Сколько должна длиться тренировка в спортивном зале? До того как приступать к детальному рассмотрению этого вопроса, остановимся на некоторых теоретических данных. Согласно результатам научных исследований, оптимальным будет провести 40-60 минут в спортивном зале, включая разминку, растяжку, небольшие перерывы.
Изменение уровня гормонов
Рассуждая над тем, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, необходимо отметить, что в ходе тренировки идет освобождение анаболических и катаболических гормонов. К первой группе относятся: инсулин, тестостерон, гормон роста. Они отвечают за создание новых и восстановление поврежденных тканей. Кортизол, который относится ко второй группе, предназначен для повышения уровня глюкозы в крови, иммунитет, а также обменные процессы.
Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку? Специалисты отмечают, что при длительном освобождении кортизола наблюдается резкий всплеск глюкозы в крови, повышается артериальное давление, появляются воспалительные реакции, снижается эффективность иммунной системы. Кортизол способен вызвать нарушение «ремонта» мышечной ткани, провоцирует накопление жира, выделяемого в качестве ответной реакции на стресс.
Отвечая на вопрос: сколько должна длиться тренировка в спортивном зале, отметим, что она зависит от индивидуальных особенностей организма. Любое отягощение организм воспринимает как стресс, выделяя при этом повышенное количество кортизола.
Интересные факты
В результате многих исследований удалось выяснить, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку. Поскольку спустя час после интенсивных упражнений резко возрастает уровень кортизола, длительность занятий не должна превышать 60 минут.
Сколько времени должна длиться силовая тренировка? Ученые считают, что оптимальный период — 45-60 минут.
Побочные эффекты
Учеными Массачусетского университета (США) были проведены исследования, по результатам которых была установлена зависимость между продолжительностью тренировок и негативными побочными эффектами. Через час после начала интенсивных упражнений возникают следующие проблемы:
- сокращается производство тестостерона;
- снижается уровень гормона роста;
- увеличивается производство кортизола;
- возрастает риск травмы.
Нервно-мышечное выгорание
Длительные силовые упражнения приводят к напряжению нескольких систем человеческого организма. Мышечная и нервная системы в этом процессе истощаются. Уровень износа определяется несколькими факторами:
- интенсивностью занятий;
- типом деятельности;
- продолжительностью упражнений.
Для того чтобы получить положительный эффект, необходимо определенное время для восстановления организма.
Зная, сколько по времени должна длиться тренировка, можно без ущерба для своего здоровья получить желаемый результат. Периодичность занятий не должна превышать 1-2 раза в неделю.
К примеру, профессиональные культуристы определяют тонкую грань между травмами и кондиционным состоянием. Они выделяют «период межсезонья», что позволяет восстанавливаться, не подвергать организм стрессовым ситуациям.
Энергетические каналы
Сколько должна длиться тренировка? Этот вопрос волнует не только спортсменов, но и обычных граждан, которые решили подготовить себя к новому пляжному сезону. Физические упражнения — это прекрасный способ сжигания лишних калорий. Но далеко не все знают о том, что существует несколько каналов получения дополнительной энергии. Так, тело опирается на разные виды топлива (субстраты), отличающиеся для каждой деятельности различной продолжительности и интенсивности.
Зная, сколько должна длиться тренировка в зале, можно избежать неприятных последствий. В частности, при высокоинтенсивном тренинге (спринте, тяжелой атлетике) продолжительность упражнений составляет 1-2 минуты, при этом тело вырабатывает без участия кислорода дополнительную энергию. Организм опирается на мышечные запасы гликогена и креатинфосфата в виде сохранения глюкозы. При низкоинтенсивном тренинге и продолжительном упражнении (езде на велосипеде, ходьбе) организм потребляет кислород, сжигая запасы жира и гликогена. Это важно знать, чтобы оценить, сколько должна длиться тренировка для похудения.
Силовой тренинг
При выполнении разнообразных физических упражнений мышцы рассчитывают на ограниченные запасы креатинфосфата и гликогена. Если первого достаточно лишь для 10 секунд интенсивных нагрузок, то гликоген заканчивается через 3-4 минуты после начала тренировки. Безусловно, у каждого человека запасы этих веществ существенно отличаются.
На их количество влияет режим питания, образ жизни. Отвечая на вопрос о том, сколько должна длиться тренировка, необходимо осознавать, что при занятиях по 30-40 минут истощаются запасы гликогена, тело «ломает» мышцы, применяя специальные белки в виде источника энергии. При увеличении продолжительности упражнений (более 30-40 минут) происходит разрушение, а не наращивание мышечной массы.
Сердечно-сосудистые тренировки
Анализируя, сколько должна длиться силовая тренировка, отметим, что важно учитывать и ее основную цель. Если необходимо просто привести сердечно-сосудистую систему в тонус, разогнать по организму кровь, достаточно 10 минут аэробных упражнений умеренной скорости 2-3 раза в неделю.
Если же в планы входит существенное уменьшение жировой прослойки в организме, в таком случае аэробная тренировка должна осуществляться на протяжении 40-60 минут. Далее тело использует жир в виде основного источника топлива. 2-3 раза в неделю (по 45-60 минут) – оптимальное время для кардиоактивности, чтобы расставаться с лишними килограммами.
Проведение силовой тренировки перед аэробной сессией приводит к истощению запасов гликогена, что стимулирует сжигание жировых калорий.
