Занятия на беговой дорожке: эффективность и ожидаемые результаты

Борьба с лишним весом подразумевает комплексный подход. Человек, который хочет привести тело в порядок, должен пересмотреть свое питание и начать уделять время физической активности. Распрощаться с ненавистными килограммами помогут кардиотренировки, в частности, бег. Если нет возможности заниматься на стадионе, можно практиковать занятия на беговой дорожке. Плюс таких тренировок в том, что они могут проводиться в спортзале и дома. Чтобы результат порадовал, придется тренироваться по специально составленной программе. Для новичков она иная, нежели для опытных бегунов. Итак, как начать осваивать такой кардиотренажер, и чем же он так эффективен?

Тренировки на беговой дорожке для избавления от лишнего веса

Люди, которые ранее не занимались спортом, но хотят избавиться от лишнего веса, не должны настраиваться на быстрый результат. Чтобы увидеть положительные изменения, нужно регулярно тренироваться течение 3-х месяцев. Первые две недели придется направить все усилия на развития выносливости. Уже вскоре можно практиковать более серьезные нагрузки и тренировки в интервальном режиме. Те, у кого средний уровень физической подготовки, могут сразу же уделять активным занятиям, но в любом случае нагрузку придется добавлять постепенно.

Чтобы занятия на беговой дорожке помогли похудеть и не навредили, нужно всегда начинать бег с разминки. Бег можно также практиковать после силовой тренировки. Достаточно завершить ее 20-минутным бегом в умеренном темпе.

Польза бега

Занятия бегом практикуются не только с целью похудения. Что дают занятия на беговой дорожке? Такие кардотренировки полезны тем, что они:

• Укрепляют все мышцы. Основной нагрузке подвергаются мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса. Однако на момент пробежки задействуется весь мышечный каркас скелета.
• Тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Беговая дорожка относится к кардиотренажерам, поэтому занятия на ней способствуют укреплению сердечной мышцы, нормализации кровяного давления, улучшению самочувствия.
• Борьба с недостатками фигуры. В отзывах о занятиях на беговой дорожке для похудения говорится, что они помогают избавиться от лишних килограмм, делают тело более подтянутым, позволяют устранить целлюлит.
• Избавление от стресса. Активные тренировки заряжают энергией, снимают нервной напряжение, помогают улучшить самочувствие при умственном переутомлении.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Чтобы занятия на беговой дорожке помогли обрести стройное тело, нужно придерживаться общих правил.

Тренировки должны быть регулярными. Заниматься кардиотренировками необходимо минимум три раза в неделю. Жир будет сжигаться активнее, если проводить тренировку утром, натощак. Однако, если нет возможности уделить время занятиям на беговой дорожке для похудения в утренние часы, можно бегать в любое удобное время.

Нагрузку придется повышать постепенно. Поначалу придется адаптировать свое тело к бегу, со временем длительность тренировки можно продлить. Продолжительность тренировки с целью похудения должна быть минимум полчаса. Большой плюс беговой дорожки состоит в том, что она позволяет устанавливать скоростной режим и менять сопротивление. На выбор этих параметров влияет уровень физической подготовки.

Занятия на беговой дорожке для похудения должны проводиться по индивидуально составленной программе. Во время бега важно поддерживать определенную частоту сердечных сокращений. Чтобы запустить процесс сжигания жировых отложений, пульс при беге должен быть 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений. Рассчитать пульс можно по простой формуле – это ЧСС 220 минус возраст. Полученное значение умножается на 0,5 – это 50 % от ЧСС. Если нужно вычислить 60 % или 70 % от ЧСС, нужно умножить разницу на 0,6 или 0,7.

Для составления индивидуальной программы занятий на беговой дорожке нужно рассчитать оптимальную скорость бега и замерить пульс. Сначала нужно сделать разминку, затем пробежаться в умеренном темпе, после чего перейти на быстрый бег (скорость 7-9 км/ч). На данном этапе нужно записать данные пульса. Через 5 минут можно перейти на медленный темп, чтобы умерить дыхание и сократить пульс. Далее придется поднять полотно на несколько градусов и идти «под горку» в умеренном темпе в течение 5 минут. Затем нужно вновь записать данные пульса.

Как тренироваться новичкам?

