Фитбол – великолепный тренажер, который удобно использовать в домашних условиях. Большой мяч для фитнеса дает возможность оказывать посильные нагрузки на все группы мышц, что способствует поддержанию тела в отличной форме и созданию атлетического торса. Использование спортивного снаряда позволяет уберечь спину, связки и суставы от чрезмерных нагрузок и достичь отменных результатов в ходе регулярных занятий. Давайте же рассмотрим наиболее эффективные тренировки с фитболом.
Выбираем подходящий размер мяча
Прежде чем переходить непосредственно к тренировкам с фитболом, важно определиться с соответствующими габаритами приспособления. Мячи для выполнения упражнений выпускаются в следующих размерах:
- 55 см – для людей ростом порядка 150-160 см;
- 65 см – для тех, чей рост составляет 160-170 см;
- гимнастические мячи 75 см – люди ростом 170-200 см.
Глядя на вышеуказанный список, можно подобрать наиболее комфортный спортивный снаряд. Как вариант, стоит воспользоваться другим способом, который позволит определиться с идеальными параметрами фитбола для фитнеса. Усядьтесь верхом на изделие всем весом тела. Если между голенями и бедрами формируется прямой угол, значит, надувной мяч подойдет для последующих тренировок.
Разминка
Прибегая к упражнениям с большим мячом, целесообразно вначале хорошенько размяться. Разогрейте мускулатуру всего тела, выполнив серию махов конечностями, прыжков на месте, наклонов корпуса и приседаний. Осуществляйте упражнения в течение 5 минут. Затем усядьтесь на фитбол и попрыгайте подпружиненными движениями, удерживая спину в выпрямленном положении. Перебирая стопами, несколько раз повернитесь вокруг собственной оси в отдельные стороны. Затем плавно покачайте бедрами, что позволит размять суставы ног и нижнюю часть позвоночника. Улягтесь на фитбол и пару раз прокатитесь спиной вверх и вниз, удерживая равновесие благодаря опоре на стопы.
Отжимания на мяче
Отжимания с упором на фитбол выступают высокоэффективной версией классического упражнения. За счет необходимости удержания баланса происходит усиленное напряжение мускулатуры кора. Примите положение лежа, выпрямив руки и расположив ладони на уровне плеч. Стопы забросьте на мяч. Выполняйте неспешные отжимания, стараясь коснуться подбородком пола. Следите за тем, чтобы ноги не колебались на фитболе в стороны.
Динамичная планка
Упражнение с большим мячом отлично укрепляет мускулатуру кора, которая отвечает за поддержание анатомически выверенного положения корпуса тела. Тренировку выполняйте согласно такой схеме:
- Расположите фитбол перед собой.
- Встаньте перед мячом на колени и упритесь в верхнюю часть приспособления сложенными в замок ладонями.
- Напрягите ягодицы и мышцы пресса.
- Удерживая спину ровно, сместите упор с ладоней на предплечья, подавая корпус тела вперед.
- Когда опора будет выполнена на локти, задержитесь в статичном положении на 2-3 секунды.
- Затем сделайте перекат на фитболе обратно в сторону ладоней, сложенных в замок.
- Выполните серию повторений упражнения с большим мячом на пресс и ягодичные мышцы.
Прыжки на мяче
Сядьте на фитбол, удерживая спину ровно. Ноги слегка разведите по сторонам и уприте стопы в пол. Сделайте небольшой импульс, подпрыгнув на мяче. Во время опоры на приспособление слегка поднимите колени. Затем по инерции вытолкните тело обратно вверх. Во время тренировки не стоит акцентировано отталкиваться от пола стопами. Достаточно лишь приподымать колени. Занимайтесь согласно указанной схеме на протяжении 5 минут. Выполнение упражнения способствует приведению в повышенный тонус мускулатуры брюшного пресса.
Подъемы ягодиц
Чтобы хорошенько прокачать мускулатуру ягодиц, выполняйте следующее упражнение с большим мячом. Комфортно улягтесь на пол. Плотно прижмите поясничную область спины к плоскости. Стопы расположите на фитболе. Руки разведите в стороны для поддержания баланса. Плечи старайтесь лишний раз не отрывать от пола. Опираясь на стопы, крепко сожмите ягодицы и поднимите таз вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений, после чего опуститесь в изначальную позицию. Упражнение выполняйте максимально плавно в умеренном темпе.
Отжимания обратным хватом
Отжимания обратным хватом на фитболе способствует качественной прокачке трицепсов и напряжению мускулатуры плечевого пояса. Развернитесь спиной к мячу. Уприте ладони в приспособление. Примите положение таким образом, чтобы между голенями и бедрами сформировался прямой угол. Затем начинайте плавно опускать тазовую область по направлению пола. Верхние конечности сгибайте в локтях. Достигнув нижней точки, медленно, избегая резких движений, переместите корпус тела в исходную позицию.
Скручивания корпуса
Скручивания выступают идеальным упражнением с большим мячом для похудения живота. Тренировка дает возможность эффективно прокачивать мускулатуру брюшного пресса. Занятие выполняйте согласно такому принципу:
- Усядьтесь на фитбол, уперев стопы в пол и скрестив руки на груди.
- Сделав серию коротких шагов по направлению от мяча, улягтесь спиной на приспособление.
- Колени должны располагаться в положении над лодыжками, а голова удерживаться на весу.
