Кроссфит представляет собой тренинг, для которого характерно выполнение упражнений по кругу. Все они направлены на увеличение силы и развитие выносливости. Каждое из упражнений задействует разные группы мышцы. Движения могут выполняться с собственным весом и утяжелителем в виде штанг, гирь, гантелей. Предлагаем более детально рассмотреть, что такое crossfit, в чем заключается его польза и вред.
Польза и вред
Если комплекс упражнений будет составлен правильно, результат не заставит себя ждать. Преимущество занятий кроссфитом заключается в том, что они позволяют по максимуму нагрузить каждую мышцу. Если стоит задача избавиться от лишнего веса, то комплекс идеально подойдет для этого, потому что за одну тренировку можно сжечь приличное количество калорий.
Чтобы увеличить мышечную массу, придется тренироваться по программе упражнений на силу. Совмещение кардионагрузок с силовыми позволяет оздоровить сердечно-сосудистую систему. Для достижения хороших результатов, программу придется время от времени менять.
Стоит учесть, что тренировки довольно интенсивные, поэтому людям, которые только начинают осваивать это направление, нужно следить за состоянием пульса и заниматься по специально составленной программе. Если не уделять внимание технике и тренироваться неправильно, могут возникнуть травмы.
Чтобы не столкнуться с неприятными последствиями такого тренинга, важно ознакомиться с противопоказаниями к его выполнению. К ним относятся:
- Болезни сердца.
- Проблемы с суставами.
- Беременность и лактационный период.
- Простуда.
- Гипертония.
- Варикозное расширение вен.
Обязательно ли заниматься под руководством тренера
На первых порах потребуется помощь специалиста. Если заниматься самостоятельно, тренировки могут не дать положительных результатов и привести к появлению проблем со здоровьем. Тренер подробно объяснит, что такое crossfit, ознакомит с основной методикой занятий, подберет комплекс упражнений, расскажет, как правильно их выполнять. Уже через некоторое время можно будет тренироваться самостоятельно или в группах.
Спортивная одежда и оборудование
Чтобы занятия принесли пользу и были безопасны, нужно подобрать экипировку. Тренироваться необходимо в удобной одежде и обуви. Предпочтение стоит отдавать известным спортивным брендам. К примеру, кроссовки Reebok для crossfit идеально подходят. Обувь этой торговой марки обеспечивает мягкое приземление во время прыжков, надежно фиксирует ногу, исключает скольжение.
Одежда должна быть выполнена из легкой дышащей ткани. Важно, чтобы она не сковывала движений во время занятий. Reebok CrossFit – это коллекция мужской и женской одежды, в которую входят лосины, топы, майки, а также обувь.
Экипировка профессионала практически ничем не отличается от той, что предназначена для любителей. В любом случае необходимо использовать такие дополнительные аксессуары, как наколенники, накладки на ладони, пояса для тяжелой атлетики. Эти изделия помогают избежать многих травм.
Упражнения в кроссфите и оборудование
В комплекс тренировок входят различные упражнения: бег, бурпи, махи с гирей, запрыгивания на тумбу, приседания со штангой, ситапы на пресс. Рассмотрим особенности каждого из них.
Бег
В кроссфите он может быть классическим или интервальным. Широко практикуется в таких занятиях спринт. Классический подразумевает забег на дистанции 1500 и 3000 метров. Это самый простой и эффективный способ развить выносливость. Заданную дистанцию можно пробегать на время.
Интервальный бег проходит по несколько иной схеме. В течение одного отрезка времени нужно двигаться в ровном темпе, затем ускориться настолько, насколько позволяют возможности организма. В занятиях кроссфитом выполняют несколько таких раундов. Такой вариант бега хорошо развивает выносливость.
Гребля
Такое упражнение проводится на гребном тренажере. Оно позволяет улучшить выносливость, хорошо прорабатывает мышцы рук, спины, живота.
Бурпи
Такое упражнение позволяет сжечь немало калорий. Во время его выполнения работают все группы мышц. Сперва нужно сделать обычное отжимание, затем прыжок с хлопком руками над головой.
Прыжки на скакалке
Такое упражнение хорошо развивает выносливость. Оно позволяет проработать все мышцы ног. В занятиях кроссфитом чаще всего практикуют двойные прыжки на скакалке.
Силовые махи
Упражнение нагружает мышц ног, ягодиц, спины, рук. Для выполнения потребуется гиря. Ее нужно взять в обе руки, ноги расставить на ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
Гирю нужно разместить на уровне коленей между ног. Спортсмены толчком поднимают кверху. Одновременно необходимо подняться и выпрямить ноги. На момент опускания снаряда нужно занять исходную позицию.
