Многим людям, всерьез занимающимся своим телом, бывает трудно проработать нижнюю часть мышц пресса. Действительно, так и есть. Нижний пресс — это одна из самых проблемных частей тела, плохо поддающихся тренировкам. Но никому не хочется видеть выпирающий живот. Именно поэтому в этой статье мы изложили материал о причинах появления выпирающего животика, а также о том, какие упражнения для низа живота в домашних условиях наиболее эффективны. Но обо всем по порядку.
Причины появления жира в области талии
Почему низ живота становится выпуклым? Появление жира внизу живота связано с несколькими причинами. Но первооснова наших несчастий со здоровьем — это всегда неправильный образ жизни. Это проявляется в следующем:
- Стрессовые ситуации. Некоторые люди, испытывая стресс, находят утешение во вкусной и вредной пище, которая начинает скапливаться в виде подкожного жира в области талии.
- Неправильная осанка. Казалось бы, какая может быть взаимосвязь между выпуклым животом и сутулостью? Дело в том, что из-за неправильной осанки корпус тела подается вперед и, как следствие этого, живот выглядит больше.
- Наследственность или генетическая предрасположенность.
- Гормональные нарушения. В этом случае прежде всего следует записаться к специалисту. Упражнениями исправить такую проблему не удастся.
- Менопауза. Перестройка организма у женщин после 45 лет сопровождается тем, что жировые клетки перераспределяются по всему телу. Большинство из них стремится в область талии.
Способы борьбы с жиром на животе
Избавиться от жировой прослойки в низу живота можно, следуя простым рекомендациям. Итак, подробнее об этом читайте ниже.
Больше движений!
Движение — это жизнь и здоровое тело. Трудно с этим поспорить. Для того чтобы убрать низ живота, упражнения для женщин выполняйте. Обратите внимание на такие виды занятий, как аквааэробика, йога, бодифлекс, танцы живота.
Обруч также способствует приведению этой части тела в порядок и, в конечном счете, поднятию самооценки. Лучше выбрать для этого хула-хуп. Это обруч с массажными роликами, которые будут способствовать «разбиванию» жировой прослойки. Помогут укрепить мышцы внизу живота и кардионагрузки.
Эффективны будут и упражнения для низа живота в домашних условиях. Ниже подробнее рассмотрим варианты, дающие наибольший эффект.
Физические упражнения
Конечно же, в деле избавления от жировой прослойки внизу живота не обойтись без комплексных занятий. Опишем самые эффективные упражнения для низа живота. Выберете одно или несколько из них и, тренируясь, вы сможете убрать лишние отложения жира в проблемной области.
Подъем прямых ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, носки вытяните вперед. Ладони расположите под ягодицами. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Это есть исходное положение. Само упражнение для низа живота в домашних условиях выполняется так:
- На вдохе поднимите прямые ноги к потолку. Проследите за тем, чтобы они и корпус тела образовали угол в 90 градусов. Мышцы живота при этом напряжены.
- На выдохе начните медленно опускать ноги. Но не до конца. В паре сантиметров от пола зафиксируйте ноги.
- Выполните 10 повторений.
Напоследок пару слов в качестве рекомендаций. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ноги не касались пола. Именно так достигается наибольший эффект для низа живота. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
Упражнение «Махи ногами лежа»
Выполняется оно следующим образом:
- Лягте на спину. Голова и плечи при этом должны быть чуть приподняты над поверхностью. На первых порах можете подложить руки под голову. Это поможет снизить нагрузку на шею.
- Вытяните носки.
- Приподнимите одну ногу над полом. Она должна образовать перпендикуляр с корпусом. Вторую ногу поднимите выше.
- Попеременно поднимайте одну ногу, опуская другую. Не забывайте контролировать позу.
- Упражнение для низа живота в домашних условиях выполняйте в быстром темпе. Сделайте двадцать повторов.
Упражнение «Планка»
Еще одним эффективным занятием является выполнение «планки». Выполнение этого упражнения способствует проработке всех мышц пресса, в том числе, оказывает активное воздействие и на низ живота.
- Для того чтобы сделать классическую планку, встаньте на четвереньки.
- Руки разместите под плечами, колени — под бедрами.
- Выпрямите ноги. Ваше тело должно образовать прямую линию.
- Необходимо удержаться в такой позиции минимум тридцать секунд. В дальнейшем, когда сможете без труда оставаться в такой позиции в течение указанного времени, можете увеличивать время. Количество повторов также зависит от вашего желания и сил.
Полная планка с поворотом
Для начала примите исходное положение, как в классическом варианте. Он был описан выше. Встав в классическую планку, слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. В такой позиции ваша нижняя часть корпуса должна оказаться повернутой вбок. Вернувшись в исходное положение, проделайте те же самые действия и с левой ногой. Выполните десять повторений. Проделав действия и правой, и левой ногой вы сделайте один повтор. При выполнении упражнения следите за тем, что мышцы живота были напряженными.