- Максимально напрягая мышцы пресса, выполните скручивание корпуса во фронтальном направлении.
- Вначале плавно поднимайте голову, затем плечевой пояс и среднюю часть спины.
- Ощутите качественное сокращение брюшной мускулатуры.
- Неспешно вернитесь в изначальную позицию.
Новичкам рекомендуется выполнять такое упражнение с большим мячом в 1-2 подхода по 8-10 повторений. Сделав серию скручиваний корпуса, отдохните в течение минуты. Когда указанное количество повторений станет даваться легко, переходите к усложненному варианту тренировки. Принимайте аналогичное исходное положение. Однако теперь руки сгибайте в локтях, а ладони заводите за голову. Постепенно старайтесь наращивать количество сетов и повторений.
Перекаты на фитболе с гантелями
Перекаты выглядят одним из наиболее действенных упражнений с большим мячом для спины. Регулярные занятия обеспечивают укрепление мускулатуры, которая отвечает за разгибание позвоночника. Тренировки способствуют снижению вероятности травматизма спины во время резких поворотов и наклонов корпуса.
Выполняйте упражнение согласно следующему принципу:
- Улягтесь животом на фитбол, упираясь в пол коленями.
- Слегка согнутыми в локтях руками захватите легковесные гантели и разведите конечности в стороны.
- Взгляд устремите в пол.
- Немного поднимите левую руку и плечо, одновременно скручивая позвоночник вправо.
- Вторую руку старайтесь удерживать на весу в неподвижном положении.
- Задержитесь в статичной позиции на 3-4 секунды и неспешно вернитесь в изначальное положение.
- Далее выполните скручивание согласно описанной схеме в противоположную сторону.
Сделайте по 4 наклона в каждый бок, осуществляя 8-10 повторений движений. Со временем, ощутив прирост силы, начните использовать более тяжеловесные гантели. Однако количество сетов и повторений оставьте прежним.
Сгибания тела в области таза
Тренировка хорошо укрепляет мускулатуру брюшного пресса и мышцы, участвующие в разгибании нижней части позвоночника. В исходном положении обопритесь на фитбол выпрямленными ногами в области коленей. С противоположной стороны удерживайте вес тела за счет выпрямленных рук. Ладони расположите на ширине плеч. Подайте корпус тела вперед, перекатывая фитбол по ногам в сторону стоп. Сделайте изгиб в области таза таким образом, чтобы между выпрямленными нижними конечностями и корпусом тела сформировался прямой угол. В целях сохранения баланса напрягайте руки и мышцы кора. Голова должна свободно свисать вниз, а шея находиться в расслабленном состоянии. Неспешно вернитесь в исходную позицию, опустив таз вниз и сделав перекат ногами по мячу в сторону коленей.
Скручивания корпуса в стороны
Обопритесь спиной о фитбол. Сформируйте прямой угол между голенями и бедрами. Стопами надежно упритесь в пол. Ладони заведите за голову. Начинайте медленно поднимать таз вверх на глубоком вдохе. В конечной верхней точке скрутите торс влево. Опуститесь тазовую область в нижнюю точку, сделав выдох. Затем повторите упражнение, скручивая корпус тела в противоположную сторону. Тренировка способствует напряжению нижних конечностей и качественной прокачке области брюшного пресса.
Приседания с фитболом
Примите вертикальную стойку. Стопы расположите на уровне немного шире плеч. Мяч обхватите руками и прижмите к грудной клетке. Выполнив вдох, сделайте глубокое приседание. Достигнув нижней точки, вытяните ладони с фитболом вперед. На вдохе вновь прижмите спортивный снаряд к груди и переместитесь в изначальную позицию. Тренировка дает возможность усложнить и сделать более разнообразными традиционные приседания.
Подъемы ног
Подъемы ног на фитболе обеспечивают напряжение мускулатуры бедер, прокачку ягодичной зоны и мышц брюшного пресса. В исходной позиции улягтесь спиной на пол. Голени забросьте на спортивный снаряд. Руки уложите вдоль корпуса. Хорошенько напрягите пресс и ягодицы. Подайте область таза вверх, вытянув тело в струнку. Опору осуществляйте на плечевой пояс и икры ног. Баланс поддерживайте за счет рук, уложенных на пол.
Из вышеуказанного положения плавно, без резких движений, поднимите вверх левую ногу. Затем опустите конечность обратно на фитбол. Аналогичное действие проделайте с правой ногой. Далее опустите тазовую область на пол. Отдохните несколько секунд, обратно вернитесь в стойку и повторите упражнение.
Изначально выполняйте по 8-10 движений в ходе одного сета. По мере приумножения силовых показателей увеличьте количество подходов до четырех. Повторяйте упражнение 12-15 раз за один сет.
Гиперэкстензия на фитболе
Упражнение, известное под определением гиперэкстензия, отлично прокачивает мускулатуру поясничной области спины. Улягтесь на мяч животом. Нижние конечности выпрямите и упритесь в пол носочками стоп. Пальцы рук скрестите на затылке. Неспешно поднимите корпус тела из указанного положения вверх, удерживая спину ровно. Вытяните тело в струнку, после чего вернитесь в изначальную позицию.
Новичкам рекомендуется достигать амплитуды перемещения корпуса на уровне с выпрямленными ногами. В последующем можно будет выполнять подъемы выше. Когда упражнение станет даваться легко, начинайте использовать отягощение, укладывая на затылок блин от штанги.
