Занятия спортом в тренажерном зале отнимают у женщин огромное количество времени и сил, из-за чего многие из них быстро бросают тренировки, а другие даже не пытаются их начать. Однако те, кто хотят привести себя в форму и стать здоровей, вовсе не должны отправляться в зал, ведь с не меньшей эффективностью они могут позаниматься в домашних условиях. Главное для них — знать, как тренироваться дома, и тогда они смогут достичь отличных результатов без денежных и временных затрат.
Минусы занятий спортом в домашних условиях
Перед тем как вы решитесь начать работать над своим телом на дому, следует взвесить все минусы подобных тренировок, которых насчитывается не так и мало.
- У вас не будет тренера, который сможет помочь вам досконально освоить правильную технику выполнения упражнений.
- Вне стен зала имеется ряд отвлекающих факторов вроде домочадцев, домашних дел, питомцев или собственной лени, что может помешать тренироваться с полной отдачей.
- Существует большая вероятность срыва и окончания работы над собой. Так, кто-то тренировался дома каждый день, а потом резко прекратил занятия, так как не увидел быстрого результата от своих упражнений.
- Весь спортивный инвентарь для тренировок придется приобретать самостоятельно, так как дома никаких тренажеров нет.
- Весь комплекс упражнений вам нужно будет продумать самостоятельно либо нужно будет отыскать его в интернете.
Плюсы занятий спортом в домашних условиях
Несмотря на некоторое количество минусов, у тренировок на дому есть и свои немаловажные преимущества.
- Вы сможете сэкономить деньги на покупку абонемента, а также силы и время, затраченные на поездку в зал и обратно.
- Вам не нужно думать, как тренироваться дома без помощи тренера, так как вам на помощь придет масса готовых видеопрограмм с комплексом упражнений, среди которых каждый может найти тот, что ему больше всего подойдет.
- Не нужно тратиться на приобретение специальной одежды для зала, так как дома вы можете заниматься в любимых шортах да домашней футболке.
- Вы не будете комплексовать из-за того, что выглядите хуже других посетителей зала, а вместо этого будете ощущать себя психологически комфортно и свободно.
- Вы можете самостоятельно выбирать время тренировки, а после нее запросто сможете сходить в душ или принять ванну.
Правила занятий спортом на дому
На вопрос о том, можно ли тренироваться дома, ведущие фитнес-тренеры ответят утвердительно, однако при этом предупредят, что делать это следует в соответствии с некоторыми правилами.
- Обязательно следует заниматься в кроссовках, чтобы не повредить суставы ног.
- Во время тренировок следует обязательно пить воду через каждые 10 минут.
- Перед занятиями обязательно нужно сделать десятиминутную разминку, а после тренировок — десятиминутную растяжку.
- Нельзя тренироваться на полный желудок, поэтому лучше, чтобы последний прием пищи был за час-два до работы.
- Если вы хотите привести себя в форму и похудеть, то, помимо тренировок, нужно заняться своим рационом и начать считать калории.
- Начинать тренироваться следует с трех раз в неделю по полчаса, которые затем могут быть продлены до четырех раз в неделю по 45 минут.
- Во время занятий спортом следует следить за своим дыханием, делая глубокий вдох во время максимального усилия и выдох — при расслаблении.
В какое время лучше тренироваться дома
Для того чтобы занятия спортом в домашних условиях принесли только пользу и ничего больше, очень важно правильно выбрать время тренировок. Так, настроить себя на нужный лад и зарядиться энергией лучше всего поможет зарядка, с которой следует начинать день. Она должна длиться около 15 минут, состоять из базовых упражнений и нагружать все группы мышц. Кроме того, утренняя тренировка подойдет занятым людям, у которых день расписан по минутам и которые полностью устают к вечеру. Им больше всего подойдет комплекс из 10-15 упражнений, каждое из которых заставит приложить максимум усилий. Длится одно такое упражнение всего минуту, а делать при этом нужно будет приседания вдоль стены, бег на месте, прыжки, отжимания, выпады, поднимания колен и тому подобное.
Но большинство людей говорят чаще всего на вопрос о том, когда они работают над собой: «Вечером тренируемся дома!» Упражнения для вечерних занятий фитнесом более разнообразны, могут служить для сброса веса, набора мышечной массы, укрепления здоровья, поддержки своей формы и ряда других целей. Поэтому здесь очень важно перед тем, как начать работать над собой, определить конечную цель занятий, и тогда уже можно начать формировать собственную спортивную программу.
Инвентарь для занятий спортом
Также перед выяснением того, как начать тренироваться дома, следует озаботиться приобретением необходимого спортивного снаряжения для работы над собой.
