрагмальное дыхание позволяет снизить вероятность мышечного разделения при новом вынашивании. Невозможно переоценить такие занятия, ведь из-за диастаза ослабляется опорная функция организма, а это вредит и спине, и всем внутренним органам. Если матка не располагает достаточной опорой, повышается риск осложненных родов. Правильно выполняемое глубокое дыхание позволяет снизить такие опасности, приводит в тонус мышечный скелет брюшины. Одновременно улучшается ритм сокращений сердца, понижается давление, уходит стресс.
Довольно простое дыхательное упражнение при диастазе мышц живота делают в сидячем или горизонтальном положении. В первом случае необходимо выбрать для сидения ровную плоскую поверхность, на которой можно скрестить ноги. Если решено лежать, то предварительно расстилают гимнастическую пенку. Задача женщины – втянуть воздух максимально глубоко, чтобы возникло ощущение максимального наполнения брюшины, грудины. Затем воздух выпускают медленно, постепенно, при напряжении брюшинного пресса. Рекомендовано повторить это десяток раз. В день таких подходов следует делать не менее трех.
О поясе
Чтобы упражнения при диастазе прямых мышц были максимально эффективными, разумно использовать специальный пояс. Физиотерапевты советуют любые физические упражнения выполнять только с предварительно закрепленным надежным поясом. Некоторые программы занятий указывают его наличие как базовое условие. Ценность пояса невозможно переоценить, поскольку такое изделие позволяет укрепить мышечный пресс при одновременном исключении выпирания. Пояс делает эффективнее любые практики для избавления от растяжения белой линии. Во время занятий он упрощает контроль за нагрузками на поясницу.
Чтобы пользоваться поясом правильно, рекомендовано обратиться к физиотерапевту. Врач не только подберет подходящие женщине упражнения при диастазе мышц, но и подскажет, какое именно изделие ей необходимо, чтобы физические практики были максимально полезными. Впрочем, справедливости ради нужно упомянуть: не проводилось специализированных исследований, которые могли бы подтвердить эффективность использования пояса. Если уточнить у тренера, у врача, такие специалисты наверняка посоветуют пользоваться удобной принадлежностью, но следует осознавать, что только ношение изделия не станет «источником чудес».
О нюансах
Планируя практиковать упражнения на пресс при диастазе при использовании специального пояса, необходимо правильно его выбрать и настроить. Многое зависит от индивидуальных особенностей строения организма. Самый надежный вариант – обратиться к опытному тренеру либо доктору. Врач объяснит, как правильно пользоваться поясом, поскольку неверное ношение может пойти человеку во вред. Отладив изделие в соответствии с особенностями своего организма, можно быстро восстановить нормальный вид туловища и укрепить мышечные ткани.
Занимаясь, важно отслеживать осанку. Не будет лишним контролировать положение позвоночного столба в повседневной жизни. Женщина, восстанавливающая свое здоровье после родов, должна адекватно отдыхать. В ее жизни нет места тяжелым нагрузкам. Не соблюдая эти ограничения, не приходится рассчитывать на результативность упражнений на пресс при диастазе. Более того, состояние даже при условии регулярных занятий может стать заметно хуже, если образ жизни будет нездоровым, а нагрузки в повседневности – избыточными.
Можно или нет?
Некоторые упражнения при диастазе прямых мышц категорически не рекомендованы. Если женщина предпочитает практиковать йогу, необходимо оценить, какие из занятий вынуждают растягивать мышечные ткани туловища. Вес они запрещены в случае диастаза. Нельзя делать и те занятия, для которых основная поза – горизонтально на фитболе на спине. Под запрет подпадает подъем ног из горизонтального положения, а также подъем корпуса из аналогичной позы. До беременности некоторые практикуют упражнение «вакуум». В случае диастаза его делать нельзя. Строго запрещено поднимать, переносить тяжелые предметы. Нельзя делать и такие упражнения, которые требуют от человека прогнуться в пояснице. Нельзя заниматься на пресс, если конкретная практика требует поднимать, опускать ноги.