Прежде чем приступить к первым занятиям на беговой дорожке, нужно подобрать программу и ознакомиться с основными правилами такой кардиотренировки. Если тренировки будут проводиться в спортзале, можно проконсультировать с фитнес-инструктором. В домашних условиях также необходимо заниматься по плану. Главный залог похудения – это регулярные интенсивные тренировки.

Чтобы занятия на беговой дорожке привели к снижению веса, важно обратить внимание на показатели и посмотреть, когда ЧСС выше: в момент ходьбы или бега. Пробежки дорожке могут выполняться с целью разминки перед любыми занятиями, будь то силовая тренировка или кардио. Если ЧСС выше на момент ходьбы, можно выбрать следующую программу для похудения на беговой дорожке:

• Для начала придется уделить внимание разминке. Сначала нужно пройтись в медленном темпе в течение 10 минут (скорость 4-6 км в час).
• Затем следует 5 минут ходьбы с уклоном 3-6 (скорость 6 км в час).
• Следующий отрезок нужно пробежать под уклоном (2 минуты). Скорость должна составить 7-9 км в час.
• Завершающий отрезок – это максимальный бег в течение 1 минуты. Такая интервальная тренировка подразумевает выполнение 3-4 кругов.

Если показатель ЧСС больше во время бега, можно тренироваться по иной схеме:

• Сначала следует 10 минут ходьбы в умеренном темпе. Первый отрезок нужно пробежать без уклона в течение 7 минут, скорость 7-9 км в час.
• Второй отрезок – 2-х минутная ходьба (уклон 2 градуса), затем еще 2 минуты ходьбы (уклон 4 градуса).
• Затем нужно повысить уклон и продолжить ходьбу (10 минут). Всего необходимо выполнить 2-4 таких круга.

Раз в неделю можно практиковать бег в умеренном темпе, без ускорений. Чтобы занятия на беговой дорожке для начинающих принесли хорошие результаты, необходимо тренироваться с пульсометром. Если пульс начнет уменьшаться во время бега, придется увеличить скорость и угол наклона полотна. Залог похудения – регулярные тренировки и соблюдение режима питания.

Кроме этого, нужно придерживаться следующих правил занятий на беговой дорожке:

• На момент бега грудная клетка и лопатки должны быть расправлены. Руки нужно держать согнутыми в локтях под прямым углом. Мышцы живота также нужно держать в напряжении. Необходимо усиливать темп от медленного к быстрому.
• Отдельное внимание нужно уделить дыханию. Если оно будет неправильным, во время тренировки нарушится кровообращения. Дышать необходимо через нос. Если есть проблемы с дыханием, вдох может осуществляться через нос, а выход через рот.

Схема интенсивной ходьбы

Такие программы тренировок на беговой дорожке показаны тем, кто не может бегать в активном темпе из-за возраста, проблем со здоровьем и лишним весом. В любом случае быстрая ходьба даст хорошие результаты. Но для этого нужно следить за ЧСС. Что касается программ тренировок, то предпочтение стоит отдать тем, в которых нужно снизить скорость до оптимальной для ходьбы. Можно тренироваться по интервальной методике или в одинаковом темпе.

Противопоказания

Занятия на беговой дорожке подходят не для всех. От кардиотренировок должны отказаться те, у кого имеются проблемы с коленями. Более того, боль в них может возникнуть даже в случае, если таких проблем ранее не наблюдалось. Чтобы сохранить здоровье суставов, важно уделять внимание правильной технике бега и тренироваться в специальных кроссовках. Обувь с ровной подошвой для таких занятий не подходит. Важно, чтобы кроссовки были с хорошей амортизированной системой. Имеются у занятий бегом и другие противопоказания. Все они точно такие же, как и при других активных видах спорта. Бегать в интервальном темпе нельзя тем, кто страдает от гипертонии и тахикардии. А вот умеренный бег противопоказаний не имеет. Но в любом случае начало занятий на беговой дорожке нужно проводить осторожно.

Тренировки и правильное питание

Если стоит задача избавиться от лишнего веса, необходимо отдельное внимание уделить правильному питанию. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы и сладости. В меню следует ввести побольше свежих овощей, фруктов, белковых продуктов. Не стоит также забывать о питьевом режиме. В день придется выпивать минимум 1,5-2 л воды. Важно также не забывать о достаточно потреблении белка.