Упражнение «Скручивания»
Очень эффективное. Для выполнения этого варианта упражнения для пресса низа живота примите исходное положение:
- Для этого лягте на спину, ноги выпрямите.
- Руки вытяните и отведите за голову.
Можно приступать непосредственно к скручиваниям:
- Сделайте вдох, поднимите верхнюю часть тела от пола. Руки при этом тяните к потолку.
- На выдохе начинайте движение руками к носкам ног.
- Сделайте глубокий вдох, продолжайте медленно опускаться.
- Дотянувшись до носков, выдохните.
- Примите исходное положение. Сделайте 10 повторов.
Обратные скручивания
Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Главным отличием обратных скручиваний от классических является то, что при выполнении упражнения поднимают не верхнюю часть тела, а, наоборот, нижнюю.
Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на спину, а ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните колени к груди. Вдохнув полной грудью, медленно вернитесь в исходное положение.
Перекрестные скручивания
Выполняйте так:
- Чтобы выполнить упражнение, лягте на пол, ноги согните и поверните их в левую сторону.
- Правую руку заведите за голову. Левую положите на живот ближе к противоположной стороне.
- На выдохе согнутой правой рукой дотроньтесь до того же колена.
- Постарайтесь продержаться в таком положении в течение пяти-восьми секунд, после этого вернитесь в исходную позицию.
- Проделайте те же самые действия с противоположной стороной.
Круг двумя ногами
Исходное положение для этого упражнения следующее: необходимо лечь на спину, ноги, сомкнутые вместе, нужно поднять вверх. Следите при этом, чтобы они были прямыми. Руки должны располагаться вдоль туловища. Спина также должна оставаться прямой.
Теперь можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Вытянутыми ногами необходимо нарисовать небольшой круг. Количество повторов — на ваше усмотрение. Считать их довольно просто. Один повтор — это один круг. Разнообразить упражнение можно описывая кружки сначала по часовой стрелке, а потом — против. После того, как у вас получится делать маленькие круги, можно приступать к выполнению и больших.
Упражнение «Скалолаз»
Его можно встретить и под другим названием: «Альпинист». Для этого:
- Обопритесь руками в поверхность пола, как будто собираетесь делать отжимания.
- Начните по очереди подтягивать то одну, то другую коленку к грудной клетке.
- Усложнить выполнение упражнения можно, если колено подтягивать к противоположному плечу. Можно выпрямлять ногу в сторону.
Наибольший эффект для подтянутого живота даст выполнение упражнения в быстром темпе. Делайте десять повторений в три-четыре подхода.
Подъем бедер
Примите исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх. Они должны образовать перпендикуляр с туловищем. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. На вдохе слегка оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми. На выдохе начните медленно опускать бедра на пол. Выполните упражнение для низа живота и боков десять раз.
Упражнение «Складка»
И напоследок не менее эффективное занятие, с помощью которого можно добиться не менее хорошего результата. Для выполнения упражнения сядьте на ягодицы, ноги выпрямите. Руки держите перед собой. Корпус чуть отклоните назад. На выдохе согните ноги, подтянитесь корпусом к коленям. Выполняйте упражнение каждый день по десять повторений, и уже в конце недели вы ощутите видимый эффект от него.
Дыхательные упражнения
Бесспорным плюсом таких занятий является то, что выполнять их можно в удобное время и в любом месте. Основа дыхательных упражнений для низа живота для мужчин и женщин — это научиться «дышать пузиком», используя диафрагму. Можете попробовать следующий комплекс занятий:
- Выдох ртом. Округлите губы и вытяните вперед. Сделайте глубокий выдох. Выдыхайте воздух из легких медленно и спокойно.
- Вдох носом. Плотно сомкните губы. Сделайте глубокий вдох. Заполните легкие полностью. Задержите дыхание на восемь-десять секунд. С шумом выдохните.
- Еще одно интересное дыхательное упражнение. Выдохните воздух из легких с силой, при этом напрягая максимально живот. Выдыхая, произнесите следующие звуки: «Па-ах».
- Напрягите мышцы живота. В течение пяти минут делайте глубокие вдохи и выдохи. Следите за тем, чтобы мышцы живота были на всем протяжении выполнения упражнения напряжены.
Вместо заключения
Сразу же после выполнения комплекса упражнений для низа живота для женщин не следует плотно есть. Вместо этого выпейте большое количество жидкости. Это может быть или зеленый чай, либо минеральная вода без газа. Выполняйте упражнения каждый день. Для тренировок вам понадобится всего полчаса. Следуя этому, уже через неделю вас ожидает приятный сюрприз в виде подтянутого живота.