Практические советы
Теперь попробуем выяснить, сколько времени должна длиться тренировка на массу, используя практические советы профессионалов. Для того чтобы получить желаемый результат, не влияя на состояние здоровья, необходимо сократить время между отдельными подходами.
Чрезмерные перерывы между комплексами упражнений не только увеличивают продолжительность нахождения в спортивном зале, но и уменьшают результативность выполнения упражнений.
Тратя время на посиделки, лишние разговоры, люди перестают контролировать свое время. Это приводит к тому, что не происходит снижения лишнего веса, а время уходит впустую.
Метод ВИИТ
Продолжим разговор о том, сколько должна длиться тренировка на массу. Специалисты рекомендуют использовать метод ВИИТ, предполагающий переключения между небольшими интервалами усиленной интенсивности и сокращением пауз. Интервальный высокоинтенсивный тренинг – прекрасный ускоритель тренировочного процесса. Сложно подобрать какой-либо другой метод тренировки мышц и сжигания жира, который бы давал такую же результативность.
Многие спортивные залы оснащены телевизорами. Если человек, перед тем как он планирует выполнение комплекса упражнений, «зависнет» у телевизионного экрана, тренировка превращается в поход в кинотеатр. Важно помнить о цели своего визита, не реагировать на зазывающие картинки.
Если в планы входит одновременное «убивание двух зайцев» за одну тренировку: сжигание жира на кардио-тренажерах и накачивание мышц, сложно рассчитывать на достижение желаемого результата.
Планирование
Использование серии упражнений – прекрасная возможность для максимального вовлечения в работу разных групп мышц. К примеру, переходя от подтягивания к отжиманию, можно добиться отличного результата от тренировки.
По результатам многочисленных исследований было установлено, что музыка стимулирует химические процессы в человеческом организме. Она способствует освобождению адреналина и эндорфина – гормонов, которые увеличивают интенсивность, стимулируют тренировку.
Важно иметь четкий план, в котором отмечен комплекс упражнений, продолжительность его выполнения, указаны перерывы между различными элементами.
Хороший тренер не советует приходить в зал в пиковые часы, ведь приходится ждать по 10-15 минут освобождения тренажера. Если в планы входит снижение веса, лучше выбрать такой период, когда в тренажерном зале не будет большого скопления людей, можно будет в полной мере реализовать намеченный план.
Вода в зал
Отправляясь в «качалку», желательно брать с собой бутылку с водой. Причина такой запасливости — в тех временных затратах, которые будут связываться с похождениями за водой из спортивного зала. В течение силовой тренировки необходимо употреблять до 1,5 литров воды мужчинам, не менее 1 литра женщинам. Если разделить этот объем по стаканчикам (200 мл), за каждым из которых придется идти отдельно, можно смело добавить ко времени тренировки еще 30-35 минут.
Подведем некоторые итоги
Подводя небольшой итог, можно сказать, что среднее время посещения тренажерного зала составляет 45-60 минут.
Если находиться в зале, активно выполняя различные комплексы упражнений дольше, возникнут сложности с восстановлением организма, трудно будет полноценно трудиться на следующий день.
Нужно помнить о том, что важно не просто находиться в тренажерном зале, но и активно в нем работать. Просмотр телевизионных программ, пустые разговоры, ходьба за водой – пустая трата времени и материальных ресурсов.
Тренировки менее 45 минут не принесут желаемого результата, придется увеличить количество посещений тренажерного зала, что могут позволить себе далеко не все.
Спустя 40 минут после начала интенсивных занятий спортом, происходит ослабление работы мозга (умственного центра).
Такие советы актуальны для начинающих атлетов, стаж тренировок у которых не превышает 1 года. Безусловно, каждый человек является индивидуальностью, поэтому продолжительность выполнения различных силовых и кардио-комплексов важно подбирать «вручную».
К примеру, если для одного спортсмена эффективным станет увеличение тренировки на 10-15 минут, для другого целесообразно сократить комплекс упражнений на 5-15 минут. Профессионалы рекомендуют прислушиваться к своему собственному телу, которое обязательно подскажет и продолжительность тренировки, и интенсивность выполнения различных упражнений. На итоговый результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: программа, питание, продолжительность тренировок.
Основным врагом спортсменов является «перетренированность». Если мышцы не получают достаточного временного промежутка для полного восстановления. В таком случае нет смысла идти на другую тренировку до того момента, как организм не будет восстановлен в полной мере.
Также на длительность тренировок влияет тот комплекс упражнений, который выбран спортсменом. К примеру, в случае аэробного тренинга для сжигания жира потребуется 40-60 минут. Для работы с силовыми тренажерами и штангой вполне достаточно 45 минут. Отметим, что выполнение предварительной разминки не входит в общий комплекс. Среди самых популярных систем в настоящее время выделяют две: сплит (прорабатывание отдельных мышечных групп), фулбоди (круговой вариант тренировки).
Подбор программы для новичков осуществляет опытный инструктор. Это позволяет избегать чрезмерных нагрузок, дает возможность относиться к организму разумно. Постепенно можно увеличивать время нахождения в тренажерном зале, а также менять сложность упражнений.
Новички должны понимать, что использование большого количества тренажеров не является гарантией достижения желаемого результата в короткие сроки.