Беговая дорожка: расчет калорий

За час умеренной ходьбы можно сжечь 200-300 ккал. Тратить энергию в таком режиме нужно новичкам. Легкий бег с остановками позволяет расходовать 400-500 ккал /час. Если бегать с максимальной скоростью или практиковать интервальные занятия, можно сжечь около 600-800 ккал. Количество сжигаемых калорий на момент бега не столь важно. Чтобы вес начал снижаться, нужно следить за рационом и регулярно тренироваться.

Для достижения лучших результатов нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Не допускать перетренированности. Бегать в эффективной зоне пульса.
• Тренироваться на постоянной основе.

Плюсы тренировок на беговой дорожке

Если сравнивать занятия на беговой дорожке с обычным бегом, то у них имеется немало преимуществ:

• Возможность тренироваться регулярно, невзирая на погодные условия, время года и прочие обстоятельства.
• Если занятия проводятся на качественном тренажере, можно уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы, которой не избежать во время бега по асфальтированной дорожке.
• Современные тренажеры оснащены компьютером и табло, на который выводится информация о пульсе, пройденном расстоянии и сожженных калориях. Кроме этого, все данные сохраняются в его памяти, поэтому их можно сопоставлять и регулировать нагрузку.

Какую дорожку выбрать?

Чтобы занятия на беговой дорожке помогли решить проблему лишнего веса, нужно также правильно подойти к вопросу выбора такого тренажера. Самый распространенный вариант – механическая дорожка. Движение полотна осуществляется за счет усилий, который прилагает человек. Скорость движения в этом случае можно регулировать самостоятельно. Но иногда могут ощущаться рывки, а это значит, удерживать плавность движения не всегда удается.

Магнитная дорожка отличается более плавным ходом полотна. Электрический тренажер относится к современным. Полотно в нем двигается за счет электромотора, скорость может быть выбрана любая. Такой тренажер позволяет тренироваться по программе на беговой дорожке.

Если планируются тренировки в домашних условиях, можно отдать предпочтение складному варианту, который имеет компактные размеры и не требует много места. Однако электрические дорожки более эффективны в плане похудения, потому как они позволяют контролировать расчет калорий, пульс и пройденное расстояние.

Тренировка на беговой дорожке: общие рекомендации

Чтобы занятия на беговой дорожке принесли положительные изменения и не привели к проблемам со здоровьем, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Заниматься нужно в удобной обуви, которая имеет амортизационную систему. Желательно отдавать предпочтение беговым кроссовкам от известных брендов.
2. Начинать занятие нужно с ходьбы в небыстром темпе. Не лишним будет провести разминку для разогрева мышц всего тела.
3. Во время бега руки нужно держать под прямым углом, все движения ими должны свободными. Не стоит опираться на поручни, иначе произойдет смещение центра тяжести. Спина должна быть прямой. Если сутулиться на момент занятий, это станет причиной появления проблем с позвоночником.
4. Не стоит наклоняться и смотреть под ноги, чтобы не утратить равновесие и не травмировать спину и шею.
5. Приземляться нужно так, чтобы не допустить травмы колена и голеностопа. Если скорость бега составляет 8 км/час, приземляться нужно на носок, распределяя нагрузку на стопу полностью.
6. Тренировки во время простуды и при повышенном давлении должны быть под запретом. Не стоит заниматься при малейшем недомогании.
7. Чтобы расходовать больше калорий, нужно практиковать интервальные тренировки.
8. Если приходится заниматься утром, желательно делать это на пустой желудок, таким образом удастся сжечь большее количество калорий.
9. Не стоит сразу же начинать пробежку в максимальном темпе. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно. Желательно тренироваться по программе, которая подбирается в зависимости от уровня физической подготовки.

Вывод

Залог похудения на беговой дорожке кроется в регулярных занятиях и соблюдении режима питания. Чтобы не перегрузить свой организм и избежать травм, нужно тренироваться по правильно подобранной программе занятий на беговой дорожке для похудения.

Начинающие спортсмены должны быть предельно осторожны с нагрузками. Поначалу придется заниматься в умеренном режиме. Уже по прошествии нескольких дней можно увеличивать нагрузку. После интенсивного бега необходимо восстановить дыхание, привести пульс в норму и обязательно выполнить несколько упражнений на растяжку. В отзывах о занятиях на беговой дорожке упоминается о том, что они дают первые заметные результаты уже через несколько недель.