Кор
Это полезное упражнение при диастазе прямых мышц известно под альтернативным наименованием «обратный мостик». Стартовое положение – горизонтальное на спине. Ноги сгибают в коленях, ставят стопы на поверхность пола. Во время прогиба нельзя гнуть спину, запрещено выгибать живот так, чтобы он стал дугообразным. Таз поднимают, пока не сформируется прямая линия с туловищем. Максимально высокое положение сохраняют около 10 секунд, после чего таз медленно опускают, расслабляя мышечные ткани. Необходимо повторить упражнение пять раз. Рекомендовано делать два подхода ежедневно: в утреннее время, вечернее. Длительность – не менее двух недель.
Неполное скручивание
Такое упражнение при диастазе после родов начинают выполнять с занятия стартовой позиции: горизонтальное положение на спине на специальном коврике для гимнастики. Голову приподнимают, верхнюю зону спины отрывают от поверхности, слегка округляя. Верхние конечности сохраняют прямыми и тянутся ими к коленям, напрягая мышечные ткани пресса. Не нужно никаких специальных динамичных движений. Максимально напряженное положение сохраняют на 10 секунд, после чего расслабляют мышцы, дают себе небольшой отдых. Рекомендовано сделать пять последовательных подходов. Минимальная длительность курса упражнений – пара недель. За меньший срок никакого улучшения состояния увидеть просто не получится.
Программный подход
Можно практиковать курс упражнений при диастазе после родов, но только в случае, если врач одобряет такой подход. Выбор длительности и насыщенности курса определяется степенью прогресса состояния. Первая неделя гимнастики направлена на активизацию расположенных глубоко мышечных тканей. Кроме поддержки торса, важно регулярно давать себе кардионагрузку, дабы нормализовать состояние сердца, сосудов, подготовить их к дальнейшему напряжению. Если курс подбирает опытный специалист, он обязательно посоветует для первой недели занятия, которые активизируют мышцы плечевого пояса.
На второй неделе женщина выполняет дыхательные упражнения. Они реабилитируют диафрагму, мышцы между ребрами, нормализуют способности дышать глубоко. На следующей неделе в курс вводят скручивания, растяжения, позволяющие укрепить каркас мышц. На четвертой неделе каждый день необходимо практиковать не только все то, что и прежде, но и упражнения, за счет которых качество кровотока в конечностях становится лучше.
Пятая неделя предполагает исполнение основной тренировки с включением упражнения «вакуум». Тренер адаптирует его под потребности организма с диастазом с учетом уже полученных тренировок и прогресса состояния. На следующей неделе дополнительно адаптируют мышечные ткани к большей нагрузке и определяют, какие зоны тела самые проблемные, чтобы далее начать работу с ним. На седьмой неделе необходимо включить в список занятий те, что улучшают состояние спины, на восьмой добавляют в повседневность планку. Девятая неделя посвящается закрытию диастаза.
Особенности курсовой практики
Все перечисленные упражнения полноценным курсом разрешены тем, у кого диастаз – первой ступени. В случае второй степени процесса большинству такая гимнастика также пойдет на пользу. Начинают заниматься через полгода после кесарева сечения или спустя месяц после естественного избавления от бремени. Описанная схема рекомендована, если нет грыж. Если степень диастаза третья, первый этап (описанный как первая неделя) продлевают, пока состояние не улучшится до второй степени, а лучше – первой.
Условно весь комплекс занятий делят на два шага. Сначала нужно создать нормальный режим физических нагрузок. Только после этого переходят во второму шагу, предполагающему сравнительно интенсивные упражнения.
Поможет ли?
Отзывов о различных упражнениях немало. Лица, занимавшиеся под контролем тренера, обычно довольны результатом. Женщины, подбиравшие гимнастику без совета доктора, чаще не слишком удовлетворены результатами. Среди тех, кто занимался без контроля профессионала, больше дам, не избавившихся от диастаза. А вот практиковавшие упражнения под контролем профессионалов почти всегда смогли преодолеть проблему.
