Базовые тренировки играют большую роль при построении красивого тела. К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания своим тренировочным программам, из-за чего у них так и не получается добиться желаемых результатов. В статье мы расскажем о принципах составления базовой тренировки на массу, а также дадим несколько полезных советов и рекомендаций.
Основы
Прежде чем составить базовую программу тренировок, необходимо для начала разобраться с основами набора массы. Если вы задались целью набрать немного мускулов, вам стоит учитывать следующие правила:
- Тренируйтесь по грамотно составленной программе 3 раза в неделю.
- Правильно питайтесь.
- Уделяйте достаточное количество времени сну и восстановлению.
Теперь давайте разберем все эти пункты более подробно.
Тренировочный сплит
Трехдневный сплит — это классическая схема, по которой тренируется большинство посетителей тренажерных залов и фитнес-центров. По ней вы должны заниматься 3 раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу (либо же во вторник, четверг и субботу). В каждый тренировочный день прорабатываются 2 мышечные группы: первый день выделяется, например, для тренировки груди и трицепсов; второй — для спины и бицепсов; третий — для плеч и ног.
В том случае, если вы не успеваете восстановиться, можно заниматься 2 раза в неделю.
Перед началом спортивных занятий желательно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером.
Перед каждой базовой тренировкой нужно обязательно проводить полноценную разминку. Многие начинающие спортсмены в открытую ею пренебрегают, аргументируя это тем, что она забирает время и энергию, которые можно потратить на тренировочную сессию. Если и вы придерживаетесь такого же мнения, то подумайте, что из этого хуже: потратить 5-10 минут на разминку или же потратить 2-3 месяца на лечение травмы, которую вы получили из-за отсутствия этой самой разминки?
Основа тренировок — базовые упражнения. Во время их выполнения работают сразу несколько мышечных групп. Главными базовыми многосуставными движениями являются: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой. Более подробно о них мы расскажем ниже.
Жим штанги лежа
Жим лежа — базовое упражнение для верха тела. Как правило, оно выполняется первым на тренировке мышц груди. Помимо грудных, в работу косвенно включаются трицепсы и дельтовидные мускулы.
Техника выполнения:
- Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу таким хватом, чтобы при опускании грифа предплечья смотрели перпендикулярно вверх. Не ставьте руки слишком узко, поскольку так основную нагрузку будет забирать трицепс. С помощью напарника поднимите штангу со стойки и зафиксируйте ее прямо над собой. Это будет исходное положение.
- Делая вдох, медленно опустите штангу до легкого касания грудной клетки. Сделайте короткую паузу.
- Делая выдох, выжмите штангу в стартовую позицию. Выполняйте движение только усилиями мышц груди.
- Сделайте необходимое количество повторений.
- Закончив выполнять подход, аккуратно поставьте штангу обратно на стойку.
Становая тяга
Это базовое силовое упражнение, которое, как правило, выполняют в «день спины». Направлено оно на проработку мышц поясницы, косвенно в работу включаются квадрицепсы, задние мышцы бедра, икроножные, трапециевидные, ягодичные мускулы. Становая тяга — очень эффективное, но в то же время весьма травмоопасное упражнение. Его стоит выполнять максимально технично, вес нужно увеличивать постепенно и не спеша. Людям, у которых есть проблемы со спиной, от его выполнения лучше отказаться.
Техника выполнения:
- Выберите рабочий вес и встаньте перед штангой.
- Держа спину максимально ровно, согните колени, наклонитесь и возьмите снаряд средним прямым хватом (на ширине плеч). Это стартовая позиция. Примечание: если вам неудобно удерживать штангу таким хватом, выберите другой или используйте ремни для запястий.
- На выдох, крепко держа снаряд, начинайте подниматься, выпрямляя туловище. В верхней точке выпятите грудь и напрягите спину, отводя лопатки назад.
- На вдох плавно опуститесь в начальную позицию, сгибая ноги в коленном суставе. Спину ни в коем случае нельзя округлять!
- Повторите упражнение запланированное количество раз.
Приседания со штангой
Это базовое упражнение для проработки мышц ног.