- Фитбол — большой надувной шар дает возможность делать упражнения сидя или лежа на нем, которые не вызывают усиленного сердцебиения и увеличения пульса, но позволяют сжечь много калорий за счет попыток сохранить равновесие.
- Скакалка необходима для того, чтобы в кратчайшие сроки развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, сбросить вес и улучшить форму ног, рук и пресса, для чего достаточно заниматься около 20 минут в день.
- Хулахуп — гимнастический обруч, который стоит ежедневно крутить на талии по 10-15 минут, и тогда она будет стройной, тонкой и крайне сексуальной.
- Гантели — самый универсальный тренажер, который нужен для выполнения огромного количества различных упражнений. В крайнем случае, правда, их можно заменить на обычные полулитровые бутылочки с водой.
- Эластичная лента из латекса или резины необходима для выполнения силовых упражнений, которые способствуют набору массы, либо растяжки, необходимой для того, чтобы после тренировок не было болезненной крепатуры.
Принцип выполнения тренировки
Вне зависимости от того, какие упражнения вы включите в свою программу, очень важно знать, как тренироваться дома, чтобы получить максимальную нагрузку и в то же время не перегрузить свои мышцы. Для этого нужно следовать определенным рекомендациям ведущих фитнес-тренеров.
- Любое упражнение следует выполнять на протяжении 30-45 секунд.
- После каждого упражнения следует прерваться на 10-15 секунд. В случае слабой выносливости перерыв следует увеличить до 30 секунд.
- Лучше всего выполнять круговую тренировку, то есть сделать комплекс упражнений одно за другим, а затем снова их повторить 2-3 раза.
- Закончив полный круг упражнений, стоит сделать перерыв на минуту.
- Если выполнение какого-либо упражнения вызывает у вас чувство боли либо дискомфорта, его следует пропустить либо заменить.
Как тренироваться дома, чтобы похудеть
Чаще всего девушки решаются начать домашние тренировки для того, чтобы сбросить лишний вес и похудеть в талии, бедрах, ягодицах. Для этого существует специальная трехдневная круговая программа, которая повторяется каждую неделю.
- В первый день осуществляем бег с высоким поднятием колен, затем ходим по квартире с выпадами вперед, опускаясь попеременно то на одно колено, то на второе, поднимаем попеременно правую и левую руки в планке, поднимаем попеременно правую и левую ноги в стороны.
- Во второй день прыгаем с разведением рук и ног в стороны, затем выполняем приседания, выходя из которых поднимаемся на носки, жмем гантели вверх выше головы, делаем мостик из положения лежа, велосипед, заканчиваем круг статической планкой.
- В третий день осуществляем бег на месте, поднимаем руки с гантелями, поднимая их по локоть, выполняем плие-приседания, поднимаем попеременно правую и левую ногу вперед, отводим попеременно левую и правую ногу в сторону из положения лежа, подтягиваем попеременно левое и правое колено к груди.
Силовые домашние тренировки
Если же вы думаете о том, как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу, то вам больше подойдут круговые силовые тренировки.
- В первый день отжимаемся (можно с колен), затем приседаем с гантелями, жмем гантели от груди из положения лежа, делаем выпады вперед попеременно на правую и левую ногу, делаем упражнение «Ножницы».
- Во второй день тянем гантели в наклоне, выполняем становую тягу, делаем боковые выпады попеременно на правую и левую ногу, поднимаем обе ноги из положения лежа, выполняем подъем прямой ноги назад из исходного положения на четвереньках.
- В третий день делаем обратные отжимания, опираясь на стул, выполняем сумо-приседания с одной гантелью, делаем обратные выпады попеременно на правую и левую ногу, поднимаем гантели к груди, разводим в стороны руки с гантелями из положения лежа.
Видеотренировки для начинающих
Главным минусом занятий спортом на дому является то, что в домашних условиях нельзя спросить у тренера о том, правильно ли вы выполняете упражнение. Поэтому на вопрос о том, как начать тренироваться с нуля дома, квалифицированные тренеры советуют работать по готовым видеопрограммам, созданным как раз для таких случаев.
- Программа от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» с тремя уровнями сложности подойдет тем, кто хочет похудеть и одновременно нарастить мышцы.
- Тренировка от Джанетт Джексон подойдет тем, кто мечтает об идеальном прессе и упругих бедрах да ягодицах.
- Занятия от Лесли Сансон подойдут даже тем, кто ни разу не занимался спортом, ведь они предполагают обычную ходьбу дома, постоянные занятия которой позволят хорошо похудеть.
- Десятиминутная программа от Синди Уитмарш идеальна для тех, у кого нет много свободного времени, но кто хочет проработать свои проблемные зоны — руки, живот, ягодицы да бедра.