Отжимания в стойке на руках
Это упражнение практически всегда входит в комплекс тренировок по кроссфиту для девушек и парней, которые занимаются на профессиональном уровне. Нужно подойти к стене, поставить руки на пол на расстоянии 20 см от нее. Затем необходимо оттолкнуться ногами и закинуть их на стену так, чтобы оказаться головой книзу. Это и будет исходной позицией для отжиманий. Далее следует медленно сгибать локти, опуская тело книзу. Как только макушка будет в 15 см от пола, нужно задержаться в этом положении на секунду. После этого требуется занять первоначальную позицию. Такое отжимание хорошо прорабатывает передний и средний пучки дельт, трицепсы.
Приседания со штангой
Это базовое упражнение в силовом спорте, включая кроссфит. Оно развивает силу, координацию, укрепляет все мышцы ног и ягодицы. Данное упражнение со свободными весами подразумевает глубокое приседание. Нагрузка подбирается в зависимости от уровня физической подготовки кроссфитера. Поначалу достаточно будет приседаний с пустым грифом или небольшой гирей. Если требуется увеличить силовые показатели, приседания нужно будет выполнять до 10 раз.
Ситапы на пресс
В комплекс занятий кроссфитом нужно обязательно включить упражнения, которые направлены на проработку мышц брюшного пресса. Ситапы могут выполняться с собственным весом и с утяжелителем в виде штанги или блина. Нужно занять исходное положение на коврике для фитнеса, ноги согнуть в коленях, приподнимать и опускать верхнюю часть туловища.
Канат
Упражнение с канатом в кроссфите именуют «волной». Оно может выполняться в разных вариациях. Необходимо взяться за края каната и быстро перемещать руки вверх и вниз, пуская по полу «волну». Ее можно делать одновременной (руки поднимаются и опускаются вместе) и попеременной (движения поочередные).
Такое упражнение хорошо нагружает мышце рук, плеч, спины, брюшного пресса. Его недостаток состоит лишь в том, что канат для кроссфита имеется только в спортзале, поэтому в комплекс домашних тренировок включить его не удастся.
«Планка»
Это упражнение позволяет проработать мышцы пресса. Может выполняться после основной тренировки кроссфит. Длительность стойки, которая показана на фото, может увеличиваться со временем.
«Альпинист»
Такое кардиоупражнение прорабатывает мышцы пресса, ног, плечевого пояса, позволяет сжечь немало калорий. Сперва нужно принять положение, как для отжиманий от пола. Мышцы живота необходимо напрячь, спину немного округлить. Далее каждое из колен нужно попеременно подтягивать к груди и возвращать в первоначальное положение.
Режим тренировок
Если даже новичок разобрался с тем, что такое crossfit, нужно обязательно начать тренироваться по специально подобранной программе. Если заниматься без тренера, это может привести к травмам и ухудшению самочувствия.
Чаще всего неопытные кроссфитеры сталкиваются со следующими проблемами:
- Эффект плато. Организм привыкает к однотипным нагрузкам, в результате чего останавливается рост мышц, развитие выносливости и силы. Нагрузки нужно периодически менять, внося разнообразие в тренировки.
- Травмы. Чаще всего наблюдаются растяжения мышц. С этими неприятностями рискуют столкнуться начинающие атлеты, у которых нет никаких навыков в кроссфите. Как правило, проблемы обусловлены усталостью и нарушением координации в результате неправильного подхода к выполнению упражнений. Травмам также сопутствует неудобная экипировка.
- Слишком высокие нагрузки. Тренировки по системе кроссфит должны быть регулярными, но не ежедневными. Кроме того, они должны сочетаться с правильным сном и питанием. Заниматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю. На тренировке между сетами необходимо делать короткие перерывы.
Пример силовой программы
Данная программа подойдет для девушек и парней. Комплекс состоит из 5 упражнений, которые выполняются по кругу. Всего нужно сделать 4-7 сетов.
Прежде чем приступить к занятиям кроссфитом в зале, нужно сделать аэробную разминку, которая разогреет связки, суставы, позволит организму проще перестроится в момент продолжительной силовой нагрузки.
WOD (тренировка дня) выглядит следующим образом:
- Приседания со штангой (вес снаряда зависит от индивидуального уровня подготовки). Поскольку эта программа рассчитана на силу, за один подход присесть нужно не более 10-12 раз.
- Жим штанги из-за головы – 10 раз.
- Отжимания от пола – 10 раз.
- Ситапы с утяжелителем – 12 раз.
- Бег (200 метров) или скакалка (30 секунд в максимально быстром темпе).
Заключение
Если вы ознакомились с тем, что такое crossfit, и приняли решение освоить это направление, нужно тщательно изучить правила тренинга. Для начала можно проводить занятия с тренером. Важно также следить за показаниями пульса, выполнять упражнения, строго контролируя технику, и давать организму время на восстановление. Отдельное внимание придется уделить питанию. В меню атлета должны преобладать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, растительные жиры, фрукты и овощи. Не стоит забывать о питьевом режиме. Ежедневно нужно употреблять не менее 1,5-2 литров воды.