Техника выполнения:
- В стойке для приседаний установите гриф штанги чуть ниже уровня плеч. Выберите рабочий вес, встаньте под снаряд таким образом, чтобы гриф был немного ниже шеи.
- Сделайте небольшой шаг от стойки. Ноги должны находиться на ширине плеч. Все время держите голову немного приподнятой. Это исходное положение.
- Делая вдох, начните медленно приседать до того момента, когда угол между икрами и бедрами будет 90 градусов. Старайтесь, чтобы колени не выходили за уровень большого пальца, поскольку в таком положении они будут получать нежелательную нагрузку.
- Делая выдох, вернитесь в начальную позицию.
- Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.
Женские тренировки
Женские базовые тренировки во многом схожи с мужскими. По сути, принципы одни и те же: три тренировки в неделю, обязательная разминка, правильное питание, полноценный сон и т. д. Разница лишь в том, что у женщин рабочий вес будет в разы ниже, чем у мужчин, из-за особенности их анатомии.
Девушкам также не стоит забывать о том, что менструальный цикл сильно влияет на работоспособность организма, его выносливость и общее состояние. Если в критические дни вы плохо себя чувствуете, то на этот период времени вам лучше отказаться от спортивных занятий. Если же вы чувствуете себя нормально, на тренировку идти можно, но лучше не брать слишком большой вес и немного снизить интенсивность. В критические дни стоит уделять больше времени кардиоупражнениям и стретчингу (растяжке).
Как и в случае с тренировками у мужчин, женщинам перед началом занятий в тренажерном зале необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с опытным тренером.
Питание
Грамотно составленный рацион в программе базовых тренировок для мужчин играет такую же важную роль, как, собственно, и сами упражнения. Это касается всех спортсменов: и тех, кто тренируется на массу, и тех, кто хочет избавиться от лишних жировых отложений. Вы можете ходить в тренажерный зал хоть каждый день, выполняя там по 1000 повторений на пресс, но если ваш рацион будет состоять из булочек, конфет и жирной пищи, то даже не надейтесь когда-нибудь увидеть в зеркале стройную и подтянутую фигуру.
Для начала нужно разобраться, кто вы по типу телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф. Для каждого из трех типов суточная калорийность будет разной. У эктоморфов от природы очень быстрый обмен веществ, из-за чего массу им набрать достаточно тяжело. Их питание должно быть калорийным и интенсивным. Эндоморфы же, наоборот, больше склонны к полноте, а потому им достаточно добавить в рацион чуть больше углеводов, чем обычно, чтобы их масса пошла вверх.
В любом случае, каким бы телосложением вы ни обладали, в вашем рационе должно быть достаточно белков, сложных углеводов и жиров. Кроме того, не стоит забывать про витамины и прочие питательные добавки.
Сон и восстановление
Тяжелые базовые тренировки забирают много энергии и изнуряют ваш организм. Именно поэтому всем посетителям тренажерных залов обязательно нужно как следует высыпаться и давать своему телу отдыхать от работы с железом. Если это правило соблюдаться не будет, то человек быстро загонит себя в состояние перетренированности.
Кто-то может сказать: «Но ведь многие известные бодибилдеры тренируются каждый день! И ничего, ни о какой перетренированности они не знают!» Это действительно так, но стоит учитывать один факт: все профессиональные культуристы сидят на фармакологии, которая помогает им восстанавливаться в разы быстрее.
Программа тренировок: видео
Вы уже знаете об основных принципах базовой тренировки и о главных базовых упражнениях. Но мы не уделили внимание другой важной теме, а именно программе тренировок. Вашему вниманию мы представляем видеоуроки, в которых подробно показаны тренировочные системы для мужчин и женщин.
Базовая тренировка в зале для новичка (первая часть из трех) представлена ниже.
Техника выполнения и особенности базовых упражнений показаны в следующем видео. Профессиональный тренер подробно разъясняет все нюансы их выполнения.
Базовая тренировка для девушек представлена ниже. Список упражнений, показанных в видео, и техника их выполнения помогут в кратчайшие сроки добиться желаемого результата.
На этом мы можем нашу статью закончить. Теперь вы знаете о том, как нужно составлять базовую программу тренировок на массу в тренажерном зале. Надеемся, что эта информация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Желаем успехов на тренировках!
